讓肌肉有足夠成長的營養，同時也避免自己因為失控暴吃長了太多脂肪，之後又要辛苦減脂。 增肌不增脂 維持身體的肌肉除了需要足夠的訓練外，「供給足夠的胺基酸」讓肌肉可以維持、成長也是很重要的。 魚類、海鮮也是不飽和脂肪酸較豐富的蛋白質來源， 海鮮本身的「鮮味」，不用太多調味，就有促進食慾的效果。 另外，海鮮的維生素B12含量多，蛤蜊更是所有食物中名列前茅的食材，將近達每日建議攝取量的13倍，有助紅血球合成 、避免貧血發生，也能增進神經系統的健康。 增肌不增脂 不到0.8%，其實也沒什麼太大的問題，因為慢速減脂是最能夠保留肌肉的減脂方式。
- 其實肌肉有遠比減脂更重要的好處，也就是全方面的健康，這些好處不是只做飲食控制不運動能做到的。
- 如果你每天吃不了那么多，蛋白粉就可以作为很好的补充，一勺泡下去30g。
- 如果女士們想增肌，就需要攝取「碳水化合物」和「蛋白質」來幫助肌肉合成，在這樣的增肌飲食下，一天的總熱量需求會增加；而減脂期間需要的是「控制總熱量」，並沒有攝取碳水化合物的必要。
- 全球有95%的人處於亞健康的狀態，沒太大的健康問題，但經常有些小的不適感，像是焦慮、無力、疲倦等，其實這都與代謝、以及活動能量有關，需要盤點自己是否身體基礎不足或是負擔太大。
- 如果你能夠留意身體的這些自然需求，你就能夠增進自己在經歷運動刺激後的恢復能力。
- 相信你一定常常聽到有人說：每組訓練動作做完只要休息30-60秒內的成效最好，最多不要超過90秒；但也有另一派人說：其實不要太著重於時間的長短，只要你覺得肌肉已經恢復就可以直接開始下一個訓練。
如果在健身的時候，你沒有辦法感覺到肌肉的張力、肌肉充血感，那其實沒有訓練到肌肉。 牛肉是很多年輕人的最愛，不僅可以補充蛋白質幫助肌肉增長，其鐵和鋅含量也高，可以幫助血紅素正常合成，維持體內的氧氣運輸和利用，不僅會讓人氣色紅潤，運動時也比較不會缺氧而影響了運動時間。 另外，鋅也有助皮膚組織蛋白質的合成，可以維持皮膚彈性，讓你擁有年輕好氣色。 增肌不增脂2025 增肌需要的週期比較長，需要比較長時間的訓練(大約3-6個月)才能看出成效。 增肌期一個月大約增加1%-1.5%的體重，超過了代表身體也正在增加脂肪，要減少一點熱量攝取，若不到1%，就增加熱量攝取。
增肌不增脂: 營養師心得及攻略：斷食法有效減肥？有什麼壞處？
你长时间低热量饮食的时候身体会开启“节能模式” 代谢降低 热量消耗的总量也会降低。 这样的循环法可以尽可能的不降低身体的代谢速度，因为每个周期你都会有一天是按正常量来饮食，你的身体不会开启“节能模式”。 增肌不增脂 核心原理参考运动生理学当中肝脏糖异生和胰岛素章节。 與其用「感覺」來判斷是否有攝取到充足蛋白質，不如仔細記錄你的三餐份量，即便是粗略的估算一下，也比起「用感覺」來得更加精準，確保每天都有充足的蛋白質攝取量。
而飲食上也要均衡飲食，在有些情況下，當患者缺乏B12和葉酸時，會影響紅血球的生成，肌肉的能量代謝也會受到影響，也會和肌筋膜症候群的症狀有一定程度的相關。 因此，適當補充B12和葉酸，也能增加肌肉的能量，對於預防有所幫助。 然而，熱量的攝取量會因個人體質、身高體重、體組成比例、基礎代謝率、活動量⋯等因素不同而有所差異，並不是一週都不吃東西，熱量赤字超過7700大卡就會立馬甩油1公斤哦。 增加肌肉是每一个喜欢健身的人所热衷并追求的，首先，为了增加肌肉，人体必须摄入大量的热量和蛋白质，这是最普通的常识了，所以在增肌过程中会增加些体脂也是在所难免的。
