健身午餐和晚餐：進食大約一個手掌的肉類分量是最理想，另外可以配搭白飯、西蘭花、雞胸肉、牛肉、意粉、薯仔、三文魚。 若果突然完全轉變飲食模式，會比較難堅持和持續，反而不是一個好的改變。 現時市而上有不少即食雞胸肉，只要放到微波爐加熱就可以食用，並且有不同味道，方便之餘又可以有不同的選擇。 所以在跑步之前的1個小時建議可以喝12-16盎司( 毫升)的水。 加上零食口味重，會讓人味覺敏感度下降，日後要調整成健康的飲食模式會很辛苦。 很多零食不只營養價值低，更含有大量油脂、糖、鹽（鈉）、香料和食品添加劑，濃郁的香味讓人願意去嘗鮮，而且一口接著一口，想停都停不下來。
- 研究表明，HIIT訓練能夠有效提高心肺的功能和代謝率，促進脂肪燃燒和體重控制，同時還能夠改善身體形態、增肌和肌肉耐力，提高運動表現和身體健康狀態。
- 一般健康成年人的蛋白質攝取量為0.8-1克/公斤體重，經常運動或想操肌人士則可提高攝取量為1.2-1.6克/公斤體重。
- 當然，正餐的話又要記得儘量健康，推薦的有雞胸肉配蔬菜、三文魚配薯仔等等，可以把有利於健身的食物自由配搭。
- 他是患上了足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）。
- 而肌肉細胞感受到肌肉收縮時有一個阻力存在，就會送出幫助肌肉合成的信號這也是機械張力對增肌的因素。
當身體脂肪攝取不足是很容易出現皮膚暗沉鬆弛、大量掉髮等問題，脂肪亦是傳送及吸收脂溶性維生素A、D、E及K的媒介，所以就算減肥也萬萬不可滴油不沾。 脂肪跟碳水化合物一樣有分「好、壞」，適量攝取「好脂肪」不僅可降低膽固醇，還能促進大腦功能和增加飽足感。 牛油果、堅果、黑朱古力、芝士、魚油（可從三文魚、吞拿魚、鯖魚、沙丁魚和鱒魚等攝取）、奇亞籽等都屬優質脂肪，對身體非常有益。 以一個180磅成年男士為計，跑速每小時9.6公里，跑一公里大概能消耗87卡路里，但以一碟豉椒排骨炒麵為例就已經有1500kcal的熱量，運動固然重要，但如果不節制飲食，就算做幾多運動都無補於事。 3.白胺酸：白胺酸是蛋白質裡的一種胺基酸，研究顯示可增加肌肉合成，對預防及照護肌少症相當重要。 均勻分配在三餐：建議蛋白質的攝取要均勻分配在各餐，以增加吸收利用，每餐攝取一個掌心大小、厚度的分量。
增肌減脂餐單男: 進行複合練習（Compound Exercise）
如果男士經常飲酒，除了傷身，對身體沒有營養價值，也跟吃下一大堆的碳水化合物，長遠下去只會使體脂變高，導致到需要減體脂。 增肌減脂餐單男2025 增肌減脂餐單男 還有些男士因為工作的壓力，而不自覺地暴飲暴食，或是為了減肥刻意跳過一餐，但卻在下一餐不受控地吃更多的食物。 暴飲暴食的習慣其實很危險，一下子吃進太多食物，卻沒有攝取足夠的水分來幫助腸道消化，會讓腸道機能錯亂。 而且暴飲暴食會使血糖快速上升，體內葡萄快速增加，更容易積聚體脂，長久之下，就有減體脂的需要了。 最後是飲水量太少，如果身體沒有攝取足夠的水分，新陳代謝的功能會減弱，從而使身體更容易積聚脂肪，因為如果想減體脂，就最好要飲足夠的水分，這樣才有利於減肥。 打個比方，若男士一天的TDEE是2000卡，那就要吃足碳水化合物250g、蛋白質100g及脂肪67g，這樣可以保證肌肉增長的速度。
