你的身体需要健康、合理的饮食，才能使健身效果最大化。 增补品应该就像字面所说——只是三餐的补充，吃不吃都行。 记住，极少有（如果真的有的话）合法的增补品能让你在不好好吃饭的情况下补充任何营养。
一提到增肌减脂时的饮食，许多人的第一反应都是饮食上需做到低碳水高蛋白。 确实，这种饮食搭配不仅能够及时补充蛋白质以修复训练过程中被破坏的肌肉组织，从而促使增肌，而且补充的碳水还能有效防止训练期间耗能过大而导致肌肉的损耗。 一般的增肌健身餐單中，分三餐進食是十分正常，不過有些女士的三餐營養分配未必完全平衡，這也會有礙減脂增肌期間肌肉合成的速度與效果。
增肌瘦身: 蛋白粉適用人士2. 體重管理人士
因為帶氧運動以消耗身體脂肪為目的，所以會消耗身體內的醣類，當沒有足夠的醣類，就會轉化蛋白質作為能量，因此過度進行帶氧運動會削弱了增肌的功效。 女士在設定自己的增肌餐單時，或者都會加入不少的蛋白質補充劑，來增加蛋白質的攝取量，達到增加肌肉的效果。 雖然這些營養補充劑可以快速地令身體吸收指定的營養素，不過對於要均衡吸收營養的話，單靠這些營養奶粉或者補充品便不足夠。 已經有不同研究顯示，完成運動後立即補充碳水化合物和蛋白質，身體將碳水化合物化作肝醣存入肌肉組織的量可達3倍之多，對於體力恢復和能量儲存有很大的成效，同時增加肌肉蛋白質的合成量。 增肌瘦身 由此可見，想要維持良好的運動品質，女士就應該把握黃金時機，按照增肌飲食餐單補充蛋白質及碳水化合物。
- 此外，为了更好地在训练后维持肌肉，该文章还建议每隔两小时再摄入等量蛋白质和碳水。
- 因此，我們建議可以多食含有健康的油脂的食物和以較健康的食用油來煮食，例如牛油果、堅果、三文魚、米糠油、橄欖油等等。
- 有氧運動的主要作用是鍛鍊心肺功能，如果一直維持相同的運動模式，身體很容易自動適應，導致減重效果遞減，所以很快就會有停滯的情況。
- 减脂或新陈代谢速度较慢者：每磅体重乘以10-12，如果70公斤的人每天约需1500卡路里。
- 如果你不想吃补品，那就别浪费时间读这段文字啦，不过你也需要更长时间才能看到健身的效果。
- 我们每天所需摄取的卡路里计算是：增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重乘以18-20，例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。
我的減肥與健身知識來源有五個，學校資訊、老師推薦的課外讀物、課本、國外的研究與論文、以及我個人的經驗。 以增肌效率來看，照理來講女生的體重會是維持的，而男生的體重是會緩慢增加的，若是體重增加太快又看起來變胖太多，那麼就要少吃一點，要是體重下降太快，身材卻沒有看起來比較緊緻結實，那麼就要多吃一點。 正常女性的的體脂率一般在17% 至 27%之間，若超過30%則屬肥胖，為了健康著想有需要減少脂肪。
增肌瘦身: 熱量攝取太低
