坐着，腰背略為離開椅背，保持腰背挺直，前臂提起平腰，上身慢慢盡量向右後方轉，維持10至30秒，還原後做另一邊。 單手扶椅背或桌邊站立，保持腰背挺直，以單腳站穩，另一腳略為離地，腳掌先向內轉8次，反方向再轉8次，還原。 根據「社區體質測試計劃」調查結果，香港有超過六成長者(60至69歲人士)屬於過重或肥胖，而腰圍超過90厘米(男性)和80厘米(女性)的長者(即世界衞生組織界定為「中央肥胖」者)也逾四成。 長者運動時必須保持正確的姿勢，以防止脊椎受傷。 因此，長者及老人不建議獨自進行運動，以免發生意外。
港大較早前於1,892名居住在社區、65歲以上的長者中進行調查，發現有四成長者屬體弱前期，而超過一成長者則已屬體弱，情況十分普遍。 體弱長者運動教練計劃2025 體弱與多種不良後果有關，但情況可以透過適當運動改善。 問題是如何支持體弱長者養成適當運動習慣，令運動成為生活一部分。 由於長者肌肉力量及身體平衡力一段都需要改善，長者進行運動時必須特別注意安全，坊間有很多長者運動班，價錢相宜，但要留意長者教練在團體班中很難仔細照顧每一位學員,加上長者訓練班的大眾訓練計劃十分公式化,未必能夠有效改善個別身體問題，並且需要按指定的時間表進行訓練。
體弱長者運動教練計劃: 延緩及減輕老年體弱問題，推廣「健康老齡化」概念
參加計劃6個月後，29%參加者變得強健，屬體弱的只剩16%。 體能活動包括在日常生活、家庭及社區內進行的消閒體能活動，例如交通往來(步行或踩單車)、職務(若仍在工作)、家務、遊戲、競賽、體育和有計劃的運動。 長者的日常活動較少，因此肌肉容易崩緊，而透過伸展運動和運動按摩可以舒緩肌肉崩緊。 另外，肌耐力訓練可大大強化肌肉，解決肌肉痛症問題。
長者基金亦於2015年開始，與香港大學合作，推行為期三年的「耆力無窮®」計劃，旨在建立一套具有理論基礎的方案，幫助體弱或前期體弱長者，進行簡單的帶氧運動及肌肉鍛鍊，以及建立定期鍛鍊身體的習慣，從而減輕體弱的問題。 計劃亦會同時制定一套培訓課程，訓練年輕長者成為運動教練，以推廣「老有所為」及「健康老齡化」。 「耆力無窮®」是一項以實證據為本的運動計劃，旨在幫助體弱或前期體弱長者，進行簡單的帶氧運動及肌肉鍛鍊，以及建立定期鍛鍊身體的習慣，從而減輕體弱的問題。 計劃的研究部分於2015至2018年間進行，結果發現，參加者的體弱情況顯著改善，390參加者中有近三成在六個月後回復強健水平。 自計劃啟動以來，已有17間非政府機構的54間長者服務單位參加，受惠的體弱和前期體弱長者超過800人，亦培訓了160名年輕長者成為「耆力教練」。
體弱長者運動教練計劃: 【為長者提升體力】耆力無窮 – 體弱長者運動教練計劃
私人長者教練課程可以提供更個人化的運動計劃，針對長者身體面對的關節性問題和需要訓練強化的地方進行有針對性的訓練，以有效地改善身體問題。 體弱長者運動教練計劃2025 而且長者肌肉及關節一般比較崩緊，長者教練可以透過拉筋運動改善肌肉柔軟度及關節活動角度，幫助長者舒緩肌肉痛症問題。 港大社工及社會行政學系助理教授及計劃共同首席研究員黃凱茵表示，體弱是一種健康風險狀況，並非疾病，惟一些小病後或已無法獨立生活，而研究顯示，阻力運動對預防體弱惡化效果較佳，亦可改善長者的生活質素。