藜麥膳食纖維豐富但澱粉質含量低，熱量低卻又可以提供飽足感，而且蛋白質含量可高達22%，比白米高出2.4倍，可以媲美肉類。 所以不少人在減肥時會以藜麥代替白米，也成為了減肥人士的寵兒，在減肥增肌的同時也不用餓肚子。 不少男人都想變大隻仔，在增肌的階段之中，不是瘋狂任吃就可以，別相信有肥肉才可以練肌肉，甚至以為肥仔更易練大隻。
增肌減脂餐單男: 健身後飲食管理：運動後進食黃金一小時！
接下來，就讓我們來看看增肌飲食的正確方法，到底要怎麼吃才能成功增肌減脂。 這一點十分重要，部份女士以為只要透過高強度的健身運動，脂肪就能轉化成肌肉，同一時間達致減脂及增肌的效果。 事實是肌肉和脂肪是完全不同的東西，不能互相轉換，肌肉永遠不會變成脂肪，而脂肪也永遠不能轉化成肌肉。 所以，當你發現沒有運動一段時間，身型好像回復肥胖，這並不是肌肉轉化成脂肪，而是肌肉缺乏刺激，開始萎縮；同一時間，由於你無法燃燒從飲食攝取的過多卡路里，使脂肪在體內囤積，慢慢變肥。 所謂的增肌減脂，其實可以分為兩個過程：「身體重組」或「重新組合」，不過如果我們想在正常的情況之下要增加肌肉量，身體就要處於一種正能量平衡狀態，簡單說即是攝取的熱量要比消耗的多。
- 這一類的油脂含有大量飽和脂肪和有害物質，經常進食的話也會增加我們患上心臟病、高血壓、中風等的風險。
- 一般加工成品或多或少會有反式脂肪，需留意食物標籤，同時多吃牛油果、堅果等天然食物。
- 增重粉跟蛋白粉一樣含有蛋白質，他們最主要的分別是增重粉會加入碳水化合物和少量脂肪，提高了整體的熱量攝取，而碳水化合物和蛋白質通常比例是二比一或一比一。
- 其實7-11、全家便利商店比在外面亂買食物來得更有營養價值！
- 我的減肥與健身知識來源有五個，學校資訊、老師推薦的課外讀物、課本、國外的研究與論文、以及我個人的經驗。
- 而每天可以燃燒的熱量這個數字則因人而異，因為這與你的體脂率高低、以及新陳代謝率高與低有關，所以你可以透過一些體脂磅及手機app，去計算自己身體所需的每天可以燃燒的熱量。
- 有了這些比例，就能算出每天要吃多少巨量營養素，假設我一天的總熱量需求是2000大卡，以碳水化合物50%、蛋白質20%和脂質30%比例來計算，就需吃碳水化合物250公克、蛋白質100公克和脂肪67公克。
- 每餐進食蛋白質時最好同時配合適量碳水化合物，建議碳水化合物的熱量佔總熱量的50-55%。
其實Smoothie就是將蔬果和奶、乳酪等材料打成飲料，可以理解為液體狀的混合蔬果，至今都沒有一個準確的中文譯名。 減脂增肌餐單 至於果汁，就是將蔬果放入榨汁機，把當中的水份都提取出來，而渣及纖維全都隔去。 果汁刺激胰島素，愈飲愈肥；相反，Smoothie把蔬果纖維打碎，令飲用者更易吸收，有利解決便秘問題。 酮酸水平的上升，造成血液的pH值過低（酸中毒/糖尿病酮酸血症），是一種急症，需要立即治療。 酮體和酮酸是替代能量物質，它們是脂肪在肝臟中的降解產物。 在上述情況下，胰島素水平很低，但胰高血糖素和腎上腺素水平都相對正常。
增肌減脂餐單男: 營養師搭配不反彈減肥餐單
如果在足底筋膜上的壓力與張力變得過大，筋膜上就可能出現小小的撕裂傷。 當重複的伸展以及撕裂一再刺激筋膜的狀況下，就會導致足底筋膜的發炎。 33歲的陳先生非常熱愛足球，雖然他平日工作繁忙，但每星期亦會抽兩至三天去踢足球，每次都會踢超過兩小時，過後會做一點拉筋動作，這習慣亦持續了兩年。 最近一兩次他在踢足球後，感覺到左腳腳踭有酸痛感覺，小腿亦感覺繃緊，本以為是運動後沒有做好拉筋動作的肌肉酸痛問題，但三天後酸痛感沒有消失，早上起床時踏在地上更會有像觸電般的疼痛感覺。 運動前一個半小時要先吃東西，選擇好消化的食物，比如：吐司、饅頭，米飯不好消化不能吃。
