很多人一开始觉得10kg的哑铃太重，提不起来，我们可以检测一下是否是发力和训练的方式还没掌握，并不一定是肌肉力量不足以提起10kg的哑铃。 啞鈴舉法2025 如果按照正确的方式练习，一两周内你很快就会发现10kg不一定就够用了。 ~雙手各拿一個啞鈴置於身側，手掌朝向大腿。 我們首先先來了解一下RM ，意譯就是「最大重複次數」。 通常RM數越小，重量越大越重，RM數越大，重量就越小越輕。 舉例：30kg的重量進行二頭肌的彎舉訓練，最多只能連續彎舉6次就完全力竭，那麼這30kg的重量對於該訓練者而言，就是6RM的重量。
- 下蹲时两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿势。
- 開始時大家應先將身體放平在地上，雙手將身體撐起，過程雙腳應伸直合攏，背部、臀部及雙腳成直線，挺胸收腹。
- 胸部用力，双臂慢慢呈弧形拉起至垂直位置，再原路返回慢慢恢复至双臂伸直呈水平。
- 訓練者可以以雙手握住或捧住壺鈴，然後再做深蹲，提升運動強度，並可按自己的能力逐步挑戰更重的壺鈴，練出蜜大腿之餘，還可以收緊手臂。
- 有很多健美選手，會把胸肌和二頭肌的訓練放在一起，但，我們現在的目的是手臂肌肉，這樣做容易因為胸部動做消耗太多力氣，造成代償，讓目標二頭沒有達到百分之百的鍛鍊。
，主要是因為肌肉要在短時間內不斷負重才可有效果。 啞鈴舉法 如果你沒有計好休息時間，其實要從頭開始再做啞鈴訓練。 雙腳分開與肩部同寬，雙手各持一個啞鈴，雙臂放在身體兩側，手掌朝內，手肘略微彎曲。 核心收緊，臀部夾緊，膝蓋微微彎曲，使背部不低於與地面平行。
啞鈴舉法: 哑铃三大误区
由於槓鈴會限制手腕的角度，在做臥推或肩推的時候手腕和肩膀可能會感覺比較不自然，有些人可能會覺得這兩個關節的壓力比較大。 健力和舉重追求的是最大力量和爆發力，所以這兩個項目通常都是以槓鈴做訓練。 雖然說專項比賽都是用槓鈴，但是一般人也還是可以透過啞鈴、壺鈴去訓練力量和爆發力。 雖然舉重比賽只有比槓鈴抓舉，但一般人平常也是可以透過啞鈴抓舉去訓練爆發力。 如果你有減脂的需求，建議你把相關的訓練與重訓隔開，像是分成上午或下午（晚上），兩者時間間隔大一點，讓身體可以得到修復。
看似簡單隻手撐著的動作，其實上半身肌肉都相當緊繃，在專注維持平衡的同時還要做划船，一不小心身體姿勢就很容易跑掉。 許多人在做普通的啞鈴划船時，很容易身體晃動姿勢不良，導致沒練到正確部位，而將長凳傾斜則有助於減少這種狀況。 要注意你是將手肘帶至身體後方，好像在擠壓自己背部的感覺，而不是雙臂向外張開抬起。 想慢慢培養或重拾運動習慣，卻不知道從何開始嗎？ 跟著教練規劃的一週訓練菜單，清楚簡易運動的健身訓練，讓你不論是心肺訓練、肌力訓練及伸展運動都會兼顧到。
啞鈴舉法: 健身｜美麗更要有力，核心肌群的重要性大公開！
如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。 啞鈴舉法2025 练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。 不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。 同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。 啞鈴舉法2025 啞鈴舉法2025 练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。
教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉三頭肌要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 往下到自己三頭肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往上，全程三頭肌肉張力一直保持。 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉二頭肌要有張力(用力)下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。
啞鈴舉法: 保持背部穩定不動，曲肘將啞鈴提舉至腰際。
为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。 與所有的有氧運動一樣，飛輪車也是在充分激發身體的運動細胞後，在消耗能量的同時達到減脂的目的。 飛輪車是健身房中運動量最大的器材之一， 對體能的要求非常高，通常30分鐘即能消耗500卡左右的熱量，同時也排出許多汗水，身體的水分流失很快，因此要及時補水。
啞鈴舉法: 啞鈴單腳小腿上提
大多數人的居家健身環境絕對比不上健身房。 但是假如你無法出門健身，啞鈴就是非常好用的器材。 「啞鈴能鍛鍊到全身 – 完全不需要其他輔助器材。」The Training Room私人教練Mark Fox說。 如果沒時間上健身房，家中又沒有工具輔助，最簡易就是做掌上壓。
啞鈴舉法: 健身訓練啞鈴
练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。 随着生活水平的提高，人们越来越注意身体健康和体形的美丽，为此在健美方面的投资也日益增加。 中国健身器材行业的发展始于20世纪80年代末，随着中国加入WTO和北京申奥的成功，为健身器材行业的发展提供了有利条件和发展机遇，健身队伍的不断扩大为健身器材生产商带来浓厚商机。 中国健身器材行业在迅速发展的同时，一些问题也日益显露出来。
啞鈴舉法: 動作3 啞鈴負重捲腹 每組12～15次
雙腳分開與肩膀同寬，雙手各握一個啞鈴，雙臂放在身體兩側。 啞鈴舉法 雙眼凝視腳尖處前方的地面，以便使頸部保持舒適的位置。 啞鈴舉法2025 將啞鈴拉向胸部，保持腰部高度緊貼身體，並將動作的最高點放在肩胛骨兩秒鐘。 當你將重量移向胸部時，你的手肘應該越過你的背部。
啞鈴舉法: 側平舉 動作介紹＆訓練部位
往上到自己二頭肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往下放，全程二頭肌肉張力一直保持。 怎麼做：三組15-20下平躺在一張瑜伽墊上，雙手於胸前抱持一個啞鈴，緩慢後傾直到背部貼在地面。 怎麼做：兩腿各三組10-12下，先從力氣比較弱的那條腿開始。 握著啞鈴，緩慢蹲下，膝蓋不超過腳趾，再回复起始位置。 一面深呼吸，一面慢慢地將肘部彎向身體的一側，讓身體向下，注意不要聳起肩膀。
啞鈴舉法: 簡單易懂！24組啞鈴訓練讓你一起來「動動看」
怎麼做：三組10下坐在健身椅上，雙手握啞鈴垂於身體兩側，掌心向前。 彎曲手臂，固定肩膀，將啞鈴朝肩膀的方向彎舉。 緩慢把啞鈴放回（3-4秒）起始位置。 如果你有槓鈴，歡迎嘗試私人教練Faisal Abdalla爆發力十足的20分鐘槓鈴訓練。 記得把水壺帶在身邊，休息間補充水分。
