很多女生在進行手臂肌肉訓練時，只追求每個手臂肌肉訓練動作的次數，只求做得越多次數越好，有時可能完成一組合共15至20次左右的手臂肌肉訓練動作也不需要一分鐘。 因為鍛鍊二頭肌時，有時間會錯用胸肌去發力，久而久之就會讓原本是鍛鍊手臂肌肉的，變得鍛鍊胸肌。 手臂的肌肉群和胸肌的部分連在一起，所以訓練時錯用胸肌發力是十分常見，女士可以先進行一些較輕重量的手臂肌肉訓練，習慣使用二、三頭肌發力後才轉為較重量的訓練。 3種食物幫忙清血油、降血脂 健檢紅字上常見的三酸甘油脂過高是怎麼回事呢？
這個名稱與動作乍看之下會讓人以為是下半身肌群的訓練，其實，這個動作也可針對前臂來做訓練，尤其是在握力這個環節上，因此，這樣拿著啞鈴或槓鈴走路的動作，也是屬於一個傳統增加前臂肌力的基礎訓練。 這個動作在訓練中比較少遇見，但也是一個十分有效的訓練方式。 首先，我們使用兩根手指夾取一個槓片，接著槓片必須要從一個手指漸漸移動到另一個手指出，過程中拇指始終與槓片接觸並確保移動中不會掉落。
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有些人在手肘受伤后会产生小臂肌肉被抑制的现象。 或是有些人手指受伤，这会直接影响到小臂肌肉。 所以如果在举哑铃时，发现力量不够，这就有可能是小臂肌肉的关系。 在做每一組動作時，都應該要處於超負荷的狀態，也就是不管重量、速度、次數如何，都應該要確保肌肉有達到力竭，當你感到非常痠又累，尤其是痠到臉都歪掉那種，那就對了！
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- 如果身邊有比較小能夠握住的重物可以代替啞鈴或者杠鈴的話，那麼腕彎舉就是一個很好的鍛煉小臂的動作。
- 在健身房裡，需要大型重量訓練器材來進行的動作，像是划船機、擴胸肌、拉背肌等等。
- 在活動雙手和屈伸肘部時，都可以刺激小臂肌肉，它的強弱會直接影響整個手臂以及其它部位的訓練效果。
- 至於擺臂的技巧，還是以能配合自身跑步的節奏為主，並無絕對標準。
訓練三頭肌的時候，有幾個小地方常常被忽略，造成訓練效果不佳。 這邊整理了三個最常犯的錯誤，來看看你是不是做對了。 小臂訓練2025 此外，有一种形体训练是贴着墙站，然后双手拿着哑铃。 这个方法可以塑造你的体型，同时也锻炼到了你的小臂肌肉。 很多人在锻炼手臂上举时已经或多或少锻炼到小臂肌肉，但是研究表明单独地训练小臂肌肉可以让小臂肌肉得到更好地锻炼。 并且肱桡肌的锻炼不能通过手腕转动得到解决，因为肱桡肌没有插入手腕。
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所以，要通过锻炼手肘的方式来锻炼肱桡肌。 上面推荐的4个动作中，单杠悬垂属于静态动作，农夫行走属于综合性动作，杠铃腕弯举属于孤立刺激小臂肌肉的动作，半程杠铃弯举属于变式动作。 采用空握方法时，大拇指没有扣住单杠，仅仅依靠其余的4根手指捏合单杠，此时小臂内侧达到拉伸效果。 直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。 目标肌群用力屈腕弯举杠铃至“顶峰收缩”的极限位置，停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作。
每次做完訓練，喝一杯乳清蛋白，是幫助身體吸收蛋白質的最好選擇。 做這個動作的時候，手肘千萬不能往外開展，否則會無法集中訓練三頭肌。 另外，下沉的動作也不要過快，避免手部肌肉受傷。 三頭肌位於上手臂的後側，也就是俗稱蝴蝶袖所在的地方。 小臂訓練 三頭肌由三條肌肉組成，分別是淺層的外側頭（手臂外側）和長頭（手臂內側，靠近身體），以及深層的內側頭。
