許多女生都擔心重訓會使手臂變粗，甚至變成金剛芭比般強壯，但事實卻截然相反！ 根據健身教練指出，相較於男性，女性的肌肉較不發達且形成速度較慢，除非連同飲食、訓練量、重訓項目等各方面因素相互配合，有目標性的訓練之下，才可能讓肌肉持續增長與維持。 重量訓練是增肌減脂的良藥，想減肥的你就必須認知到肌肉量的重要性；重量訓練可以增強肌耐力及肌肉量，而肌肉量就是燃脂效率的關鍵因子之一。 重訓重量上不去2025 當一個人擁有足夠的肌肉來協助生理機能運作、加速代謝燃燒脂肪，那麼搭配有氧運動來徹底甩肉，就能夠效率大增。 除了不能激進之外，太容易放過自己也會降低運動成效，例如：重訓時你不需要馬上達到過去自己的最大重量，但也不能在最低訓練量無限循環，建議設計一套健身課表，按部就班的做幫助自己進步。
- 熟練之後不僅可以挑戰高重量，也不會像使用機械一樣，在離心收縮時的負荷因摩擦力而流失。
- 身體也同時有適應性，一但開始適應兩組的重訓量後就可以往上增加，以重量可以做9-12下的強度下，常見的組數搭配為3-4組。
- (1) 起始動作採站姿，雙手往前延伸，大小手臂約呈90度，高度約在腰際的位置，脊椎延伸並保持良好的體線。
- 自體訓練最大的優點是不必使用任何器材，沒空或沒預算去健身房的人，也能夠在不花半毛錢的情況下，在自宅進行自體訓練。
- 從數項研究結果來看，目標為促進肌肉發達時，最有效的設定就是執行 8～10 次後，即達極限的負荷（8～10 RM）。
而重量訓練方面，健身房也能提供適合不同強度、需求及搭配訓練方式的器材，如啞鈴、槓鈴、史密斯機器…等。 這些豐富的訓練資源，都是能協助你順利執行減重計畫的好幫手。 然而健身房的運動有如海納百川，囊括了非常齊全的鍛鍊健身設備。
重訓重量上不去: 重量訓練四大類別全攻略
此外繩索機械也與一般重訓機械一樣，在摩擦力的影響下會使離心收縮時的負荷流失，所以訓練過程若覺得摩擦力較大時，就必須特別留意。 負重訓練（英語：Weight training），在台灣習慣稱為重量訓練，簡稱重訓，是以增加肌肉強度及體積為目標的力量訓練。 使用不同部位骨骼肌組織之收縮（向心收縮或離心收縮）產生之力量，抗衡重力（通常指啞鈴、槓鈴及其他器械之重量或阻力），使肌肉得到鍛鍊。
- 針對不同的部位擁有不同的訓練動作，除了瘦身改善體態之外，對於體內也能提升肌耐力、肌力、爆發力…等功效！
- 楊正邦指出，許多民眾為了變更強壯，會自己增加重訓器材的重量，雖然增加重量肯定能提升運動強度，不過民眾若沒有足夠的專業知識，有可能錯估自己身體所能負荷的強度，導致受傷。
- 結合良好的飲食，這種訓練可以降低骨質疏鬆症和骨折的風險，這是因為當你這樣做時，骨骼會受到壓力，身體會有意識必須去修復它們，而當這種情況發生時，你的骨骼會變得更強壯和更有抵抗力。
- 但若是想要改變外型，那想要在短時間內看見重訓效果就有難度，因為要改變肌肉外觀，首先要做的是減脂，必須先做減脂運動，搭配飲食後，讓全身體脂率下降，再來針對想要改變外型的地方做重訓才能達到效果。
- 掌上壓本身可以是一個不需要任何輔助工具的動作，不過加上彈力帶的話可以令鍛練的強度更高。
大多數的鍛鍊會在你舉重物時，透過呼氣使身體受益，放下重物時則是會吸氣為主，且要記住以嘴巴來代替鼻子來呼吸。 重訓重量上不去 重訓不僅可以控制血壓還能增強心臟的健康指數，根據愛荷華州立大學的一項研究，每週舉重不到一個小時可降低40％至70％罹患心髒病或中風的風險。