- 她建議，體弱長者可先參與講座，改善生活習慣後，再進行不同程度運動。
- 站立，兩腳分開至肩寬度，左手叉腰，右臂盡量向上伸展並向左彎腰，維持10至30秒，還原。
- 港大較早前於1,892名居住在社區、65歲以上的長者中進行調查，發現有四成長者屬體弱前期，而超過一成長者則已屬體弱，情況十分普遍。
- 每次做運動前都會做熱身，配合音樂節奏做些毛巾操、伸展操，或拋波等等。
- 精英運動員的個人成功取決於系統化的訓練方法，讓各種促進高水平競技表現的因素相互影響下，能取得最佳成效。
- 「耆力無窮®」是一項以實證據為本的運動計劃，旨在幫助體弱或前期體弱長者，進行簡單的帶氧運動及肌肉鍛鍊，以及建立定期鍛鍊身體的習慣，從而減輕體弱的問題。
- 長者及其家人可聯絡就近的綜合家庭服務中心/綜合服務中心﹑醫務社會服務部﹑長者地區中心﹑長者鄰舍中心或長者活動中心﹐以便這些服務單位協助申請服務及安排安老服務統一評估。
他7年前中風，3年前跌斷腰骨，起初需坐輪椅，現可用三腳拐杖協助行走。 參與此計劃後，他現時已做到單腳站立的動作。 黃伯伯說，「以前說話都氣不夠」，但現在已不會喘氣。 整體研究結果顯示，體質水平與體能活動量互有關聯。 要享受愉快晚年，運動是必不可少的，因此必須建立健康的生活模式。
體弱長者運動教練計劃: 學員心聲
由於長者的關節比較脆弱，肌肉力量比較差，長者運動必須控制運動在安全情況底下，逐漸加大強度。 體弱長者運動教練計劃 體弱長者運動教練計劃 站立，雙手向前伸直，保持在上腹水平，拿着毛巾上方兩角，提起右腳至觸及毛巾下方為止。 體弱長者運動教練計劃2025 站立，兩腳分開至肩寬度，左手叉腰，右臂盡量向上伸展並向左彎腰，維持10至30秒，還原。
- 在計劃中，港大透過國際常用的體弱快速測試方法，以五項體弱特徵問題評估三百九十名長者體弱情況。
- 肌肉訓練及帶氧運動可令長者強健，有研究發現近三成本來是體弱或體弱前期的長者，參與運動計劃半年後回復至強健水平。
- 站立，雙手向前伸直，保持在上腹水平，拿着毛巾上方兩角，提起右腳至觸及毛巾下方為止。
- 然後將毛巾往胸口拉，邊做邊呼氣，再邊吸氣邊推出，為之一下。
- 做法：伸直雙手、捉實毛巾，兩個拳頭的距離應與肩距一樣，手的高度與肩膊成一水平綫。
- 如果長者有一定運動經驗，可以參考一些長者運動影片自行完成，例如一些長者毛巾操。
- 骨質疏鬆是長者常見的問題，而負重訓練是一種改善及預防骨質疏鬆症的天然方法。
- 參加計劃半年後，29%長者變得強健，體弱的只剩16%。
於2015年，李國賢長者基金贊助了香港大學秀圃老年研究中心，展開現時的「耆力無窮®」體弱長者運動教練計劃。 港大在過去三年透過運動教練及生活習慣支援，為390長者增權應付體弱問題，並研究不同運動的效果。 結果發現，研究參加者體弱情況顯著改善，有近三成在6個月後回復強健水平。 體弱長者運動教練計劃 (由左起) 香港大學運動中心劉智華教練、香港大學運動中心助理總監謝家德博士、香港大學社會工作及社會行政學系系主任林一星教授、教練吳先生、服務受惠者黃伯伯、李國賢基金會董事局成員李敬恩先生及香港大學社會工作及社會行政學系助理教授黃凱茵博士攜手分享「耆力無窮®」計劃的成果。
體弱長者運動教練計劃: 長者運動保健計劃