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提供了傳統器材如槓鈴以及啞鈴所無法比擬的訓練面向，看似簡單的變換身體動作，其實已經是肌力方面的挑戰。 如果你要尋求體能表現的極限，這是一套很棒的訓練系統。 希望透過重量訓練提升全身肌力、肌耐力以應付日常生活、工作、保護身體關節及運動所需，進而增加肌肉量以提升全身基礎代謝。 注意事項：雙膝與肩部同寬度，挺胸收腹務求做到身體不會有多餘的擺幅，令訓練效果大減。 小臂訓練2025 正手方式拿起啞鈴（拇指向外），彎曲舉上。
小臂訓練: 二頭肌
向外張開手臂，手肘微微彎曲，一直往下到手肘稍微低於背部，再將重量往上提，夾緊啞鈴。 接著臀部後推，向下深蹲，大腿上半部與地面平行，呈一個坐著的姿勢，背部挺直，上身微向前傾，再返回起始位置。 小臂訓練2025 手臂不動，一次一隻腳向前，將膝蓋向外側拉至胸部位置，接著換邊。
小臂訓練: 動作3：槓鈴腕彎舉
許多醫生指出若長期缺乏活動，很容易引起焦慮及憂鬱症、骨質疏鬆、肌肉關節疾病。 適當的運動可以提升新陳代謝，避免脂肪堆積及肌肉蛋白流失；減緩關節僵硬程度，可減少跌倒意外。 我覺得不是只要練健力三項的動作就夠了，其他肌群也要練。 平時我們運用到手指、前臂的機會相當多，不過，因為過度使用也讓關節炎發生機率在台灣逐年上升。 既然每天使用機會那麼高，除了休息，提升性能更是重要方針。
小臂訓練: 三頭肌訓練動作5. 後方舉鈴
可以幫助三頭肌訓練的器材很多，除了健身房裡的三頭肌訓練機和槓鈴，在家裡也可以用啞鈴和彈力繩做自主訓練。 為了幫助三頭肌收縮，很多人也會用肌貼貼在三頭肌的位置。 小臂訓練 要注意的是，肌貼貼的位置和方向都必須要正確，才能發揮效果，如果第一次使用，建議先請教健身教練或復健師。 首先站直身體，背部挺直，雙腳打開與肩同寬，然後雙手各正握一個啞鈴，往上往後舉，放到身體後側後腦勺附近的位置。 準備好了以後，手伸直將啞鈴往上舉，停留3-4秒，再慢慢回到原位。 在健身訓練中，很多動作都需要用到手臂肌肉，它的強弱直接決定了動作是否標准，還會影響到動作數量和使用重量。
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所以对于前臂的训练我们不仅应该采用多组数（6-12组），还应该时不时的打乱每组训练的次数（偶尔采用你承受能力以内最高负荷每组4-6次，或每组20个以上才能力竭的小重量）。 因此我们在日常对于前臂训练普遍会采用中等偏高的组数，一般而言每组在12-15个之间。 但是正因为我们的前臂对于训练负荷的适应能力强，一旦前臂适应这个强度，训练的效果就会大打折扣了。 由于前臂的肌肉不仅多还很小，而且其中慢肌纤维（slow twitch 小臂訓練2025 fiber）的含量比较高。 （所谓慢肌纤维肌就是纤维中的红肌纤维，它的收缩速度慢，力量小，但却能够持续很长时间不疲劳。）这就导致了前臂肌群要想长维度并不简单。 一般来说，训练前臂肌群的最佳时间，就是在肱二头肌训练结束后立即进行。
小臂訓練: 二頭肌訓練動作1. 彈力帶
和小腿肌不同的是，前臂的肌肉群——前臂手肘周邊的肱橈肌和手腕附近的小肌肉群被統稱為腕伸肌，以及手臂下邊的肌肉被稱為腕屈肌——比大骨骼肌群（腿肌、臀肌和胸肌）有著更多的慢抽搐肌肉纖維。 通過雙手握住器械，持續的來回走動，不但可以強化小臂肌肉，還能鍛鍊手部、背部、小腿、肩部等全身部位肌肉力量。 做法：雙腳與臀部同寬站立，身體前傾，膝蓋微彎。 穩固身體，將彈力帶往上拉，直到左手幾乎碰到身體左側，再慢慢回到原位。 雙手握這彈力帶，手臂舉高過頭，二頭肌位於耳朵旁邊。 上半身往右移動約30公分，回到中心點後換左邊。
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棘上肌是一條小肌肉，但與很多動作的穩定度有關，是4條肌肉中最容易受傷的；要區分是哪一條旋轉肌受傷，可以下述動作初步判別，當動作時有疼痛產生，表示此肌肉受傷。 1.先把槓鈴放在離地約1公尺的深蹲架上（或是找一個矮一點的單槓）。 雙手略比肩寬抓住槓鈴，身體仰躺與地面平行。 小臂訓練2025 也指出，擺臂不僅能讓身體穩定、保持節奏，還能減輕雙腿負擔。 當你感到無力時，雙臂更是能帶動你雙腳的開關。 「擺臂」雖然是我們平常不太會去注意的動作，卻能影響人體活動；無論是走路還是跑步，招式如何千奇百怪，擺臂是能平衡肢體的重要環節。
