即使膝關節已經退化的患者，也不該就此停止運動。 相反地，運動能減緩疼痛、增進功能，是治療退化性關節炎重要的一環。 •接觸性運動容易造成膝蓋受傷：非接觸性運動如蹲舉（深蹲），是在一個受控制的環境裡進行，選手們只要注意自己的姿勢就好了。 可是武術、美式足球這種運動，對手在場上亂竄，隨時想要擒抱你撲倒你，根本就無法避免傷害。 膝蓋一旦受傷後，因為軟骨、半月板的自我修復能力有限，又或者韌帶受傷、肌肉失能，造成膝關節的進一步不穩定而加速磨損，所以接觸性運動特別傷膝蓋。 法式彎舉 這個看起來很像投球姿勢的運動叫做「法式彎舉」它其實是從啞鈴訓練動作演變而來的。
另外，接觸性、具高衝擊性的運動如格鬥、曲棍球、美式足球、跳傘選手，年紀大了膝蓋也普遍更糟糕。 2017年「美國運動醫學」期刊報導了一篇統合性研究，分析累積至今的文獻，學者發現跑步者接受膝關節置換手術的機會，比不跑步者來得低。 比較70歲的跑者與同年齡不運動的普通人，發現跑步並不會增加膝蓋退化風險。 不只是跑步，綜合目前科學研究看來，中等強度的運動都不會引發退化性關節炎。 如果我們把人體關節想成是機械齒輪，那麼保養膝蓋的方法很簡單：就是盡量少用，並且常常上油潤滑它。 法式彎舉 換成人來說，就是盡量不要運動，什麼深蹲、跑步、爬山，只要會讓膝蓋承重的動作最好都避免。
法式彎舉: 手臂肌肉訓練 5大動作示範
這句話反映出「膝蓋是一種機械」的概念，越常或越用力使用它，都會使其磨損。 C.動作過程：吸氣，以三頭肌的力量用力將槓向下拉，至手臂伸直，稍停後，吐氣，再慢慢還原至起始位置。 法式彎舉 B.開始位置：立於滑輪下拉的機器前，兩腳約與肩同寬，挺胸、收腹、緊腰，雙手各抓住拉環，兩手的間距約小於肩寬，下拉至前臂同水平（起始位置）；肘關節則保持緊貼體側；上身保持稍前傾。 C.動作過程：先以一手將啞鈴舉起至肩前，稍停，然後慢慢放下，在下放的同時，另一手舉起，如此兩手交替著做。
然後，以肱三頭肌的力量，將啞鈴向上舉起至開始位置。 第二個動作同樣也是揮動手臂，但換成手掌心向下，斜對角線前後揮動手臂，換成對角線的角度，比較可以預防鍛鍊時所造成的肌肉痠痛，每天持之以恆的鍛鍊，能有效緊實手臂肌肉。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 簡單來說，膝蓋受傷加上長期承受高壓，或是在肌肉疲勞下持續運動，是職業與接觸運動選手好發退化性關節炎的主因。
法式彎舉: 本文到此，有不少科學假說及史考特的推論，但「膝蓋退化患者可不可以運動？」這個問題的答案幾乎沒有爭議：「可以，而且建議要做。」
從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。 這又呼應到我們前面所提及的，如果退化性關節炎是單純磨損所造成，那麼運動應該只會加劇症狀，而不該改善疼痛。 年齡、肥胖、職業（常常蹲下或跪著的工作）、舊傷、衝擊性運動、遺傳等都是退化性關節炎的危險因子。 目前認為單純的壓力並不足以損害軟骨，而是組織的修復能力下降（例如年紀大），加上關節結構問題（例如O型腿），與環境因素複雜交互作用，最後才引發膝蓋退化。 有骨科名醫說爬樓梯是最笨的運動，因為膝蓋會承受體重四倍的重量。
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- 在受傷的情況下膝關節更不穩定，加上訓練所承受的壓力，膝蓋當然提早退化。
C.動作過程 ：上臂不動，彎屈手肘，慢慢將槓鈴放下至額頭上方，稍停，再用力上拉提起至原位。 C.動作過程：上臂用力收縮，以手肘為軸經體側將啞鈴舉起，稍停2-3秒，然後吐氣，將啞鈴緩慢放下還原至體側，兩手交替動作，重複動作。 B.開始位置：坐在彎舉椅上，身體前傾，兩臂伸直，將上臂擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，手心向上，反握槓鈴，兩手寬度約與肩同寬。 請把「好不容易抽空到健身房運動，一定要練越久越好」、「天天練就能快速長肌肉」，這些錯誤觀念趕快丟掉！