增肌減脂餐單男: 增肌飲食營養素分配 1.蛋白質
除此之外，它還有高鈣質和益生菌，對於骨骼和腸胃都很有益，難怪近年這麼多人都改食它。 深蹲是一種基本的重量訓練動作，主要鍛鍊下肢腿部為主的肌肉，包括：大腿前部、後部、臀部和腹肌等部位，有助於增肌和體能表現。 增肌減脂餐單男2025 說到這裡，男士可能會問，怎樣才知道自己是否需要減體脂？
增肌減脂餐單男: 營養師建議「211餐盤比例」不運動靠飲食月瘦11磅！附7日瘦身餐單
如果想在比賽之前吃飽，那麼至少要留出3個小時的消化時間。 雖然我們會去判斷比賽前一天的中餐和今天的腹痛是否存在關聯，但為了預防腹痛，在飲食方面，還是需要提前1-2天多些留心。 比賽前1-2天盡量不要攝入纖維性食物，因為它們會在腸道內留下大量殘留物，需要更長的時間和能量才能消化完全。 當跑步的時候，血液首先供應到肌肉，這就導致消化道的效率有所降低。 德國科學家已經證實，含有高升糖指數的碳水化合物（意味著會迅速將血糖釋放到血液中的碳水化合物）會促進體內胰島素的分泌，好讓血糖下降至正常值。 血糖飆高的時候，胰臟必須分泌更多的胰島素，這相對容易使多餘的葡萄糖留存在肝臟中，做為肝醣保存，待沒有進食時拿來做血糖使用，另一部分則被轉成身體脂肪來儲存，造成新陳代謝下降而增胖。
增肌減脂餐單男: 減肥餐單第6天：1515卡
大部分在增肌減脂的人都會自己料理餐點，對於忙碌上班族來說實在太難！ 早餐店的蛋餅加奶茶、午餐後再來一杯手搖飲，加班時再用鹽酥雞犒賞一整天的辛勞，久而久之養成一圈肥肚跟的臃腫身材。 其實7-11、全家便利商店比在外面亂買食物來得更有營養價值！ ELLE特別採訪營養師夏子雯為我們分析最新超商減肥減脂菜單推薦，如果不想叫外送可以就近的便利商店買餐！
增肌減脂餐單男: 增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開
增重粉跟蛋白粉一樣含有蛋白質，他們最主要的分別是增重粉會加入碳水化合物和少量脂肪，提高了整體的熱量攝取，而碳水化合物和蛋白質通常比例是二比一或一比一。 有的人本身食量比較少而且難吸收，所以喝增重粉比較有助他們增肌。 不過如果運動強度不足而且本身熱量攝取過多的人，再喝增重粉便有機會增加肥胖的問題。 胰島素會幫我們將肝醣存入肌肉組織中，在下一次運動的時侯肌肉就有能量可以使用，也才有足夠的力量進行訓練。
增肌減脂餐單男: 早餐
烹調豆腐的方法有很多，可以直接蒸煮，或者加入Smoothie中，製成豆香濃郁的飲料也可以。 在進行蛋白質餐單時，很多人都會忽略吸收纖維，而本身高纖的白腰豆即可兼顧這方面的需要。 增肌減脂餐單男 三文魚是不少香港人的至愛，同時也是含有高蛋白質的魚類食物。 每3安士的紅三文魚就有23克蛋白質，加入少許調料連皮白煎，簡單又好吃。 牠除了有豐富的蛋白質，其中的奧米加3更有助心臟健康，對減肥增肌過程中常做運動的人尤其有益。
增肌減脂餐單男: 健身增肌餐單 vs 健身減肥餐單