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7，超市购物练习，其实这是个把训练应用到日常生活中的例子，当你在超市购完一大袋物品时，提着购物袋可以把它套在手背上，撑开手指不让它掉下来。 6 环型弹力带或皮筋 撑指练习，这种方法需要一个大小合适的弹力带或者皮筋，如果没有，可以用 瑜伽弹力带捆成一个代替，套在五个手指背面，用力撑开即可。 伸指力训练：伸指力在生活和运动中并不重要，但 长期练屈指力而不平衡对侧的拮抗肌的话，可能会变得僵硬是，痉挛，紧缩，反而削弱你的屈指力量。 ，1 动力型肌肉，比如 股四（五）头肌，腘绳肌，臀大肌，肱三头肌，胸大肌。 特点是 绝大多数是羽状肌，纤维长而粗壮，白肌纤维占比多，相近功能肌肉肌力线方向一致。
小臂訓練: 手臂上舉動作 仰賴大小圓肌協力
和小腿訓練一樣，多探索一些方法，讓肌肉獲得額外的增長。 說到直接訓練你的前臂，有三個建議：1、做更多次數：10-20，平均每組15下。 小臂訓練 2、縮短組間休息時間：燃燒感有所緩解就可以開始下一組訓練。 3、延長和增強訓練：一次訓練做60次以上。 小臂肌肉不發達，在引體向上、硬拉的鍛鍊中手指就會發軟抓握不住，就會拖後腿。 手臂是很多健身男女都很關注的，但是大多數人都在乎的是大臂的線條或維度，對前臂的關注度很少，不練的人大有人在。
因為你使用的是兩個獨立的運動器材，所以能進行交替運動（例如：交替臥推，用一隻手舉啞鈴，另一隻手放下啞鈴）或單手運動（例如：單手臥推，是用同一隻手臂重複所有動作）。 對許多人而言，交替式手臂運動和單手運動提供了較具體的練習方式來訓練單臂活動的體育項目（例如：出拳、扣球或揮拍）（Behm 等，2011 年）。 有很多健美選手，會把胸肌和二頭肌的訓練放在一起，但，我們現在的目的是手臂肌肉，這樣做容易因為胸部動做消耗太多力氣，造成代償，讓目標二頭沒有達到百分之百的鍛鍊。 因此，建議每次專注練習一個部位，或是二、三頭一起練，得到的效果會比較好。
由于在我们练硬拉，二头，肩部飞鸟等等都或多或少的带到了前臂，前臂作为辅助肌群就更不用练了。 在训练肌肉时我们都有一个发现上的共识：增肌主要是用肌耐力训练为主，但是在不同的肌肉上，肌耐力的表现形式和训练次数是不同的，比如 thib介绍的背部训练 次数就要明显比腿部训练要高。 網上圖片爬山式是由平板支撐的基本上發展出來，可以訓練手臂肌肉之外，還有助強化肩膀的肌肉能考力，能夠提升上半身整體的肌肉能力。
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做法：雙腳站開至與肩同寬，掌心向內拿著啞鈴，吸氣時用左手二頭肌的力量，將啞鈴舉至右肩的方向及高度，然後再換右手舉高啞鈴至左邊肩膀。 做法：雙腳站開至和肩膀一樣的寬度，以雙手掌心向著前方的方式拿著啞鈴，在吸氣時以二頭肌發力，將啞鈴舉至肩膀的高度，呼氣時將啞鈴放下。 網上圖片做法：雙腳站開至和肩膀一樣的寬度，以雙手掌心向著前方的方式拿著啞鈴，在吸氣時以二頭肌發力，將啞鈴舉至肩膀的高度，呼氣時將啞鈴放下。 做法：面向地面躺下，以雙手手肘作為支撐點，雙腳分開至與肩膀同寬，再用手臂及腹部力量將膝蓋離開地面，由頸部至腳踝應該成一直線，以30秒至1分鐘為限，盡量維持較長的時間。
不外乎是結實粗壯手臂，是大家最容易察覺到的部位，好線條就能帶來好印象；快來學以下7個手臂訓練動作，讓你變成巨肌帥哥。 通过双手握住器械，持续的来回走动，不但可以强化小臂肌肉，还能锻炼手部、背部、小腿、肩部等全身部位肌肉力量。 不可否认，对于前臂而言孤立训练对于握力的提升起到了很大的帮助。 但是像正手引体向上，锤式哑铃弯举，站姿杠铃臂弯举等等复合性训练动作对于前臂也是极有帮助的。