身体消耗蛋白质类食物时需要消耗大量能量，另一方面蛋白质对增肌有辅助作用，所以每天至少要吃一颗水煮蛋白，或是选择水煮鸡胸肉，也是不错的选择。 而善用酪梨做菜色變化，也是因為其富含好的植物油、蛋白質。 我建議想要開始增重的朋友們，先算出自己的每日總消耗量TDEE數值後，再攝入足夠的熱量，增肌的朋友們必須確保一天的熱量攝取有盈餘，這樣才能達到增肌的效果。 如果你想要獲取更多的熱量，你也可以選擇一些體積小且熱量高的食物，例如：肉類、乳酪、堅果、花生等等，這些食物都有豐富的脂肪和蛋白質，可以提供你更多的熱量。 增肌瘦身2025 很多人在健身時想讓手臂和腹肌線條更明顯，就把專注放在訓練這些部位，其實我們身體佔最大比例的肌肉不是這些，你應該多練腿，背和胸，而且也要練多關節動作。 在健身訓練後，身體會將葡萄糖轉化爲肝糖，以便讓肌肉進行修復和建造，如果訓練後不攝取適量的蛋白質，肌肉將被分解爲氨基酸，進而轉化爲葡萄糖來滿足身體能量的需求。
- 然而，熱量的攝取量會因個人體質、身高體重、體組成比例、基礎代謝率、活動量⋯等因素不同而有所差異，並不是一週都不吃東西，熱量赤字超過7700大卡就會立馬甩油1公斤哦。
- 如果希望增加肌肉量，一般會建議每日攝取最少TDEE+500的卡路里。
- 這個過程可以令我們提升日常的生活質素，例如不會容易感到疲倦。
- 女性增肌能夠減肥，主要是因為人體肌肉含量的多少決定了身體代謝的量，增肌就能大大提升新陳代謝，再去運動，減脂效果會更好，而且也能夠讓體能很好的提升。
選擇好油，以不飽和脂肪為主，如橄欖油、茶籽油、芥花油、堅果油、牛油果油。 另外也要避免反式脂肪和飽和脂肪：例如動物油脂、醬汁、煎炸的食物。 盡量選擇全穀雜糧，例如：糙米、五穀米、藜麥、薯仔、南瓜、番薯、淮山等。 這些食物除了高纖維，也可促進腸胃蠕動，也含有豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質，提高體內代謝。 吃原型食物即是新鮮、無加工食物，例如：蔬菜、雞肉、豬肉、番薯及雞蛋等，而非加工食物如麵包、蛋糕、腸仔、奶茶及甜品等，因為加工食品的製作過程通常加入很多糖、人工色素或化學成分等，較難控制營養攝取。 事實上，你就要不斷改變自己，才可有效以重量訓練達到增肌的效度！
增肌瘦身: 早餐好食推薦 減脂菜單自己配
对于健身来说，补品是非常关键的，特别是当你的生活节奏很快时，更需要补品在健身过程中提供帮助。 增肌瘦身2025 充足但不過量的營養是使身體對運動刺激產生最佳反應的另一項關鍵因素。 來自食物，以卡路里形式呈現的過多營養只會令你肥胖。
增肌瘦身: 減少進食沒有加工過的食物
撰寫文章並指出，蛋白質有助於構建和修復肌肉組織，但在運動及體育鍛煉時，碳水化合物和脂肪也是必不可少的能量來源。 不少女生對於要拿起啞鈴或做健身器械仍然感到很抗拒，怕自己一不小心會變成金剛芭比，絕對不會呀！ 研究指，女性生產能促進肌肉生長的荷爾蒙雄性激素（Testosterone）的能力遠比男士低，濃度比男人少15-20倍。 所以女生重訓絕不需要怕變大隻，你看到那些去參加比賽的筋肉女人，有些是很努力去達成目標（過程比你想像的辛苦百倍），有的很可能要靠食藥打針 （正是荷爾蒙），才能做到筋肉的效果。
增肌瘦身: 食物的烹調方式
有些人以為，增肌減脂就是將脂肪變成肌肉，實際上，將脂肪轉化為肌肉是不可能的，因為肌肉和脂肪是由不同的細胞組成，它們是兩個不同的東西。 肌肉是由「肌纖維」的細胞組成，單個肌纖維又由稱為「肌原纖維」的蛋白質塊組成；而脂肪組織是由各種碳、氫和氧原子組成。 肌肉和脂肪細胞具有完全不同的化學成分，因此兩者都不能轉化為另一個。 飲食上原本佔每餐總熱量 增肌瘦身 50％ 的碳水化合物，可以降低到 30％ 左右，或是少喝外面含糖手搖飲。 增肌瘦身2025 當然有時候嘴饞也可以使用斷醣的營養補充品，讓自己在應酬或是偶爾享受大餐的時候降低負擔。