重訓重量上不去: 重量訓練好難？！新手入門方法到安排訓練課表，一次學會！
重訓中無論哪一個項目，都是反覆做數組動作所得到的效果，高於單做一組時。 但是我們不可能把時間都花在重訓上，因此初學者每一項目可以先做 3 組就好。 熟悉之後每一個項目再增加到 4～5 組，或是針對同一處肌肉或部位增加其他項目，在能力所及範圍內增加訓練量。 重訓時的訓練變數（負荷強度、反覆次數與每組動作間的間隔）設定，會大幅影響執行時的效果。 從數項研究結果來看，目標為促進肌肉發達時，最有效的設定就是執行 8～10 次後，即達極限的負荷（8～10 RM）。
許多運動選手都是受傷後未完全康復，就急著回歸賽場，導致更嚴重的傷害，體育生涯報銷，請民眾一定要謹慎面對，確認身體無恙，才能重新回到重訓場。 楊正邦說，重訓受傷最初期的處理方法就是「休息、固定、抬高」，先避免傷勢再次因訓練惡化，並把受傷的部位抬高，讓傷口腫脹部位的血液回流至心臟，以此達到消腫的目的，再至醫院接受治療。 2019 年的一項研究甚至發現，通過定期進行至少一小時的重量訓練，可以將心髒病發作的風險降低 40~70%。 定期進行重量訓練有助於控制血壓、膽固醇和血糖，這讓你的心臟得以保持強壯和健康。
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有些表達比較誇張的學生甚至會形容這感覺就好像全身被車撞到，或是腳不像自己的要完成上樓梯抬腳這動作都很痛苦。 組數要視乎你安排的動作的多少而決定，動作愈多，組數應該愈少；動作愈少的話，組數應該就愈多。 而在心理層面上，重訓可以改善你的睡眠質素，而優質睡眠同時是增肌的重要元素之一，有相輔相成的關係。
重訓重量上不去: 重量訓練種類和重量訓練器材
肌耐力為肌肉可以忍受負重的「次數」(reps)，可以先拿輕重量嘗試重訓的動作，若可以輕鬆並正確的做到15-20下，代表重量太輕可再加重。 是英文單字「excess post-exercise 重訓重量上不去 oxygen consumption」的縮寫，指在重訓、運動過後，藉由消耗體內的氧氣與卡路里來恢復體能的一種狀況。 而做重訓與高強度的無氧運動可以訓練「快縮肌」更能激發EPOC的運作。
重訓重量上不去: 重量與次數搭配
一般認為自由重量訓練的項目「適合重訓老手」，但是只要不設定超出能力的重量就不會有危險，女性與重訓新手都可以勇敢嘗試。 重訓重量上不去 伏地挺身或是藉自己的體重鍛鍊腹肌等重訓方式，稱為「自體訓練」。 自體訓練最大的優點是不必使用任何器材，沒空或沒預算去健身房的人，也能夠在不花半毛錢的情況下，在自宅進行自體訓練。 自體訓練的另一大優點，就是連重訓新手都能夠安全挑戰肌肉極限，不必擔心槓鈴或啞鈴掉下來的問題。
重訓重量上不去: 重量訓練的好處
引體上升（Pull-Up）、掌上壓（Push-Up）、捲腹（Crunch），又或者街頭健身都屬此類。 此類重訓可能透過改變身體角度去增強強度，例如手的距離愈近，掌上壓的難度愈高，增加次數亦可以令訓練強度上升，達到鍛練肌耐力的效果。 楊正邦指出，許多民眾為了變更強壯，會自己增加重訓器材的重量，雖然增加重量肯定能提升運動強度，不過民眾若沒有足夠的專業知識，有可能錯估自己身體所能負荷的強度，導致受傷。
重訓重量上不去: 重量訓練新手該注意哪些？