運動之前，Kenji會先做測試了解長者的能力，從而設計適合他們的運動計劃。 運動模式分小組和個人，因應他們當日精神狀態再調整。 體弱長者運動教練計劃2025 不少長者覺得入老人院是惡夢，入去等於甚麼也不做、看着自己退化。
體弱長者運動教練計劃: 長者運動班
若有一定的運動基礎，長者可以參考一些長者運動影片自行完成，例如一些長者毛巾操。 體育署進一步指出，今年新進專任運動教練人數創新高紀錄，是這2年督導體育班學校依《國民體育法》規定聘任專任運動教練有成效。 體弱長者運動教練計劃 「就業很開心，還能領獎勵金更讚！」超過50歲家住台南善化的陳氏姐妹，在勞動部動力發展署雲嘉南分署永康就業中心的協助下，運用勞動部疫後缺工就業獎勵方案成功就業，除了原領薪資外，每月還可請領獎助津貼1萬元，讓她們相當開心。
體弱長者運動教練計劃: 「運動半年，便可回復強健？」
結果發現，近三成參加計劃的長者在6個月後回復強健水平。 發佈會除了公佈早前的研究數字外，亦分享了計劃中的運動設計。 香港大學運動中心亦助理總監及計劃共同研究員謝家德博士及劉智華教練，在記者會上講解計劃的運動設計如何針對同體弱。 他指出，兩套運動共分五級(鐵、銅、銀、金、鑽)，長者可按自己的情況練習及進階，讓心肺功能及肌肉力量得到改善。 因此，在設計運動時，「易學」，以「不需特別器材」為首要考量。 所以，他們選取了一些低風險，高改善潛能的運動。
體弱長者運動教練計劃: 改善骨質疏鬆
390名參加者於計劃期間，需跟從教練分別進行阻力及帶氧運動。 此運動計劃分為「鐵、銅、銀、金及鑽」5個等級，各等級有不同的動作要求，參加者可因應自己情況練習。 另外，參加者亦需參與健康講座，以更了解自己的身體狀況。 該計劃將阻力運動及帶氧運動分成「鐵、銅、銀、金、鑽」五級強度，讓長者循序漸進訓練。 體弱長者運動教練計劃2025 黃凱茵建議，已有少數體弱先兆，屬前期體弱的長者可從阻力運動着手，訓練肌肉力量，例如配合「阻力帶」慢慢抬腿和重複坐立動作，增加肌肉耐力。
體弱長者運動教練計劃: 強化提升員警體能運動能量 永康警建置健身館2.0升級版
公公婆婆勿以為長期疲累、上樓梯困難及多病只是年紀大問題，其實以上均為體弱徵狀，據研究，本港半數長者屬體弱或前期體弱，但也絕非無法「回春」。 港大秀圃老年研究中心三年前展開體弱長者運動教練計劃，透過分五級的阻力運動及帶氧運動，配合日常生活支援，協助三百九十名長者改善體弱問題，近三成人半年後回復強健水平，團隊期望下階段可將計劃推廣至日間長者中心。 「耆力無窮®」教練吳先生與服務受惠者黃伯伯，在記者招待會上即席示範運動的一些招式。 黃伯伯分享：｢這套運動與我以往做開的不同，現在運動強度增加了，次數也更多。 」黃伯伯在參加計劃前，因步履不穩需使用三腳枵杖助行；現在只需用普通枵杖作輔助便可。 這支枵杖更是教練吳先生為鼓勵他，特意在計劃完結時送贈的。
體弱長者運動教練計劃: 「耆力無窮®」－ 體弱長者運動教練計劃研究結果發佈
永康分局長甘炎民表示感謝蔡明進董事長用行動展現對警察的支持，所謂「工欲善其事、必先利其器」，期待透過健康運動環境的優質化，來激勵永康團隊士氣，用更好的體魄打擊犯罪、用更好的態度為民服務。 蔡明進董事長表示，警察工作時間相當長，常處於高壓高風險工作環境，行政工作上的協助更是包羅萬象，諸如疫情防疫、颱風防災及近期協助病媒蚊藥劑噴灑安全維護等，身心承受無數壓力與突發狀況，因此希望藉由提升員警運動環境，讓警察人員在訓練可以更加多元，勤於時刻能夠有專屬的空間流汗紓壓。 為鼓勵長者多做運動，以下介紹適合長者的椅上操、健步舞和毛巾操。 另外，亦會介紹肌肉鍛鍊和平衡動作，以配合長者的需要。