增肌不增脂: 蛋白質的重要性
但蛋白質無法單一時間內吸收過量，每一個小時有吸收的速率上限。 少量多餐，均勻把一天所需要的蛋白質平均分散在3－5小時一餐，是最有效率的做法。 那你可能會說，我在八小時內瘋狂吃蛋白質不就好了？ 增肌不增脂2025 這樣也不對，因為每一種肉類在體內被合成的時間是有限的，身體每小時可以吸收的蛋白質也是有限的。 所以，即使八小時內吃非常爆炸多，最後還是會因為過量而沒有轉化成肌肉所需的營養，一起跑到馬桶中。
以 Alex 增肌不增脂2025 來舉例，我一天的總消耗量為 2300 大卡，減脂期間不只依靠控制飲食來減，而是加入一些有氧運動。 深层刺激肌肉是我们训练的主要目的，有刺激才有恢复，有恢复才有增长。 每次训练2个部位是非常有效率的方案，过多达不到深层次刺激的目的。 增重：增加同样的体重，增重的瘦友维度变化比较明显，身体维度变化介于增肌和增肥之间。
增肌不增脂: 維持重訓強度
簡單的解釋一下，如果你想增肌的話，你必須提高你的熱量和其他營養，如蛋白質的吸收；但如果你要減脂的話，你必須減少一些熱量和其他營養的吸收，另外兩者的訓練安排都會有所不同的。 所謂3分練7分吃，飲食對於增肌來說是非常重要的，想要增肌就必須保證熱量盈餘。 像是蛋白質，碳水化合物和脂肪，這三種營養素是必不可少的，你必須攝取足夠的營養素和保持熱量盈餘才能讓增肌的效果最大化。 很多人知道健身要補充蛋白質，每天吃塊雞胸肉、2顆水煮蛋，訓練完後喝杯高蛋白／豆漿，就覺得已經「足夠」了。 也許，你的蛋白質攝取量確實有所提升，但其實還遠遠不足以讓你「變粗變巨」。 如果是想要同時達到「增肌＋減脂」一舉兩得的體態轉變，要掌握的大原則就是「熱量赤字＋足夠蛋白質」。
增肌不增脂: 為何「強度」是關鍵 ?
有些人以為訓練量要很夠才能增肌，於是每天都上健身房，做一樣的器材，結果肌肉量卻一點動靜都沒有，反而太勞累連帶免疫力下降。 這是因為肌肉至少需要48小時的時間才能修復，所以不建議同一個肌群每天鍛鍊，至少要隔兩天以上。 而可以運動日高碳水，休息日低碳水，做一休一或做一休二，來達到最好的效果。
增肌不增脂: 文章被以下专栏收录
如果你設定，「一個月增加 2、3 公斤」，這個月結束之後，雖然你達到目標，但是增加的絕大多數會是脂肪而非肌肉。 這套減肥法叫做「沃爾瑪減肥法」（Walmart diet），就是布若寇每天都會走去一家叫做沃爾瑪的超市買東西。 在開始進行減肥後，他將原本家裡冰箱的垃圾食物都丟掉，像是奶製品、油炸零食等，將這些換成蔬果、糙米、藜麥、粗燕麥和瘦肉等，自行在家開火煮飯吃。
增肌不增脂: 活動弓步蹲（左）
我是你的體態導師 Alex，目前就讀於運動醫學系，對健身、營養，和如何防治運動傷害都有深入的研究。 健身训练的时候，我们要注重身体大肌群的发展，大肌群训练的时候会带动周围的肌群进行发展，增肌效率也会提高。 而大腿是身体的第一大肌群，背肌是身体的第二大肌群，这2个肌群是我们需要重视起来的。 平时三餐可以补充一些坚果、牛油果，调和油可以选择橄榄油、亚麻籽油，控制每天脂肪的摄入量，补充身体所需脂肪，可以帮提升增肌效率，同时减少脂肪的堆积。 完成健身动作的时候，我们要注重动作标准，而不是为了完成动作而训练。
增肌不增脂: 每天1次有效增肌減脂！醫師教你12款全身減脂運動 不需器材居家做
