大約從30年前，「深蹲超過腳尖會讓膝蓋承受過多壓力而受傷」的說法便在健身界流傳，當時甚至成為許多權威專家教學深蹲的口號，可是這種說法，有越來越多研究證實，可能是不完全正確的迷思。 啟動時重心放錯位置： 啟動深蹲時，應該將重心置於整個腳底板，下蹲時讓膝蓋微微往前朝腳尖方向前進，讓股四頭肌群參與整個發力過程，並注意下蹲時不過度將臀部向後推，避免踮腳尖或重心放在腳跟的現象。 是重點在於腿距大小的深蹲動作，腿距小練腿、腿距大練臀。 方法簡單，將一腳伸直貼緊地面，另一腳平放在板凳上，就可以開始動作了。 所有分腿訓練會讓核心不穩定，通常做的重量會比較輕，但做完會發現有特定肌肉個特別有感覺，例如弓箭步做完後臀部會比較有感。 因此分腿訓練相較於深蹲會比較有助於體態雕塑，深蹲的直向訓練透過弓箭步刺激到的橫向肌群，讓臀部、腿後針對性較強更有感。
三點缺一不可，就像三輪車一樣少了一個輪胎，車體將往之傾斜，套用在人體身上（尤其小拇指），就容易產生足弓內蹋之現象。
深蹲訓練: 使用伐氏操作來控制呼吸
而有部分人肌肉較無力，深蹲時，膝頭可能會變成內八。 內八時，或令深蹲變得較簡單和容易做到，不過卻會令膝頭加速秏損。 馬克在肌力訓練這個領域接近四十年，著有《肌力訓練聖經》和《力量訓練基礎》。 菁英運動員固然都使用馬克的方法，馬克卻專門教導健身新手，幫助像你我這樣想要變得健壯的普通人。 大重量半程動作也會讓關節、肌腱和韌帶承受更大的壓力，而且常常會超出它們能承受的安全範圍。 若是長期姿勢錯誤，幾年下來，這三個項目反而會對肩膀、背部和膝蓋造成傷害。
- 膝蓋全程要和腳趾同一個方向（不可內八！），然後膝蓋向前移動三分之一或是到一半的距離，但會超過腳尖太多。
- 一個深蹲會用到全身的肌肉，會將重心放在下身，最重要的平衡點就是腳掌。
- 很多人以為深蹲蹲得越下面，大腿肌肉會被訓練得越發達，但研究指出並沒有顯著相關性，反而要小心如果站姿寬度和深度不正確，髖關節是會受傷的。
- 這百年來，此三項練習已經成為肌力和健美訓練中的主要內容，能練到全身最多的肌肉，並且能讓你安全地做到最大範圍的漸進式超負荷。
- 有運動魂的人，不因懷孕而暫止對於運動的熱愛。
先在胸前手持一個較輕的負重，向右邊跨出一大步，跨出後左腿打直。 兩者的差別在於後腿給予的力量多少，以及肩膀放置槓鈴的位置，沒有哪一個對與錯，取決於你的目標以及身體。 有一個學說研究發現，已經停經後的女性有骨質疏鬆症者，透過深蹲訓練增加了脊椎與頸部的骨質密度，力量也大幅增加。 想像一下，如果你花了大半輩子都有在訓練深蹲，該有多健康。 深蹲訓練 伐氏操作是一種用力憋氣的呼吸法，這樣做可以將空氣留在肺部，同時收緊腹肌、增加腹壓，這樣做可以穩定軀幹，承受更大的負重。 但如果你有高血壓或是心臟病，那麼建議在操作前務必先和醫生作確認。
深蹲訓練: 深蹲｜燒脂強肌肉正確示範 5個常犯的錯最傷腰膝起身快都係錯！
許多人認為經常做大重量深蹲會損壞膝蓋的肌腱、韌帶和軟骨，越常深蹲，傷害就越大。 其實研究已經證實深蹲不僅對膝蓋安全，甚至可以提高膝蓋的健康狀態，並且降低膝蓋受傷風險。 下蹲時膝蓋向前突出的幅度不要超過腳尖，壓力保持在腳跟的位置。 許多健力者都是使用全蹲，大腿打破平行，但是每個運動都有受傷的風險，沒有人把錯誤劍指在蹲太深，全蹲是一個很自然的動作，在我們小時候蹲下或是蹲廁所時都是很自然的，如下圖所示。
如果在這個練習中，膝蓋沒有沿着腳趾的方向，就會將這個關節產生扭曲和轉向，從而導致不必要的扭力，這將很快產生對韌帶的損傷。 讓腳趾輕微地向外打開，以便能夠讓膝蓋正確地跟隨。 當身體下移時，臀部和膝蓋彎曲，踝背部縮彎，此關節附近的肌肉開始離心收縮 ，在臀部的運動達到最大幅度的收縮時，減速和逆向下沉。 如果膝蓋向前滑或者下塌，則腿後肌群就產生了張力，從而阻礙了上升的力量。