體弱長者運動教練計劃: 長者運動知識知多少？
黃伯伯在計劃後並沒有停下來，繼續在社區與左鄰右舍一同做吳教練所教導的運動，已成為了日常的生活習慣。 吳教練表示，退休後再次投身社會，為的是希望能趁仍有能力，幫助社會上有需要的一群。 從黃伯伯與其他體弱長者身上，不但讓他找到生活的意義，對健康及人生的看法亦有更多體會。 ｢我現在會花更多時間關心身邊的人，尤其是長者，因為發現到他們很多都很需要有人鼓勵、支持。
備註：世界衞生組織的相關指引將長者年齡定義為65歲或以上; 在徵詢本地相關專業組織意見後，本署認為本單張所列出長者體能活動量指引同樣適用於60至64歲人士。 建議運動時間控制在30-60分鐘內，以避免疲勞過度。 運動時間可以分成幾個部分：熱身、運動、伸展和放鬆。 做法：伸直雙手、捉實毛巾，兩個拳頭的距離應與肩距一樣，手的高度與肩膊成一水平綫。 體弱長者運動教練計劃 然後將毛巾往胸口拉，邊做邊呼氣，再邊吸氣邊推出，為之一下。 因應疫情，長者難以到公園做簡單運動，也少了外出走路，故Kenji推介3個長者在家抗疫運動，助鍛煉體能。
每8至12下為一組，做完1組可休息2至3分鐘，每日可做3組。 從許多運動科學相關的實證研究結果顯示，運動教練影響選手的發展甚鉅，教練素質的良莠往往也是決定該運動種類在國際競技舞台成功與否的關鍵因素。 稱職的運動教練不僅扮演伯樂的角色，更是運動的推手，以今年年初過世的中華民國少年籃球發展協會終身榮譽理事長陳勝稔教練為例，終其一生致力推動國內少年籃球發展，並培育出顏行書、陳志忠、劉孟竹及洪志善等無數優秀的籃球好手，實為籃球選手學習的典範。 體弱長者運動教練計劃2025 體弱長者運動教練計劃2025 坐在椅上，在腳近足踝位置綁上半磅至兩磅重的沙包，然後慢慢提起，盡量向前伸直，腳掌略向上屈，再慢慢放下。
體弱長者運動教練計劃: 運動筆記HK
現在很多團體都會舉辦衛生署長者運動,長者運動伸展班,由長者教練指導下進行一些長者運動操,透過遊戲方式完成長者運動班。 長者控制動作及掌握技巧比較吃力，運動計劃必須有層次，由淺入深。 長者運動前必須進行熱身和運動前準備，以防止受傷。 此外，高血壓或其他疾病患者在運動時必須帶備相關藥物。 中風、認知障礙症、退化性關節炎，又或是心臟病、糖尿病等長期病患者，Kenji都接觸過。
體弱長者運動教練計劃: 長者運動目的？
計劃由李國賢基金會贊助予香港大學秀圃老年研究中心。 過去三年透過運動教練及生活習慣支援，協助近400名長者增權應付體弱問題，同時為長者提供合適的訓練方案。 香港大學社會工作及社會行政學系助理教授及計劃共同首席研究員黃凱茵稱，體弱是一種健康風險狀況，並非疾病，於長者十分常見。 體弱長者較容易與不良健康後果相關，如「跌一跌就要入院」。 她建議，體弱長者可先參與講座，改善生活習慣後，再進行不同程度運動。 香港大學秀圃老年研究中心於2015年展開「耆力無窮」體弱長者運動教練計劃，在過去三年透過運動教練及生活習慣支援，為390名長者應付體弱問題。