法式彎舉: 健康的膝蓋非常堅韌，可以吸收高強度的衝擊力。但為什麼職業運動，或是接觸性運動特別容易膝蓋退化呢？
註3：這點是我個人推測，既然力竭是絕對的肌肉疲勞，那麼每一組蹲舉都操到力竭對膝關節的穩定性應該有不良影響。 上面右圖是正常的膝關節，可以看到骨頭與骨頭之間有充足的空間，這層空間由軟骨所佔據。 法式彎舉2025 而左圖的膝關節內側的空間明顯變窄了，這意味著軟骨的厚度降低（註2）。
法式彎舉: 膝蓋是由股骨（大腿骨）、髕骨（膝蓋骨）、脛骨（小腿骨）三者組成的，骨頭跟骨頭之間又有一層軟骨作為緩衝、降低摩擦之用。膝蓋退化性關節炎的最大特色，就是這層軟骨的流失（註1）
C.動作過程：以肘關節為支點，用二頭肌的力量，將槓鈴向上舉起至肩前。 啞鈴動作常見的「俯身臂屈伸」也融合在這次的瘦手臂鍛鍊中，而且變得更加適合初學者入門。 雙手臂向後延伸，並以手肘為中心，前後擺盪手臂45秒，這個動作可以雕塑三頭肌，讓肩線、手臂線條更優美。 這個看起來有點俏皮的動作「後拍手式」是日本教練YUKIKO的改良版訓練，透過讓雙手在身體兩側擺動，搭配背後拍手，可以很好地開筋骨、鍛鍊胸肌，減少上半身肥肉堆積。 小重量可以幫助放慢動作速度，並且更專注在運動的肌肉上，大重量則可以讓肌肉受損，兩種重量在同一組訓練都要做，才能讓肌肉達到最大的充血量，讓血液為肌肉帶來營養，進而加強增肌效果。 每次訓練前記得給自己設定運動菜單，從不同的動作開始，讓肌肉沒有適應的機會，才能最有效率的練出大肌肌。
法式彎舉: 人體運作比機械複雜得多，組織會自我修復、關節作用會隨著肌肉功能改變、疼痛由神經系統主宰。我們應該要拋棄「所有壓力都會造成關節退化」或是「關節退化就該多休息」的老舊思維。
2.兩手手肘應靠近身體兩側，如果向外開展的話，訓練的部位會變成以胸大肌內側為主，三頭肌反而受力不足。 接下來這個動作是「對角線揮動手臂」的進階版，手掌前端相連成一個三角形，並隨著吐氣時，向後推動手臂，也因此有了三角推（Triangle Push）的別名。 首先盤腿坐正，雙手向兩側打直，並水平前後揮動手臂，特別注意的是手可以略低於肩膀，但手臂向後擺時一定要吐氣，搭配正確的呼吸節奏。 法式彎舉 •在職業高水準賽事，選手常需要在肌肉疲勞的情況下持續承受關節衝擊力。 法式彎舉 肌肉疲勞會使其吸收衝擊、穩定關節的能力較差，也有可能造成膝關節磨損。 法式彎舉 尤其是運動後補充碳水化合物和蛋白質，可以更快速的增肌減脂。
法式彎舉: 肱二頭肌訓練注意：
要知道肌肉在休息時才會長大，所以，一般都會建議，一個肌群每週練兩次就足夠刺激了，而且不能連續虐待同一肌群，必須休息24～72小時，才能再繼續，準確的休息時間，要看自己的訓練強度來決定。 在做每一組動作時，都應該要處於超負荷的狀態，也就是不管重量、速度、次數如何，都應該要確保肌肉有達到力竭，當你感到非常痠又累，尤其是痠到臉都歪掉那種，那就對了！ 不管是水中有氧（用來減輕關節負重）、陸上有氧、重量訓練、物理治療、走路、股四頭肌強化，都能夠減輕疼痛、增進日常活動功能，而且這些療效都有大量科學實證支持。 有學者最近提出了一個新的觀點：肌肉是穩定關節與吸收衝擊的重要功臣，因此肌肉的失能與無力才是膝蓋退化的主因，這點史考特將在後續章節詳盡討論。 註1：軟骨流失變薄雖然是退化性關節炎的重要特色，但磨損程度與疼痛的程度往往不吻合。 有些病人軟骨已經很薄了，卻一點也不痛，而相反的情況也不少見。
法式彎舉: 科學家目前並不完全知道退化性關節炎是怎麼來的，以前的觀念認為是機械性磨損造成軟骨流失，這概念聽來合理，但近來的研究發現真相其實複雜得多。
科學家目前並不完全知道退化性關節炎是怎麼來的，以前的觀念認為是機械性磨損造成軟骨流失，這概念聽來合理，但近來的研究發現真相其實複雜得多。 法式彎舉 2.注意動作要舒展時，關節緊貼體側，防止猛壓或壓到中途未能完成動作；還原至起始的位置時，約至水平即可，身體不要前伸後仰的搖擺借力。 B.開始位置：仰躺在板上，兩腳平貼於地，以維持身體平衡；兩手間距約與肩同寬或稍窄，握住橫槓中間，兩臂伸直將槓鈴舉起固定在兩肩上方。