增肌瘦身: 蛋白粉推薦｜10大增肌奶粉作用＋選購貼士！運動補充劑要識揀
市面上有形形式式的減肥餐單，例如生酮飲食、減醣飲食、168減肥法等，但其實每款減肥餐AZ單都各有好壞，同時亦並非適合每一個人。 過度依賴補充劑，只會令係浪費時間和金錢之餘，成效亦非常有限。 當你選擇食物時，應以高纖低GI的食物為目標，而非糖、加工食物等單一碳水化合物（Simple carbonhydrates）。 超越跑步、勝過走路，300萬人瘋傳的「節拍超慢跑」，讓你不酸、不痛、不硬、不喘，是史上最強、完全不累的原地跑步術，還能跑邊追劇。 每次只要10分鐘，奇蹟馬上看得到：速降三高、增強代謝、無痛瘦身！ 神奇的節拍超慢跑只要一張瑜伽墊，隨時都能跑，搭配肌力套餐，85歲阿嬤也能很厲害。
增肌瘦身: 蛋白质吃多少
此外，要避免习惯性过度训练，良性的训练疲劳或肌肉酸痛，会在两天内迅速缓解，但如果你感觉到的是食欲不振、工作乏力等等，那就意味着你练得太多了。 為了刺激副交感神經幫助消化，每餐前請先做三次腹式深呼吸（鼻吸口吐氣）。 請將注意力放在享受食材的味道，懷著感恩的心，珍惜每一口吃下的食物，重新建立跟食物的關係。
增肌瘦身: 健身瘦子增肌的路好難！
不少女士對增肌減脂仍然有很多問題，因此我們特意蒐集3個關於增肌飲食的迷思，逐一解答，希望能夠提高增肌減脂的成效。 重要聲明：生活易會員於本網站內所發表的全部內容為即時更新，因此生活易不會預先審查任何內容，並不會保證其準確性、完整性及質量。 此外，會員所發表的全部內容均屬個人意見，並不代表生活易之言論及立場。 增肌瘦身 「用精兵消滅敵人」，如果脂肪是你的敵人，肌肉就是你的精兵！ 所以別再無知地認為「消完脂才增肌」，這是一個十分不智的方法。
增肌瘦身: 吸收足夠的水份
同樣地，如果訓練刺激的強度過低，無法啟動身體的生長機制，那麼即使你等到海枯石爛，身體也不會產生任何東西。 看到這裡，你應該已有「蛋白質要吃夠才會長肌肉」的觀念了，但哪些食物含有完全蛋白質呢？ 我們常常在說的蛋白質，其實是由20種胺基酸組成的營養素，其中11種是「非必需胺基酸」，9種是「必需胺基酸」，而「完全蛋白質」指的是含有完整9種必需胺基酸的蛋白質，缺少任何一種都不行。 所以在追求理想體態的路上，我們不能完全採用別人的方法，也不要和別人比較體重機上的數字，而是要學會算出「適合自己狀態的熱量」和「三大營養素需求」才是最重要的。 隨著動作熟悉、肌力的增加，同樣的訓練和負重，對肌纖維造成的損傷會越來越小，所以必須慢慢提升重量、增加阻力，並透過改變動作的角度，或是減慢離心、向心的收縮時間，讓肌肉受到更多的刺激。
增肌瘦身: 增肌小貼士3. 蛋白質分三餐平均吸收
可是，並不是每個人都精於計算熱量，所以在計算 TDEE 的時候有一定的困難，建議可以使用計算熱量的程式，例如 myfitnesspal、fatsecret 等等。 不過，經程式計算的熱量，未必完全準確，所以使用者剛使用程式時，往往會感到疑惑，亦容易放棄。 其實，只要養成健康的生活習慣，循序漸進，聰明地搭配三餐飲食就可以！。 例如平時原地做深蹲，對你來說已經很容易了，那麼可以嘗試拿起5kg的啞鈴，如果無啞鈴就去買，或者用一包米。 當你增加重量時，能做的次數或會下降，但這沒關係，只要循序漸進地增加重量回到之數，你就會越來越好，然後習慣後再加重。 每個人體質不同，世上沒有必然有效的supplement。
