近幾年跑步風氣盛行，一年下來有上百場的路跑賽事，也讓越來越多人投入跑步運動，這些都是極為正面的現象。 不過，隨著運動興起，運動傷害勢必在所難免，大家都了解運動前透過暖身可以有效降低運動傷… 去屆10公里女子挑戰組亞軍的Cici亦會擔任adidas渣馬備戰課伸展課程導師。 跑步前熱身 跑步前熱身2025 热身是非常重要的，跑前热身是为了通过简单的动作来把身体伸展开来，刺激神经，使肌肉群、关节做好准备，让身体热起来，为正式运动奠定基础。
過程中隨時保持身體直立，切記身體請勿太過後傾。 「熱身、運動、收操」這三個就像食物的「色、香、味」，缺一不可!!! 不管是跑步、游泳、重訓，大家都知道在做任何運動前都要熱身。 但除了脖子轉一轉，手腳動一動之外，還有什麼可以讓我們真正在運動時，能… 本文所提供之資訊僅適用於健康和健身目的，不能用於診斷疾病或其他病況，亦不用於療癒、緩和、治療或預防疾病 (詳情請參閱「條款與條件」)。
跑步前熱身: 跑步專用的熱身訓練（適合任何水平跑步者）：練習前最少慢跑5分鐘。然後循序漸進地增加距離、次數、和組數。
換言之，運動強度愈高，所需要的熱身時間就會較長，反之亦然。 跑步前熱身2025 不過，如果熱身時間太長或強度太高，有機會令到體力下降，導致運動表現不佳，需要視乎個人體質而定。 有時跑步完之後，大腿內側有時都會有點酸痛和繃緊的感覺，所以這個側弓箭步的緩和運動便能夠大派用場，主要用作伸展紓緩大腿內側肌肉。
然後靠肩關節、肘關節的屈伸讓身體前後滾動，來放鬆大腿前側肌肉。 動態站位體前屈：拉伸大腿後側肌肉腘繩肌。 雙手和腳始終不離開地面，膝關節在屈曲和伸直之間緩慢變換，站起蹲下各6次。 伸展大腿後側肌肉 坐在地上，右腳伸直，左膝彎曲。
跑步前熱身: 需要協助處理索償？
3、臀部屈肌拉伸在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。 跑步前熱身 做法：兩腿分開，一前一後;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。 4、四頭肌(大腿前方肌肉)做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳;膝蓋盡量併攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。 優點：該練習可以對下背部、胭繩肌、小腿肌肉以及軀幹進行熱身(還 可以增強肩膀和胸部的力量)。 從臀部為中心，雙手支撐在雙腳前方的地面上(根據靈活度而定)。
- 動態站位體前屈：拉伸大腿後側肌肉腘繩肌。
- 雙腿和右手手臂保持筆直，將臀部推向牆壁，左臀稍稍向前轉動，保持姿勢8～20秒，換另一側重複練習。
- 总结为一句话：跑前要动态热身。
- 抱小腿屈髖外旋：一手抱小腿，一手抱膝，使小腿盡量平行於地面並往上抬，拉伸臀部肌肉；支撐腿伸直，激活臀大肌，向前邁步做另一側。
- 在跑步後恢復正常體能的階段進行拉伸，可以加速恢復。
- 所有產品和服務均由營運子公司提供或透過其提供，而非由 Cigna Corporation 提供。
「Cigna」和「Tree of Life」標誌是 Cigna Intellectual Property, Inc. 在美國和其他地方經授權使用的註冊商標。 所有產品和服務均由營運子公司提供或透過其提供，而非由 Cigna Corporation 提供。 ①如图所示，伸直手臂，做旋转运动。 慢慢转，尽量扩大范围，请确认胸大肌/背阔肌/三角肌的拉伸和收缩，并让肩胛骨也一起动起来。
跑步前熱身: 運動類型