網上圖片做法：左手拿著啞鈴高舉至過頭頂的高度，手臂伸直，然後彎曲手肘將啞鈴放至後腦位置，過程中上臂應該保持不動。 網上圖片做法：雙手拿著啞鈴，雙腳站開至與肩同寬，然後以左手手背向天的方法，舉高啞鈴至水平線一樣高，放下左手，再換右手進行相同動作，雙手互相交替進行。 網上圖片做法：盤腿坐在地上或床上，挺直腰背，放鬆肩胛骨，將右手手肘搭在左手手肘內側關節上，然後前臂互相纏繞，至盡量雙手合十。
小臂訓練: 不要忽视小臂肌肉的锻炼
（握住啞鈴，就是將啞鈴控制在正確位置上。）此為進行啞鈴訓練時，能更快地完成教學，富有成效的訓練，這在與大型團隊合作時，更顯重要。 例如：進行訓練課程時，可以讓20 至25 個人，在相對於其他運動器材所需的空間較小的地方（即500 平方尺）內進行啞鈴訓練（建議分成兩人一組，一人舉啞鈴，另一個等待鍛鍊時，可以觀察保護）。 雖然你希望進行啞鈴訓練時，周圍也會有安全緩衝區，但是與機械器材或槓鈴訓練比較之下，啞鈴訓練可以在更小的區域內，同時容納更多人一起訓練。 更棒的是，能在受傷風險最小的情況下進行有效訓練。
雖然一些訓練有素的運動員可能會需要125 磅（56.7 公斤）或更重的啞鈴，但是基本上，提供大多數練習時所需的阻力，是以5 磅（2.3 公斤）為增量單位。 這種有數量限制的啞鈴，只進行啞鈴練習即可訓練到全身所有的主要肌群。 雖然槓鈴和掛片比其他健身器材便宜，但卻比啞鈴貴。 另外，眾多使用槓鈴進行的練習中，都需要專門設備，例如：臥推椅或深蹲架。 抓舉和挺舉（奧林匹克舉重）練習，則需要奧林匹克槓鈴、防撞板和具備安全區域的平台來進行。 小臂訓練2025 與其他訓練模式相比， 啞鈴訓練的顯著優點是成本相對較低，且其可調整性較強。
小臂訓練: 啞鈴的生理優點
前臂訓練 這個動作大致可以分為三個部分，舉起啞鈴時與前文動作一樣，但在放下時，要在約90度位置停頓5至6秒，之後才慢慢放下。 只要在家坐上一張高度合適的椅子（膝頭呈90度為標準），雙腿分開，腰挺直並把身體向前傾。 從很久以前手腕彎舉就被認為是前臂訓練最佳的動作之一，這也是一個針對前臂內側肌的單關節運動。 坐在長凳上前臂放於大腿上，雙手反握槓鈴（拇指朝外）讓手掌處懸空，使用前臂的力量將手掌緩慢向上抬起（往身體處彎曲），在收縮頂處停留1~2秒後，再緩慢往下放回起始位置，然後重複練習。
小臂訓練: 槓鈴臥推：5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps透過影片來了解槓鈴臥推的技巧：
採用坐姿方法，雙手反握槓鈴，將手腕向上翻轉至最高位，再緩慢下放槓鈴，略微向下翻轉手腕，連續重復不間歇。 B) 接著將啞鈴舉向腰部，手肘貼近身體側邊。 雙臂向外平伸至肩膊水平，同時以右腳單腳站穩，左腳向左邊微微提起至離地約2吋，維持5至10秒。 雙臂重複動作，以左腳單腳站穩，提起右腳再做。
與機械器材訓練相比，啞鈴的另一項優勢是，大多數器材不適合進行爆發力訓練，啞鈴非常適合用於爆發力訓練，這就是運動員進行大多數啞鈴練習時的重點所在。 保持軀幹穩定，雙臂朝身體外側、啞鈴平舉，約與肩膀同高度、與地面平行，停頓1到2秒，再慢慢回到起始位置。 保持軀幹穩定，上臂保持不動，彎曲手肘，並將槓鈴盡量朝肩膀的方向彎舉。 停頓約1至2秒，感受二頭肌收縮，再將槓鈴放回至起始位置。 和所有肌肉一樣，三頭肌的訓練也需要身體的蛋白質補充。 想要讓肌肉長大，訓練的同時也要補充高蛋白飲食。
小臂訓練: 動作六 : 三頭肌伸展
他常說擁有一個十足的行動力，比擁有一堆想法要來的重要，如果想要更完美的成長結果，那你就必須100%的投入訓練在每個環節裡，不僅僅是訓練項目與練習的完成，還要嘗試走出你的訓練舒適圈，才會獲得成長。 這個動作需要使用到啞鈴來進行，如果家裡沒有這個重訓器材的朋友，可以選擇使用彈力繩或是較大的空水瓶裝水作為負重。 首先，我們先來了解前臂的肌肉群組成相關要件，在前臂裡面大多數的肌肉都橫跨不只一個關節，因此，我們在肌力的訓練上都會著重於肱橈肌、屈腕肌與伸腕肌這三條肌肉。