如果并不是你所期望的结果，你需要反思一下是不是你练得太多却吃得太少，导致你的肌肉含量减小，从而去脂质量下降。 蛋白质的摄入量为1～2g/kg体重（视训练强度而定），其中包括每次训练后需补充的30～50g蛋白质。 正確的觀念可以事半功倍，所以今天就來跟你分享，增肌減脂常被問到的5個問題，給你正確的基礎觀念，讓你知道你到底要先增肌還是先減脂。 一旦碳水的超少控制或者不摄入，此时再投入大量运动，就会出现碳水摄入不足而导致蛋白质分解，出现掉肌肉的情况。
葡萄糖（Dextrose）：增加卡路里是增肌的關鍵，而葡萄糖不但有助你達到這個目的，同時在訓練前後服用，可以增加耐力，達到最佳效果。 增肌瘦身 肌酸（Creatine）：提升你的運動表現，令你可以在訓練時提起更高的重量。 如果保持一日三餐的習慣，這會令每餐平均吸收的卡路里增加，最後只會白白增添多餘的脂肪，或是造成消化不良。
增肌瘦身: 提升新陳代謝，有助減肥
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划所以，一定不要在增肌时，把自己养肥了。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。 增肌训练主要以力量训练为主，因为力量训练时会撕裂肌纤维，之后通过补充营养、休息使撕裂的肌纤维修复生长，这时肌肉会长得更快、变得更大，这就是增肌的原理。 增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划所以虽说增肌的原理是热量盈余，但是只单纯的摄入高热量食物，体重会增加，体脂增加的也会更快，最终就会变成将军肚、游泳圈，相信这绝不是大家的初衷。
複合碳水化合物（Complex carbonhydrates）如南瓜、香蕉、番薯、莧菜等，因需要較多時間去消化和吸收，所以可以持續穩定地為身體提供能量，同時不會輕易轉化成為脂肪。 當然，如果吸收過量，還是會變胖，所以要時刻留意體脂比例作出調整。 女性增肌能夠減肥，主要是因為人體肌肉含量的多少決定了身體代謝的量，增肌就能大大提升新陳代謝，再去運動，減脂效果會更好，而且也能夠讓體能很好的提升。 我們每天所攝取的營養來源分為蛋白質、碳水化合物和脂肪3大範疇，無論大家想減脂或是增肌，都可以由這3個範疇的食品因應自己的需要去制訂質攝取量。 TDEE(總熱量消耗 Total Daily 增肌瘦身2025 Energy Expenditure)是健身人士想增肌減脂時必需留意的一項指標，也適用於設計增肌健身餐單之中。
增肌瘦身: 文章被以下专栏收录
女性練習增肌可以告別那種柔弱的形象，可以增強體質，因為人只有變得健康了，看起來更美麗，練習增肌的女性朋友們，比普通人的體質更好，更健康。 而負責帶路搵威嘅林澄光，本身都有唔少負面新聞，同森美一度稱兄道弟之後因為錢而反面，「臭朵」之後絕跡電視一段時間之後，因為同大台藝人混熟而再次蒲頭。 31歲嘅陳凱琳（Grace）自2018年與鄭嘉穎結婚並先後誕下三名兒子，生活幸福美滿。 增肌瘦身 雖然Grace減少幕前拍劇工作，不過佢亦不時於社交平台大曬造型照、分享美妝教學及煮食心得等影片，深得網民喜愛。 日前，佢喺小紅書分享煮食影片，素顏嘅佢更不時露出小蠻腰，網民除咗指佢身材冇走樣之外，亦心痛佢肚臍凸起兼四周變啡。
