啞鈴的另一項好處是在進行某些練習時，會比使用槓鈴更加安全，例如：單腳深蹲或是側跨交叉，因為啞鈴舉到下方的動作會比槓鈴來得安全。 假設你正在做單腳深蹲時失去平衡，可以立刻放下雙手握住的啞鈴迅速恢復平衡，這個動作比手握槓鈴簡單又安全許多。 而且，當槓鈴橫在你背上時，要在不會傷害到自己或附近的人或是破壞設備之下，還能安全地放下槓鈴，相對而言，這個動作的難度較高。 啞鈴訓練的另一項實際優點是，無論存放啞鈴還是練習啞鈴，都不需要很大的空間。 若是使用機械器材來鍛鍊，需要多種類型的器材才能訓練到全身；而槓鈴訓練則需要使用超過7 呎（2.1 公尺）的槓鈴進行練習，再加上建議槓鈴周圍要有2 呎（0.6 公尺）的安全緩衝區。 相較之下，啞鈴的體積很小，因此所需要的訓練空間就小很多。
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小啞鈴訓練: 啞鈴單手划船
此外繩索機械也與一般重訓機械一樣，在摩擦力的影響下會使離心收縮時的負荷流失，所以訓練過程若覺得摩擦力較大時，就必須特別留意。 這個Bent Row的動作和上面提及的硬舉有些相似，不過男士在家中進行時，可以用啞鈴代替槓鈴。 這個動作可以鍛鍊男士的背闊肌和下背肌，令男士的背部肌肉更有力以及線條更加明顯。 做法： 男士雙手以掌心朝向自己的方向拿著啞鈴，雙腳站開至與肩膀同寬，雙膝微蹲，再俯下上半身，保持上半身挺直。 注意：這個動作進行時要保持腰背挺直，而且要選擇有足夠重力的啞鈴，令背肌位置在發力及完成動作後，有「痠軟」的感覺，才可真正鍛鍊到背肌。 與一般懸吊訓練系統相同，若是要固定在一處使用也非常方便，也有固定的安裝方式，例如：健身房，牆壁或天花板都可以安裝。
- 向外張開手臂，手肘微微彎曲，一直往下到手肘稍微低於背部，再將重量往上提，夾緊啞鈴。
- 體側屈：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置於大腿外側，拳眼向前。
- 這非常重要，它能讓你落實你的健身方式和技巧，而不是使用蠻力做立即性的訓練。
- 很多有健身習慣的男士都會著重鍛鍊背肌，這是因為背部肌肉其實對男士整體的身型起著相當重要的影響。
- 雙手拉住彈力帶兩側，運用背肌，將手肘與肩膊往後拉，手肘盡量超過背部，在頂峰收縮處保持一至兩秒然後慢慢退回原位。
還有什麼比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量？ 除了這個經典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。 俯身，左手撐於凳面或硬板牀的邊沿，左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。
小啞鈴訓練: Tags： 壺鈴 健身 重訓 壺鈴訓練 上舉 擺盪 高腳杯式深蹲 More…
注意下蹲時臀部後坐，保持下背部挺直，最低點時膝關節的位置不超過腳尖。 練習效果：沒有什麼比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。 作為男人，寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。 如果再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了。 如果説什麼動作可以同時很好地鍛鍊胸部和背部，那就只有這個動作了。 據説它還可以增加胸廓，施瓦辛格經常在深蹲後即刻練習它，以增大整個上身的圍度。
(8—10次)這組動作(1—5)屬靜態練習， 有助於收緊鬆弛的肌肉， 減少手臂內側脂肪堆積下沉， 恢復彈性。 回歸主題，現在可以買來居家運動的器材其實非常多：彈力繩、階梯踏板、瑜伽球、藥球、啞鈴、甚至更專業的器材如TRX或是壺鈴。 ~雙手各拿一個啞鈴置於身側，手掌朝向大腿。 請把「好不容易抽空到健身房運動，一定要練越久越好」、「天天練就能快速長肌肉」，這些錯誤觀念趕快丟掉！
小啞鈴訓練: 啞鈴半深蹲