即阻力會在運動進行期間有所變化，例如在進行掌上壓時加上彈力帶。 可變式阻力的好處是可以令肌肉在進行整個動作時都可以得到充分的鍛練，提高肌力以及爆發力。 楊正邦提到，現在有一種訓練方式是綁加壓帶，靠著阻斷血液回流來增強重訓效果，不過若是壓力太大或者加壓時間過長，都可能導致末端組織缺血，這是相當危險的情形，所以做這些訓練時還是要有專業人員在旁協助。 一直持續不綴地鍛鍊，最終能把自己練成洛基，這是重訓作用的神話，不必想太多，一般人的生活或職場裡也不需要健美先生的存在，但至少你的肌肉質量可以獲得保證，這點絕對沒有爭議。
重訓重量上不去: 健康百科
而效率層面，可以著重在重量訓練；重量訓練能夠增加肌耐力及肌肉量，並且有效提升代謝熱量的效率。 在減肥的過程中，不應只偏重以有氧運動的方式達到目的，例如：單靠慢跑、跳有氧健身操…等，都不是能夠長久維持的單一健身方法。 力和肌力不是短時間就能建立的，當然要回復也一樣，若想快速追回流失的肌肉量，每次訓練都把自己逼到緊繃，就像越級打怪一樣很容易就Game Over，不僅嚴重痠痛影響到日常生活，還容易再次受傷需要休養破壞訓練計畫。 所以剛開始訓練的前幾個禮拜，建議先用簡單的動作搭配低次數、低負重，讓身體習慣運動模式之後再增加強度。 重訓安排了一定的訓練量這點沒有問題，問題在於內容的「量」多不代表「質」好，若要讓體態改變，最重要的點在於給予身體重量上的「刺激」，讓肌肉被破壞並重新增長，才能達到我們的雕塑目的。 重訓重量上不去 重訓重量上不去2025 負重訓練可以增加肌肉的力量以及擴大肌肉的體積，令身體的線條更加明顯，而肌肉量增加可以令人體的代謝率提升，長期而言可以減少脂肪的形成，有減肥的效果。
重訓重量上不去: 健康小幫手
可以數據化觀察訓練上的進步，如此一來可以及時調整計劃，更有效的幫助身體進行重訓。 每一類的重量訓練都有不同的好處，每一類之間都存在著關係，可以互相提高其他類訓練的運動能力，而且多樣性的鍛鍊有助於減少無聊心理以及受傷的風險。 其實，每一類訓練方式各有優缺點，所以必須先了解各重訓種類的特徵，才能夠選擇適合自己的項目。 📣 特別注意：每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。 大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。 在訓練時我很常讓學生針對『運動後痠痛』的主因進行討論，會聽到像 乳酸堆積、延遲性肌肉痠痛、體重過重，等等各式各樣的答案，課堂開始你一言我一語，非常的熱鬧，確實這也是課程中一大樂趣。
重訓重量上不去: 多久沒運動/上健身房「肌肉流失」？
激烈的運動通常對身體產生負面的影響，恢復與再生可透過主動恢復的方式進行，強度設定為50%VO2max，在主要訓練後進行15-20分鐘的有氧運動。 在之前我們的文章中有提到要刺激肌肉生長，訓練時的強度是一項很重要的關鍵因素，當使用強度高於平常負荷時，肌肉直接承受重量，造成肌肉損傷。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。
重訓重量上不去: 重量訓練減肥