近年興起食肉減肥法、生酮飲食法（Keto Diet）等，聲稱戒澱粉質可快速減肥，雖然此類飲食法已有科學根據，不過不一定適合所有人，最好先諮詢醫生及營養師意見。 小食時間可選水果、脫脂奶或低脂乳酪，以提供適量纖維素、鈣質、維他命及礦物質，以平衡全日營養吸收。 除雞胸及蛋白外，瘦牛肉、牛腱、瘦肉片、豬柳、雞柳、魚柳、海鮮、脫脂牛奶、豆漿等，也屬高蛋白質且低脂肪選擇，不宜經常進食加工肉類如火腿、香腸、午餐肉、魚丸、牛丸等，它們並非優質蛋白質類別。
增肌減脂餐單男: 健身教練不想您知道的
答：肌肉量多少會影響您的基礎代謝率，從而決定身體消耗的卡路里。 增肌減脂餐單男 在進行HIIT訓練時，可以根據個人的身體狀況和目標，配合不同的運動和時間，如：跑步、跳繩等，並根據高強度運動和低強度運動的比例和時間進行間歇性的交替。 HIIT是一種全身性高強度間歇運動訓練，主要通過快速的有氧運動和無氧運動交替進行，以達到短時間內最大限度的脂肪燃燒和代謝效果。 增肌減脂餐單男2025 在進行重量訓練時，可以選擇不同的器械和動作方式，如：臥推、硬舉等，並根據個人的身體狀況和目標，設定不同的訓練強度和重複次數，從而達到最佳的訓練效果。 增肌減脂餐單男2025 有氧運動通常是指低強度、長時間的運動，例如：慢跑、跳繩、游泳、踏單車、球類運動等。 這些運動通常需要身體以氧氣為主要能量來源進行代謝，因此被稱為有氧運動。
增肌減脂餐單男: 運動後，營養師教你如何補充蛋白質
進食時，咀嚼的第一口食物為碳水化合物，就是導致食物昏睡的第一步。 碳水化合物在被強大的胃酸消化後，會進入腸道進行消化吸收作用，食物中的營養成分在此引發連鎖反應，一方面將營養送進血液與細胞，一方面則會產生能，支撐整天的工作量。 現職於心然營養中心，曾在澳洲兩間醫院實習，提供體重管理、糖尿病、三高管理、腎病、癌症、肝病等之營養保健諮詢及治療；以及為澳洲一所學校的早餐會進行食物品質及餐單評估，確保食物符合國際營養標準。 這一類的油脂含有大量飽和脂肪和有害物質，經常進食的話也會增加我們患上心臟病、高血壓、中風等的風險。 我們建議選擇一個能夠配合日常三餐的飲食計劃，將它融入生活當中，達致長遠的體重管理。
增肌減脂餐單男: 熱量366 kcal｜碳水5.2 kcal｜脂肪14.8 kcal｜蛋白質41.8 kcal
碳水化合物是指含有豐富澱粉或糖的食物，可以分為精緻碳水化合物（「壞」碳水化合物）及非精緻碳水化合物（「好」的碳水化合物）。 增肌減脂餐單男 無氧運動則是指高強度、短時間的運動，例如：重量訓練、舉重、跳高、短跑衝刺等。 而且由於身體無法快速地將提供足夠氧氣轉化為能量，因此身體需要利用存儲在肌肉中的肝醣進行代謝。
在增重的階段，可吃多於你 TDEE 的熱量，以達致熱量盈餘，才有增肌的效果。 不過要注意的是，要多吃有營養的食物，特別是高蛋白質含量的食物和適量的碳水化合物。 在運動方面，對於 歲的人群來說，每周至少進行 增肌減脂餐單男2025 150 分鐘中等強度訓練，特別是負重運動。 蛋白質是建立肌肉的原材料，因此飲食上維持蛋白質攝取對增肌非常重要，建議每一餐和運動後都要補充蛋白質，有助保存和修補肌肉量。 但是，不要以為蛋白質攝取得愈多愈好，吸收過量蛋白質不但會加重腎臟負擔，還可令骨骼流失鈣質，長遠影響健康。 減肥及增肌其實沒有捷徑，只有控制飲食及適量的運動才可以健康地達到目標。