一隻手朝頭上伸直，彎曲手肘，手掌觸碰肩胛骨，另一隻手握住手肘部位並往一側拉，身體同時向相同方向傾斜。 起跑大多數人容易興奮，跑得快，其實這個時候人很多跑快了一直在人流中穿梭，浪費多餘體能不說，還應為太快導致內臟器官跟不上運動器官引起岔氣等不良反應，很快就累了。 跑步前熱身2025 最開始的5-10km，最重要的在是觀察中找到配速相近並且跑步技術較好（輕盈流暢）的跑友一起征服馬拉松，漸進的進入比賽狀態。 如下圖所示，左側退在前，左側勾腳，左側退伸直，右腿屈膝，上身俯下，上肢盡量往前伸，感覺左側小腿有很強的拉伸感，保持15——20秒。 操作者採用俯卧位，將泡沫軸放在左大腿前側，右腿自然橫著趴下，雙肘作為支撐。
操作者採取坐位，左側退伸直，右側腿可以屈髖屈膝側外，然後勾腳的同時俯身，上肢盡量伸直往前伸，感覺左側大腿後側有很強的拉伸感，保持15——20秒。 跑步前熱身2025 跑步前熱身 跑步前熱身2025 跑步前熱身 如下圖所示，右小腿屈膝，小腿肌肉放在泡沫軸上，左腿伸直自然放在地上，雙手作為支撐。 依靠右腿髖關節的小幅度屈伸來使泡沫軸滾動小腿前側肌肉。
跑步前熱身: 建議追蹤
右手抓住右小腿，身體略微往前，感覺右腿後方肌肉伸展。 身體挺直，將手肘靠近身體，大臂和小臂呈現90度，手部抓著輕重量的啞鈴，水瓶或彈力繩也可以，接著進行外展動作，幅度不需要太大，重複15下，進行2-3組。 這動作可以活動到肩袖，增加外旋的靈活性。
跑步前熱身: 【2021】熱身運動 訓練前熱身的重要性，你做對了嗎？教你最好的8個熱身動作
做運動時身體部分肌肉會變得繃緊，尤以跑手為例，雙腳肌肉會在跑步後變得繃緊，如在跑步後沒有適當地放鬆，過勞、睡眠時抽筋，甚至受傷情況都有機會發生。 準備姿勢：自然站立，收腹挺胸， 右腳向前上步，右腳微屈膝，同時右臂伸直舉過頭頂，左腿向後伸直；身體前傾放平，同時左臂向左側伸直。 開始步行或者跑步前，從休息狀態到運動狀態的平緩過渡——熱身會讓你的身體作好準備，從而應對工作量的增加和跑步所需的移動。
跑步前熱身: 訓練前不熱身將造成的後果
接著用手以上下左右方向輕輕轉動腳踝。 另一隻手扶住小腿以幫助保持穩定。 好的，熱身終於算是結束了，熱身的後面有很多科學實證的支撐，我們要尊重科學，尊重人體規律。 要運動不要損傷，賽前一定要騰出10分鐘—15分鐘做一遍哦。
跑步前熱身: 訓練后伸展（舒緩緊繃的肌肉！）
跑後靜態拉伸，有助於將我們跑步時縮短的肌肉，回到原本長度，並能有效的排除乳酸，防止肌肉硬塊的產生。 從而，有效保護韌帶、肌腱以及對腿部的塑型，還可以減少肌肉粘連的可能性，預防傷病。 跑步前熱身2025 這一動作可以有效地牽拉到小腿三頭肌。 可以調節重心的前後來找到最適合自己的牽拉力度。
跑步前熱身: 慢跑前要熱身嗎？預防受傷的跑前5大暖身動作
減難練習; 「鴕鳥」動作對很多人來說難度很大，初學者可以做較為容易的「燕式平衡」動作;左手不必觸摸右腳腳尖，而是雙臂向兩側伸直，反之亦然。 跑步前熱身 大量研究顯示熱身階段的拉伸其實是無法提升跑步表現的。 許多跑步者認為相比於不拉伸，熱身階段的拉伸可以讓他們跑得更好，這其實是一個思維的誤區ㄟ( ▔, ▔ )ㄏ。 聽到「預備」口令時，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，聽到「1」口令時，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。 坐姿，單腿伸直，另一隻腿彎曲，將腳置於伸直的腿上面。
跑步前熱身: 動作4：側向弓步壓腿
兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環。 聽到「預備」口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行；右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦後，兩肘後張，抬頭挺胸，身體上下起伏。 3、4×8拍動作相同，方向相反。