但若是想要改變外型，那想要在短時間內看見重訓效果就有難度，因為要改變肌肉外觀，首先要做的是減脂，必須先做減脂運動，搭配飲食後，讓全身體脂率下降，再來針對想要改變外型的地方做重訓才能達到效果。 重訓重量上不去2025 剛開始嘗試健身時，新手總是有許多疑惑，常見的問題像是：增加重量是不是才有運動效果、重訓前後要不要進食、⋯⋯，讓土城醫院骨科醫師楊正邦來一一解答。 各種健康和健身專家表示，重量訓練對每個人來說都是必不可少的，可以做為你計劃進行的任何鍛煉和健身計劃的重要組成。 重訓是指硬舉與練啞鈴、壺鈴，正如你所想像的那樣，有助於增強肌肉力量，並且通常著重增強肌肉、撕裂肌肉和平坦腹部，但實際上它的作用遠不止於此。 重量訓練能夠幫助增加肌肉量的比例，雕塑身體線條，因為當脂肪比例下降，肌肉量就會提升，身體自然就會出現好看的線條。
與舉重、健力及健美運動不同，重量訓練並非獨立的運動項目，而是不同運動員訓練的基本元素，用以提升肌力、爆發力、肌耐力或肌肉圍度，進而提升運動表現。 「機械訓練」的特徵，是與使用槓鈴訓練相同的高度重量時，安全性比較高。 此外動作軌道受到機械結構限制，因此從運動姿勢的學習難度來看，比其他訓練方式還要簡單，且更容易對目標肌肉產生效果。 大部分的重訓機械都是使用配重鉛塊，只要調整插銷就可以輕易調節重量，因此鍛鍊時會同時調整一整套項目的重量時，就不必太費工夫了。 雖然機械的動作軌道穩定，但是把手銜接處、配重鉛塊與軌道的摩擦力，卻會對下放（離心收縮）產生影響，降低肌肉的負荷。 雖然摩擦力造成的影響會依機械而異，不過離心收縮時確實對肌肉施加負荷，是促使肌肉發達的關鍵，所以在實施機械訓練時必須特別留意這一點。
重訓重量上不去: 肌肉、肌腱、韌帶，你還傻傻分不清嗎？
自體訓練與使用器材或機械進行的重訓不同，沒辦法精細調節負荷的大小。 負荷過輕就沒有充足的效果，負荷過重又無法正確做完適當的次數，而且將肌力強化到一定程度後，就無法繼續增加負荷了。 這時就必須另外花費工夫，才能夠視需求調整出相對大的負荷。 「繩索訓練」也屬於機械訓練的一種，但是本書將使用繩索的機械訓練項目都獨立出來，另闢章節介紹。 繩索訓練與機械訓練一樣能夠輕易調整重量，有助於安全地挑戰肌肉極限。
『教練為什麼我每次運動完回去都會全身痠痛』 有些表達比較誇張的學生甚至會形容這感覺就好像全身被車撞到，或是腳不像自己的要完成上樓梯抬腳這動作都很痛…
但是有些項目運動量較大，休息時間太短的話，第 2 組的訓練強度會因疲勞而降低，所以建議安排較長的間隔。 減重的過程中，提醒你不要拘泥於體重計上的數字；體脂率和肌肉量也是你可以做為參考數據的重要因子。 同樣體重的人，可能因為肌肉量的不同而擁有相去甚遠的體態；因為同樣的重量下，肌肉與肥肉的體積相差可達數倍，若是身體狀態較為緊實的人，即便體重相同，也看起來比較有精神。 想要有效且快速地甩油減脂，建議你將運動菜單中安排好適當的重量訓練及有氧運動比例；不論是單靠有氧運動，或者獨尊重量訓練來達到瘦身的目的，都難以成功瘦身並且緊實身材曲線。
很多女生都不喜歡做重力訓練，因為擔心會變得太大隻，但其實只要調整適當重量和運動強度，就可以操出又 firm 又靚的女性線條美，所以女生們其實不必太過擔心。 單側動作單邊肌肉發力，如前後弓步（Lunge）和分腿蹲（Split Squat）、單側卧推等等。 重訓重量上不去 因為進行單側動作動作時，左右兩邊的受力會不一樣，身體會持續發力去保持平衡，可以訓練到穩定度臉及關節穩定性。 因為可以重點訓練某一邊的肌肉，所以也可以改善兩邊肌肉不平衡的情況，令身體看上去更平均。 對稱動作即是一些左右兩邊肌肉同時發力的動作，如深蹲（Squat）、硬推（Deadlift），對於訓練肌力以及提升最大力量十分有效。 掌上壓本身可以是一個不需要任何輔助工具的動作，不過加上彈力帶的話可以令鍛練的強度更高。