增肌瘦身: 脂肪
想減脂的男士們可以從每天攝取1800卡路里開始慢慢改善飲食習慣，想增肌的男士們可以從中增加份量，攝取2400卡路里以上；以下是一些不同的健康食譜供大家參考。 當身體脂肪攝取不足是很容易出現皮膚暗沉鬆弛、大量掉髮等問題，脂肪亦是傳送及吸收脂溶性維生素A、D、E及K的媒介，所以就算減肥也萬萬不可滴油不沾。 脂肪跟碳水化合物一樣有分「好、壞」，適量攝取「好脂肪」不僅可降低膽固醇，還能促進大腦功能和增加飽足感。 牛油果、堅果、黑朱古力、芝士、魚油（可從三文魚、吞拿魚、鯖魚、沙丁魚和鱒魚等攝取）、奇亞籽等都屬優質脂肪，對身體非常有益。 有些人說做完增肌的重力訓練後，不適宜立即進食，否則就會加速脂肪形成。 但其實增肌的其中一個要點，就是要在完成重力訓練後的30分鐘內，吸收醣類和蛋白質的食物。
增肌瘦身: 健康情報
原來研究指出， supplement 含有禁用成份的主因是受交叉污染 (Cross-contamination)。 不少工廠均會同時生產運動supplement和受管制藥物 (包括醫療用藥)。 部份公司為降低成本，對產品缺乏監管，結果容易令supplement受到污染 (例如和其他藥品共用生產設施輸送帶等，詳見下表)。
複合式運動就是運用多關節和大肌群的動作，臥推、肩推、硬舉、深蹲…都算是多關節運動，能激活各個肌群，效益相對較大，有利全身整體肌肉量和力量建立。 Inbody的肌肉脂肪分析區塊內有體重、骨骼肌重、體脂肪重，根據這3個指標的長度，有點像C、I、D字母，所以體型分也為C、I、D三類。 有氧主要训练抗耐疲劳的红肌，但红肌体积不会明显增大，因此如果你是想有大的肌肉块，有氧并不能给你什么显著的帮助，但另一方面有氧运动对改善心肺功能至关重要。
增肌瘦身: 健康網》減肥斷食法五花八門 醫警示：千萬別用「204」斷食法！
有人認為飲蛋白粉可以增肌減肥，但又有人說攝取太多蛋白質對健康無益。 以下就由註冊營養師Annie Lee為大家解說蛋白質功效以及減肥貼士。 不少女士們為了減肥都會無所不用其極，如跟餐單、食減肥藥等，可是效果很多時都不能持久或容易反彈。 其實，想減肥並不意味一定要節食或瘋狂運動，飲食上有些細節可多加留意，再配合適當運動量，才可達到增肌減脂的目的，擁有至fit身型。
增肌瘦身: 健身增肌大補帖
另外，盡可能均衡攝取，包括：五穀根莖、蛋白質、高纖蔬果，避免營養失衡，然後飲品的選擇，盡量挑選無糖或低糖，避免熱量太over。 另外，睡眠不足會讓你的身體容易分泌飢餓素，讓你更快感到飢餓，使你的脂肪消耗功能下降，導致你的身體傾向於儲存脂肪而流失了肌肉。 所以我們應該擁有一個充足的睡眠才能加速我們更快達到增肌的效果。 當你的訓練量增加了，你的肌肉自然的會需要很多的養分來修復。 當你開始健身時，你會發現你的食慾比以前來得好，你可以吃下比以前多的食物，這會讓你的體重有明顯的變化。 增肌就像蓋大樓，你必須要有足夠的材料才能蓋出摩天大樓。
減肥的目的不僅是要瘦，更要美，增肌就是可以很好地塑造身體線條，雖然有的女性體重偏大，但是從體型上來看，能夠給人一種美感，這就是身體線條的重要性。 瘦弱的美並不健康，有肌肉的美才更有美感，增肌可以採取負重深蹲的動作，可以很好地打造女性臀部和腿部的線條，多練深蹲能夠有意外的收穫。 提醒，早上空腹運動盡量以肌力訓練為主，千萬不要做劇烈有氧。