深蹲訓練: 步驟3：起來時，再將右腳往右邊抬高畫一個圈。（兩邊為一組，做10組）
專家推薦苦瓜胜肽、肉桂配方更穩定 糖友們都知道，「控糖」是糖尿病控制中最困難的部分。 比起單純擔心血糖飆高，高高低低、上上下下的血糖值，才是讓身體受不了的關鍵。 因此，在挑選日常飲食時，除了「甜不甜」之外，還要注意一些可能讓代謝變差的地雷，才能安心吃、又能維持健康。 動作分解：不過雙腳要比肩寬，並向外打開，膝蓋朝腳尖方向，就像相撲選手一樣，接著做法與深蹲大同小異，往下蹲5~10秒再緩緩站起。 動作分解：在前面牆壁站半步距離，雙腳與肩同寬，腳尖向外15~30度，將頭、背、屁股緊靠牆，像坐椅子一樣，吸氣時身體慢慢往下蹲，讓膝蓋幾乎到達90度，核心要收緊、重心放腳跟，停留5秒後，再緩緩站起。 相信這是許多人心理所好奇的，健身教練建議初學者量力而為是基本原則，你可以先訂下目標再逐步增加訓練量以及訓練強度，例如說將深蹲次數分為4組，每組12~20下（依個人體能而異），組間休息60~120秒。
深蹲訓練: 驟學會「槓鈴深蹲」！不僅同時訓練全身200條肌肉還能預防肩膀痛
「懷孕並不是種疾病，那是一種狀況，只要不要太超過，孕婦不但需要，而且應該適度健身。」紐約西奈山醫院系統婦科主任醫師Jacques Moritz說。 最新火熱的韓劇《雖然是精神病但沒關係》裡，金秀賢的冰塊盒腹肌引來女主角的眼珠，跑到更衣室的徐睿知直接用手摸下去，尺度大到觀眾也跟著羞羞臉。 然而男主角金秀賢表示，要裸上半身的戲其實壓力很大，因為想把最好的一面呈現給觀眾。 動作分解：背對一個大約與你膝蓋同高的支撐物（例如板凳、櫃子），將腳背往後放上支撐物、膝蓋微彎，並保持上身挺直、頭朝前方，吐氣時另一腳慢慢往下蹲，膝蓋呈90度腳。
深蹲訓練: 什麼是深蹲訓練？
然後臀部筆直向下，同時挺起胸口並且把背收緊。 膝蓋全程要和腳趾同一個方向（不可內八！），然後膝蓋向前移動三分之一或是到一半的距離，但會超過腳尖太多。 深蹲訓練2025 深蹲最好使用深蹲架，架上要設有保護槓或是扶手，高度在膝下十五公分左右。
深蹲訓練: 深蹲的各種訓練方式與動作
要注意的是伐氏操作會增加血壓，有大量的研究指出這並不會造成實質的危險，舉起大重量時閉氣是身體的本能，但如果你有高血壓或是心臟病，那麼建議在操作前務必先和醫生作確認。 在不負重的狀態下做深蹲，蹲到定點之後將兩邊手肘靠在膝蓋上，合掌。 用你的手肘將膝蓋往外推到正確的位置（與腳尖同方向），在這裡停留二十到三十秒，完成後休息一分鐘左右，重複做數次。 深蹲訓練 做到這裡之後，接著要開始站起來，要怎麼把這個動作做好，關鍵就在足踝和雙腳的中間要紮穩用力，並且讓肩膀和臀部以相同的速度向上移動。 接下來，將拇指放在槓鈴的上方，調整雙手握距，窄一點的握距可以幫助你收緊後背肌肉，因此要儘可能的讓雙手靠近。
深蹲訓練: 步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。 放槓鈴片或是木板並不會提高訓練效果，也不值得浪費時間把這種變化動作加入你的訓練菜單。 不過深蹲時稍微將腳跟墊高，可以改善姿勢並增加動作範圍。 有些人因為天生臀部構造的關係，很難安全舒適的蹲到定位。 稍微抬高後腳跟，可以改變力學機制，突破身體的限制，改善姿勢，把動作正確做到位。
深蹲訓練: 步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