但是確有不少人用啞鈴鍛鍊後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。 如果不加以貫徹，鍛鍊效果往往不會令人滿意。 在鍛鍊前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。 第一條途徑可以提高鍛鍊者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員；第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。
小啞鈴訓練: 啞鈴推舉 (Lying Skull Crushers)
坐姿，兩腿着地支撐，右手握啞鈴將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。 盡力屈腕將啞鈴抬起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。 練習效果：你一定見過掰手腕，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌羣在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛鍊它。 為避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經常練練反握腕屈伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。 科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛鍊效果。 有材料説，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛鍊而得。
小啞鈴訓練: 啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效
雙腳與肩同寬站立，右手握啞鈴，掌心面向身體。 抬頭挺胸，左腳往前跨，膝蓋位於腳踝上方。 手拿啞鈴放在下巴下方，像高腳杯型狀一樣。 軀幹打直，核心用力，往下蹲直到前方的大腿接近水平。 運用肩膊力量，將雙臂向側面舉起至大約肩膊的高度，維持一至兩秒然後慢慢放下。 過程中手臂微屈並略微傾斜，使雙手呈倒水的角度。
小啞鈴訓練: 啞鈴訓練系列
提供了傳統器材如槓鈴以及啞鈴所無法比擬的訓練面向，看似簡單的變換身體動作，其實已經是肌力方面的挑戰。 小啞鈴訓練2025 如果你要尋求體能表現的極限，這是一套很棒的訓練系統。 小啞鈴訓練 要練背闊肌，進行引體上升的動作是「指定動作」。 透過引體上升的動作，男士可以令背闊肌得到鍛鍊，而且同時還可以訓練到大圓肌、小圓肌等不同的背肌群。
小啞鈴訓練: 訓練肌肉部位：三角肌、肱二頭肌、肱肌、屈指肌 STEP 1 準備動作 坐在健身板上，將雙手分別握住啞鈴。 STEP 2 正式動作 將右手啞鈴上舉維持在45度角，停頓一秒後再緩緩放下。
自體訓練與使用器材或機械進行的重訓不同，沒辦法精細調節負荷的大小。 負荷過輕就沒有充足的效果，負荷過重又無法正確做完適當的次數，而且將肌力強化到一定程度後，就無法繼續增加負荷了。 這時就必須另外花費工夫，才能夠視需求調整出相對大的負荷。 Bridge這個動作尤如女性常做的骨盆底肌運動：凱格爾運動，既可訓練男士的背部肌肉，亦可以集中訓練下背肌及豎背肌。 做法： 男士首先躺在瑜珈墊子上，雙腳呈現屈曲的姿勢，以雙手手掌貼著地面，然後以背肌的力量發力，將臀部向上抬，停留2至3秒後慢慢將臀部放下，以5次為1組，每日可做3組。 注意：男士在做Bridge的過程中，記得腰部和臀部要維持成直線，以及要以背肌的力量發力，切勿以手掌發力抬起臀部。
小啞鈴訓練: 啞鈴 足以家中訓練6大組肌肉 高達346種訓練動作
體前後屈：站立，兩腳開立略寬於肩，手持啞鈴，置於頸後，兩肘微向前。 練習時兩腿伸直，做體後屈時應挺胸並微展腹。 因此，中國健身器材工業企業必須抓住新的發展形勢，加大科技創新，努力提高產品質量，加強自主研發能力，有關部門應儘快制訂出健身器材統一的技術安全標準，加強售後服務。 尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。
小啞鈴訓練: 手臂肌肉訓練 5大動作示範
但這並非優點中的最後一項，還要加上啞鈴所有的練習項目，有些是槓鈴運動無法完成（例如：單手和手臂交叉練習）。 小啞鈴訓練 很快，你就會發現的啞鈴潛在的練習組合是相當驚人。 個人而言，比記啞鈴，筆者更喜歡彈力帶去訓練。
小啞鈴訓練: g 鍛鍊啞鈴兩入