如果我們只做運動，卻忽略飲食，就會錯失了為身體注入必要的能量和營養的關鍵時刻，可能會造成肌肉中的能量不足，反而在運動的時候消耗了肌肉組織的蛋白質，導致肌肉流失。 對於目標是減脂的人來說，有一個運動飲食的觀念很重要，常有人說增肌比減脂重要，原因是因為肌肉增加，會提升基礎代謝率，可以幫助消耗熱量，讓你吃多也不怕胖、躺著也能瘦⋯。 當然「增肌可以提升基礎代謝率」是沒錯的，但後面的結論整個歪掉了，其實肌肉消耗的熱量並沒辦法達到你想要的瘦身，或是減少體脂肪效果，這種事情只會發生在剛開始認真運動的人身上，但沒辦法長久有效。 胰島素會幫我們將肝醣存入肌肉組織中，在下一次運動的時侯肌肉就有能量可以使用，也才有足夠的力量進行訓練。
增肌不增脂: 增加肌肉量有什麼好處？
就是這個高蛋白粉，是許多健身者喝過的飲品，簡單來說，如果做肌力訓練，喝乳清蛋白能幫忙長肌肉，如果沒有做肌力訓練，就算喝乳清蛋白，不會長肌肉。 至於，增肌過程中開始發胖這件事，既然妳都有意識到並且想要增肌了，對於體態變化的心態就要放、寬、心。 在增肌過程中不增到一咪咪脂肪也不是一件易事，只要掌握好好吃，讓脂肪增加的速度不要太猛烈。 蔡明劼表示，當然可以，管住嘴巴是減脂的第一步，但是這樣瘦下來的體態會比較乾癟，通常會需要一點肌肉線條，才能顯現出立體身材。 总之，减脂增肌可以同时进行，但需要一个个性化的计划，包括适当的饮食和运动控制。
增肌不增脂: 健康網》別再盲目的狂加訓練強度！ 醫教增肌7關鍵更加有效
初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。 还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候(组建一个家庭健身房都需要什么?)。 安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。 《運動視界》是一個「為了帶給喜愛運動的朋友們收穫與感動而存在的組織、平台與社群」，希望讓大家每天能樂在其中，一起發掘，專屬於你的運動見解。 不過，毫無疑問地，啞鈴對你的訓練計畫將會是很棒的輔助工具。
增肌不增脂: 想要增肌不增脂？三個原則讓你練出精實好身材
當我們攝取足夠優質蛋白質食物，才能確保肌肉合成的進度、維持身體機正常運作。 我們也許能夠分離出某些單獨存在就具有好處的維生素，但是食用它們原本所屬的食物基質是更好的選擇，因為使它們有益的無數潛在輔因子可能會在分離的過程中流失。 當一種維生素或礦物質從它與其他健康輔因子共享的環境中移除時，單獨將其分離出來並不一定有幫助，甚至可能對身體造成一種負擔，因此在某種程度上延遲了恢復的過程。 我們仍不完全瞭解營養科學的這一方面，即使是營養補充品的製造商也一樣。 肌肉組成大約76％是水，而且補充足夠的水分會使你的循環血量最大化。 這個益處讓身體得以運送最多的營養給恢復中的肌肉，同時收回因為強烈肌肉收縮而積累的廢物。
增肌不增脂: 增肌健身餐單要點3. 吸收優質的脂肪
當然，許多男生追求重量，會故意要「加很重」以展現自己力氣很大（肌肉很兇猛）。 但仔細一看，單一肌群的運動被做成整個上半身一起活動，代償的肌群比實際訓練的肌群動作還有大，那就代表是無效的訓練。 追求重量的同時，更要注意的是「運動的品質」，這才是影響增肌的關鍵。 所以一個規律進食的人，突然使用斷食法，會讓他體內的肌肉有很長的一段時間（16小時）沒有足夠的營養補充，而讓肌肉流失。 雞里肌和雞胸肉是所有蛋白質來源食材中CP值最高的肉品了，蛋白質含量高、脂肪含量低，很適合有在增肌減脂的人。 還有，雞肉所含的菸鹼素高，有助體內能量正常代謝，也對皮膚、消化系統、神經系統的健康有益。