金秀賢表示自己維持身材的秘訣，除了運動，在飲食上也會非常限制。 像是高糖高油高澱粉的食物絕對禁口，每當劇組人員都在享受碳水化合物的澱粉時，他只能默默在自己的休息是吃著蔬菜和肌肉，也是因為這樣他才能在鏡頭前展現自己最好的狀態。 雖然自從進入演藝圈後，經常為了維持身型感到很大壓力，不過因為身為演員，這是一種自律的表現，身材管理也算是維持自己的專業形象。 將拇指放在槓鈴的上方，調整雙手握距，窄一點的握距可以幫助你收緊後背肌肉，因此要儘可能的讓雙手靠近。 開始時，先面向槓鈴，這樣才能舉著槓鈴向後走出來。 動作分解：蹲下時用傳統深蹲做法，起立時則須用腿部力量來用力跳躍，同時落地時直接進入深蹲狀態，對於個人心肺功能和動作穩定性有較高的要求。
深蹲訓練: 力量訓練代表什麼？
Point：左右大開腳，大幅度屈膝做左右開腳深蹲。 這個動作適合用作進階練習，建議在分腿蹲練熟了之後嘗試。 同樣重要的是，進行深蹲的同時，一定要採取健康且天然的飲食計劃，避免食用加工食品和糖，這些食物特別容易導致體重增加。 而是要積極攝取無熱量、無咖啡因、無氣精等「零熱量」的食物，包括菇類、豆腐、青菜等食物。 此外，還要大量攝取水分，大約比平時多1公升的水分。 先在胸前手持一個較輕的負重，一開始的動作有如反式弓步，左腳向身後跨出一大步，下蹲進入弓步後，向左微轉身，接著身體轉正。
深蹲訓練: 推薦文章
肌肉張力較高時，請先從深蹲開始做，之後才做耐力訓練。 另外，透過不斷地訓練，深蹲的幅度就能變大，能蹲得更下去。 對於需要爆發力的運動 (跑步、衝刺、網球……) 來說，深蹲訓練很重要，因為它會直接刺激到支撐體重的肌肉 (下肢)，並訓練身體的移動力。
深蹲訓練: “哈克深蹲”伤了腰 健身房被判赔偿
最终，法院结合小刘提交的证据，认定其合理损失为医疗费、康复费等经济损失及合理支出共计2.5万元，判决确认双方的健身私教服务合同解除，并由健身房赔偿上述损失。 一聲令下，官兵提槍躍進，用油管桶當作掩護，再加速衝往射擊位置，距離標靶75公尺後，準備朝目標發起攻擊。 差別在於軀幹（脊椎）幾乎垂直於地面可避免背部不必要的出力，也就是降低傷害風險。 所以若你能將脊椎垂直於地面，會是較安全的作法。 3.徐中盈、簡盟月、陳韻茹、洪承綱、趙遠宏、陳慈安（譯）（2009）。 運動治療學：理論基礎與實作技巧第五版（二版四刷）。
深蹲訓練: 深蹲有何後遺症？會傷膝蓋？如何避免？
后小刘因临近期末，忙于学业，未能及时就医，但疼痛的症状一直未能好转。 深蹲訓練2025 最终，小刘于2021年8月前往医院急诊就诊，诊断为腰椎间盘突出症、背部软组织拉伤、腰部肌肉拉伤、腹内肌肉拉伤，需药物及康复治疗。 另一方面，身體的重心必須要維持在你的上升直線中，以避免重心的移動讓力量分散，產生橫向或側向力矩，這樣除了容易受傷外，也容易讓穩定肌群轉變成主動肌群轉。 這篇文章中，司博特曾提過，「臥推」與「深蹲」兩人是難兄難弟，因為他們在重量訓練的領域中，都是相當普遍的訓練動作，卻在正確姿勢上存在相當多爭議，且尚未獲得一致性的定案。 在不負重的狀況下（徒手），深蹲的動作與一般人直接蹲下的方式非常接近，可說是每個人天生就會的「簡單」重訓動作；如果使用槓鈴或啞鈴增加重量後，再強的選手還是可以透過深蹲來獲得進步。 此動作可幫助骨盤腔穩定，膝蓋較不會有內旋情況，若發現一般走路會左搖右晃，會加速膝蓋、關節的磨損，可以此動作進行訓練，增強骨盤、核心穩定。
深蹲訓練: 減肥／燃燒脂肪
很多人以為深蹲蹲得越下面，大腿肌肉會被訓練得越發達，但研究指出並沒有顯著相關性，反而要小心如果站姿寬度和深度不正確，髖關節是會受傷的。 深蹲訓練2025 另外，深蹲也可以助於臀肌的線條更緊實，因此擔心肌肉鬆垮的民眾也建議深蹲加強下肢。 做不好的深蹲可能會增加膝外翻，也可能會使下肢關節承受過大的重力而扭傷，因此需要有專業人是在運動時正確指導，較能起啟動肌肉適應性，穩定下肢關節等部位。