法式彎舉: 這個疾病一般發生在40歲以上，會造成患者疼痛、僵硬、行動不便。退化性關節炎也是中老年人失能的重要原因之一，想像一下如果走路十分鐘，膝蓋就會腫起來痛到受不了，哪都不能去，這對生活品質的影響有多大？
在訓練的過程中把注意力集中在肌肉收縮上，你可以用雙手練習也可以交替練習。 最重要的重點就是千萬不要借力，只需要敢收到肌肉的收縮就可以。 以重訓的族群來說，循序漸進、保持姿勢正確、注意身體復原、不要每次都操到力竭（註3），讓膝蓋的骨骼、肌肉、軟組織有時間慢慢適應增強的壓力。 如果很幸運地一輩子都沒有受傷，那麼我個人猜測，重量訓練不會讓膝蓋退化，還反而可能保護膝蓋。 想讓肱二頭肌獲得更有效率的成長，彎舉這個訓練動作絕對是首選之一。
法式彎舉: 膝蓋退化性關節炎患者的運動處方上，美國老人醫學會建議一週：
有很多健美選手，會把胸肌和二頭肌的訓練放在一起，但，我們現在的目的是手臂肌肉，這樣做容易因為胸部動做消耗太多力氣，造成代償，讓目標二頭沒有達到百分之百的鍛鍊。 因此，建議每次專注練習一個部位，或是二、三頭一起練，得到的效果會比較好。 2.這個動作是固定你上臂，以肘部為軸以訓練三頭肌的屈臂上拉。 為了了解差異，你可以將手臂伸直，用較輕的重量做手肘固定的直臂上拉，來比較一下曲臂與直臂用力的部位效果與差異，有助於你對這個動作的了解，對訓練會收到較大的效果。 目前科學認為，中等強度運動不會造成膝蓋退化，這包括了重量訓練在內。
法式彎舉: 運動會不會造成膝蓋退化？
雙手十指緊扣，身體背打直，雙手延伸至天花板，並反覆前後彎曲手臂45秒。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym 法式彎舉2025 法式彎舉2025 Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 C.動作過程：讓槓鈴隨著手臂慢慢的彎屈下降，直至橫槓將觸及胸部為止，稍停之後，再向上推起至開始位置，重複動作。 右手肘向後彎屈，落下至右肩上方，落下時的位置盡量放低，但不要放到底。
無論你是習慣使用啞鈴或槓鈴，都能有效率的增長並刺激手臂的肌肉；但除了傳統常見的彎舉訓練動作之外，還有另一個訓練手臂的槌式彎舉也能練出漂亮的肱二頭肌。 然而，錘式彎舉跟傳統的彎舉訓練到底有什麼差異？ 以下我們將介紹增長肱二頭肌的這兩個動作，讓你在訓練的過程中更加有效率。
人體運作比機械複雜得多，組織會自我修復、關節作用會隨著肌肉功能改變、疼痛由神經系統主宰。 我們應該要拋棄「所有壓力都會造成關節退化」或是「關節退化就該多休息」的老舊思維。 舉例來說，核磁共振研究發現職業馬拉松的膝關節在賽後好端端的沒有變化，但初學者完賽後膝蓋卻產生關節積液與各種構造異常。 跑一樣的距離，老鳥的關節沒事，菜鳥卻慘兮兮，這是因為職業選手的膝關節經長期訓練，已經累積出足以承受馬拉松的抗壓性，但初學者的軟骨還很「嫩」，突然跑一場全馬對它而言不是訓練，是摧殘。 史考特可以直接了當地告訴各位，這種想法是錯誤的。 如果上述的「機械觀點」為真，所有運動的人膝蓋應該都會提早退化，但這個推論早已被科學否定。
在沒有受傷、不操過頭的前提下，膝關節對於逐漸增加的壓力有很好的耐受性。 •職業選手生來就是為了贏得比賽，因此體能表現往往是優先於健康考量。 隨著運動表現提升，所需的訓練強度也得越高，訓練強度高，風險也會增加。 硬舉300公斤的受傷風險遠比硬舉30公斤高，這點應該不難想像。 在受傷的情況下膝關節更不穩定，加上訓練所承受的壓力，膝蓋當然提早退化。 研究發現長跑、舉重、足球等專項運動一旦達到了精英水準，例如你是國手，曾代表國家出國比賽，那麼老來發生退化性關節炎的機率就會比較高。