每當提及健身房，許多女性常會有些許排斥，認為健身會導致身材變得魁梧、不符合穠纖合度的期待。 執行力層面，健身房提供了很好的輔助器材與相關的課程，可以協助你多元化、個人化地量身訂做專屬的健身菜單。 在有氧運動的領域，健身房不僅有跑步機、滑步機、飛輪等器材，更有多采多姿的有氧課程，搭配音樂與教練的指導下，輕鬆地享受運動的樂趣。 不論你想增肌或減脂，「吃」都是很重要的一環，所以回復運動量之後，也別忘了調整飲食的份量和時間，讓身體有足夠的能量來支持訓練所產生的耗能。
重訓重量上不去: 新手必學的5大重訓解析！不論是自宅訓練、器材鍛鍊，教你用對工具、正確施力、練對肌肉、有效增肌
這種類型的訓練有助於糾正你個人某些習慣性動作或姿勢可能存在的任何肌肉失衡，除了鍛煉你的活動力和力量外，尤其是有助於隨著年齡的增長而保持基本盤，避免受傷甚至跌倒。 根據一項研究顯示，綜合性的重量訓練可以將受傷風險降低多達 66%，跌倒風險降低 34%。 每組間距控制在偏短的 1～3 分鐘是最有效的，如此一來，促進肌肥大的無氧代謝物的積蓄與賀爾蒙分泌量也會更大。 曾有過針對間隔時間與賀爾蒙分泌量的實驗，結果顯示重訓時的間隔為 1 分鐘時，賀爾蒙分泌量比 3 分鐘還要多。
舉凡是能夠讓身體動起來的項目，不論是變瘦還是變壯，在健身房的環境中都能夠幫助你有效達成目標。 在增肌過程中休息也是很重要的一環，但在疫情期間無法運動，通常會「過度休息」或很難達到原本訓練強度，猜猜看，若完全停止運動，多久之後肌肉量會下降呢？ 疫情微解封，太久沒運動的你已經迫不及待到健身房瘋狂訓練嗎？
重訓重量上不去: Heho News 健康新聞
一段時間沒鍛鍊，肌力、心肺能力和柔軟度早已不如從前，若依照原本強度去運動，受傷的是自己啊！ 雖然 重訓重量上不去 1RM 重訓重量上不去2025 能抓住最大的重量並進行重複的測量，但如果操作不正確，將給肌肉帶來最大壓力，可能面臨受傷的風險，因此先進行幾組熱身運動，讓肌肉做好準備才能正確執行。 此外，在進行 1RM 測試之前，也需讓肌肉有 24 小時的休息時間。 重量增加了，但次數若還是很大，肌肉一直被過度使用與加強刺激，一直被破壞卻來不及修復，可能會造成肌肉損傷反而與我們訓練目的背道而馳。
重訓種類基本上可分成不使用器材，完全仰賴自己體重的「自體訓練」、使用阻力帶的「阻力帶訓練」、使用訓練機械的「機械訓練」、使用繩索的「繩索訓練」，以及使用啞鈴或槓鈴的「自由重量訓練」這五類。 舉例來說，用「自體訓練」與「機械訓練」鍛鍊同一處肌肉時，效果會隨著執行難易度與使用重量而異，所以按照目標肌肉調整訓練方式的類別，或是用多種類別的方式鍛鍊同一處肌肉，都能夠獲得不錯的效果。 即便同樣身高、體重的人，也會因為年紀、身體條件的不同，使得能夠負荷的運動強度有所差異。 民眾若想要增加運動強度，應該先找專業的運動教練，循序漸進訓練，與此同時，增加自己對於重訓的知識，了解安全強度以及安全計畫，再逐步調整重訓強度，才能避免受傷。 許多人為了改變體態、增加肌力，下班後就去健身房重訓，但若專業知識不足，或沒有專業教練在旁指導，很容易導致重訓效果不佳或是受傷情形發生。 醫師建議，不管任何訓練都要適度，循序漸進，並把安全擺在第一，有健康的身體，才有辦法長期訓練，達到重訓目的。