令大家最無法忍受的是千篇一律的訓練，尤其是日復一日做同樣的動作，但只要把啞鈴納入訓練菜單，可以大幅增添變化性，避免心理倦怠。 此外，增加核心肌群的運動能維持在啞鈴訓練中的平衡及穩定。 一般認為，強健的身體是獲得良好運動表現的必備條件。 因此，和使用穩定性需求較小，核心肌群運動較小的設備訓練相比，使用啞鈴進行訓練，當然更具有優勢（Koshida 等，2008 年）。 啞鈴訓練的最後一項好處是，使用啞鈴會比槓鈴更容易學習。 例如：一般來說，大多數肌力和體能教練或私人教練一致認同，教導某人如何正確握住啞鈴瞬發上搏，會比教一個人如何抓住槓鈴瞬發上搏容易得多。
然而所以綜上所述，這個姿勢必須是各個關節和肌肉都很協調才能做得起來。 當然還有一個最重要的原因就是，不能完成亞洲蹲還很有可能是因為身材太胖的關係。 適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。 如何做：雙手前臂貼地，手肘彎曲90度並置於肩部正下方。
Bent 小啞鈴訓練2025 Row：男士雙手以掌心朝向自己的方向拿著啞鈴，雙腳站開至與肩膀同寬，雙膝微蹲，再俯下上半身，保持上半身挺直。 然後以背部肌肉發力，挺起上半身以及提起啞鈴至肚子位置，然後再次回到預備動作。 男士可以以12至15次為1組，每日一共進行3組。
儘管如此，她提醒要確保訓練適合你的身體、能力和目標。 不少女生對於伏地挺身很有障礙，其實它對於緊實胸部、收副乳、強化手臂肌肉非常有效，可以一次鍛練到胸大肌、三頭肌。 我也認為不只前臂，連手指張合力，小腿前脛肌，臀中肌，斜方肌，及使用夾腿機、彈力帶等做多方向的訓練也不錯。 我覺得不是只要練健力三項的動作就夠了，其他肌群也要練。
想在家中運動的女生，不妨添置一對2-10磅的輕型啞鈴，方便在家中進行更多樣化的訓練。 這些輕重量的啞鈴體積較小，放在家中也不太佔位置。 雙手一起舉到頭部上方，接著左手下拉一半後回正，再換右手下拉，然後再兩手一起下拉。 啞鈴練習的整個過程很簡單方便， 小啞鈴訓練2025 但是要注意在啞鈴練習的時候有幾個過程， 是要我們多加注意的， 比如保持均勻的呼吸， 在練習時千萬不能憋氣， 這樣會阻隔血液流通， 那麼如何用啞鈴練小臂效果好呢?
Cable High Row這個動作可以幫助男士收緊及拉扯背部肌肉，令背肌得到鍛鍊，增闊背部的寬度。 做法： 男士雙手捉著彈力帶，手臂緊貼著身體，而前臂則與手臂成90度直角。 然後抓著彈力帶向外用力拉開，拉開再回到預備動作。 一共以15至20下為一組，每日可做2組。 注意：男士在做Cable High Row拉開彈力帶時，要以背部肌肉的力量發力將彈力帶拉開，切勿過份依賴用手部的力量將彈力帶拉開，過程中應該要感覺到背肌有收緊及放鬆的感覺才是正確做法。
A、雙腳併攏站立，右手握一個3—5磅的啞鈴，左手放在臀上。 左腳向左邁2—3步，彎曲左膝蓋，下壓做成側弓步。 眾所周知，啞鈴是一種簡單、經濟的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。 小啞鈴訓練2025 現在大眾對啞鈴健 身作用的認識仍有不少誤區，啞鈴的健身功效，遠遠沒有得到充分的發揮。 3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。
而且在整個動作中，由於阻力不一樣，在頂峰收縮之後，離心收縮的過程的感覺會越來越弱，即使已經𣿬集了「精氣神」，但可以「掙扎」的距離縮短。 所以總括來說，實際還是要視乎對訓練效果的要求再決定用那種工具。 保持核心穩定，將槓片向前上方舉起，手肘微彎不鎖死，至雙臂與地面平行，停頓1到2秒，再慢慢回到起始位置。
小啞鈴訓練: 三角肌有前中後
舉例來說，用「自體訓練」與「機械訓練」鍛鍊同一處肌肉時，效果會隨著執行難易度與使用重量而異，所以按照目標肌肉調整訓練方式的類別，或是用多種類別的方式鍛鍊同一處肌肉，都能夠獲得不錯的效果。 原來定時訓練背肌還可以預防肩膀痛及背痛？ 因為背肌中的背闊肌和豎脊肌負責支撐身體，這些肌肉能夠幫助男士的身體維持正確的姿勢。 本書包含超過110個針對核心、上半身、下半身和全身各部位肌肉的練習，具有多種變化形式。 透過循序漸進的指導、常見的錯誤和糾正以及安全注意事項提醒，並輔以照片和簡明的練習描述，便於理解每個練習並自行練習。 此外，還有66個針對特定目標的即用型程序。
