而身為家族遺傳的肌少肥胖症高危險群（四肢較細、容易胖在腹部），多少珍貴的肌肉戰死在過去嘗試錯誤的沙場上，讓代謝低下而造成易胖體質，陷入溜溜球循環的減肥無間地獄。 增肌減脂4+2r代謝飲食法 允兒醫師的這本著作，與其說是為了分享普羅大眾，其實是因為「愛」自己！ 惟有「愛」自己的初衷，才願意把最好的展現給有同樣需要的你我；惟有「愛」自己最愛的家人，才能夠把不可能的改變化為具體的實踐。 能讀到這本書的人是有福的，因為「愛」，只送不賣，所以改變。 「食」這個字，上為「人」，下為「良」，正是說明給「人」吃「良」好的東西才能稱為食物。
442飲食法，跟168輕斷食有點雷同，但是卻更加進化。 442飲食法是在人體燃燒代謝循環最好的黃金10小時理，以4小時、4小時、2小時的分段時間內，將所有的食物吃完，也就是說，第一餐與第二餐中間需間隔4小時，第二餐和第三餐再間隔4小時，第三餐吃輕食無負擔的食物，並且在2小時之內消化完畢，所以食物在人體內大約10個小時的時間循環。 絕對禁止：所有水果類（大番茄除外，可視為蔬菜）、精製澱粉糕餅類、油炸類、加工製品及含糖跟油的料（例如醬油膏、番茄醬），酒類因含有糖分，也絕對禁止，在不得不喝或因為工作的關係沒有辦法每天配合時，請跟醫師依個人狀況討論。 即使實證醫學興起，大多數流傳於民間的瘦身方式，仍舊缺乏實證的根據；尤其只要是名人分享或掛著專業人士的旗幟，就像鍍金似的讓大家不管健不健康，先群起效尤再說。 完全不勉強飲食減重法：不用挨餓，每餐都可以吃得很有飽足感，也可以吃喜歡吃的東西，完全不勉強，自然就能堅持且持續。
增肌減脂4+2r代謝飲食法: 蔬食者三餐自炊料理 營養搭配與食譜示範
對此，台灣歷史老師則是持不同觀點，預言恐翻盤。 大原則為無油、無糖，可用各種香料乾粉調味，義式香料、辣粉、泡菜、味噌都在可接受範圍，醬油那種可能不要。 增肌減脂4+2r代謝飲食法2025 文字工作者，夢想是成為音樂家，育有一近5歲的兒，在不停的書寫中療癒自己，記錄育兒、教養、旅行與生活之間，希望同時療癒了你。
- 怎麼吃都覺得餓的原因：巨量營養素不夠、瘦體素抗性、飢餓素分泌太多（壓力賀爾蒙相關）、膽囊收縮素來不及分泌、血糖波動、胃被過去食量撐大。
- 💡重點一：補充足夠蛋白質，一是因為我們普遍攝取不足，二是因為減重難免會掉肌肉（特別是靠節食的方式，掉的幾乎都是肌肉和水），但我們不希望掉寶貴的肌肉，所以要多吃蛋白質補充，維持身體機能所需的蛋白質，且希望儘可能減少流失肌肉。
- 所以整個減脂的過程中，充足的營養加上身體自覺安逸、沒有壓力，不利生存的多餘脂肪才會被重新敏感化的瘦體素消滅。
本課程以腸道菌觀點為核心，詳細說明人體組成、營養、肥胖和減肥。 可以了解各種飲食是如何經過腸道菌來影響我們的身體。 並了解如何透過階段性飲食，將易胖體質的菌相變成正常代謝的菌相。 研究指出，不論巨量營養素的分配為何，所有低熱量高營養密度的飲食法皆能達到減少體重的效果，但兩年內會復胖一半以上的降低體重，五年內高達80%的體重會回升，甚至有些人會超越剛開始的體重。 這種「定點理論」在近年備受重視，且有愈來愈多研究相關機轉的文獻出爐，但始終沒有可以對抗身體回到減肥初始狀態的有效方法。
增肌減脂4+2r代謝飲食法: 醫師專欄
決定開一個專題來放這系列的文章，更便於想了解的人搜尋。 這個專題主要是我個人的心得分享，如果想要專業意見，建議諮詢門診或營養師。 442為分段進食的時間「4小時、4小時、2小時」，也就是第一餐與第二餐中間相隔4小時；第二餐和第三餐間隔4小時，而第三餐的食物需要在2小時內消化完，所以盡量選擇輕食無負擔的食物，剩下的14小時不進食，讓身體習慣利用脂肪當作能量去燃燒。 營養師表示一般正餐吃完，大約經過4小時就會完全消化，我們也會有微微的飢餓感，因此這樣的時間設定較符合常人的身體結構。 坊間一般的藥物或節食減重，常會因為熱量跟飲食種類的限制，造成程度不一的肌肉流失（約占下降體重的25%以上），脂肪1公斤約消耗4~10卡，肌肉1公斤約消耗75~120卡，兩者相差10~20倍，故肌肉的流失會造成基礎代謝的下降，造成日後脂肪加速堆積的溜溜球復胖現象。 站在老年醫學專家的角度，長1公斤的肌肉遠比減5公斤的脂肪困難太多，故在「保留最多瘦肉組織」的前提下進行減脂，才不會得不償失。
- 圖文並茂，你可能遇到的問題，全都幫你畫出來：由《急診室SOP：到急診室前必須知道的基本醫學常識》的作者「急診女醫師其實.」繪圖，同時，她親自實踐了書中的飲食法，將過程中大部分人可能遇到的問題，以可愛又好玩的漫畫畫出來，讓每一位讀者能在實行書中介紹的飲食法時，若遇到問題，都能在書中找到答案。
- 所有水果類（大番茄除外，可視為蔬菜）、精製澱粉糕餅類、油炸類、加工製品及含糖跟油的料（例如醬油膏、番茄醬），酒類因含有糖分，也絕對禁止，在不得不喝或因為工作的關係沒有辦法每天配合時，請跟醫師依個人狀況討論。
- 最近網路上掀起醫學論戰，鬧得沸沸揚揚，我個人認為不要過度仰賴飲食對「增肌」的幫助，畢竟如果不配合健身運動還是有難度，不過倒是可以期待在減脂這部分有所改善，而且是平時就得養成上述正確的飲食習慣，而非單純依賴益生菌或其他減肥藥物。
- 11、後天飲食及環境對腸道菌的影響，超越先天基因。
- 老實說，R第一個月時，我天天都想吃犯規食物，可是，內心正義小天使一直提醒我，不要為了貪吃那一口而前功盡棄，口慾就留到放縱日就好，久而久之，也慢慢找到了熬過嘴饞的方法。
- 我確實不胖，最近幾個月維持健身頻率和選對運動方式，的確讓我的身體線條美化很多，我也感受到自己肌肉變強壯的感覺，非常開心。
- 這個專題主要是我個人的心得分享，如果想要專業意見，建議諮詢門診或營養師。
養成良好生活習慣和多樣性腸道菌相，預防疾病、失能，促進長壽。 即使是在維持期，隨時都可以重新啟動任一階段，也可以將各階段飲食融入日常生活，找出最適合長久執行的飲食節奏。 增肌減脂4+2r代謝飲食法2025 增肌減脂4+2r代謝飲食法2025 2、文明病之一的「骨肌少肥胖症」，通俗名稱是「泡芙人」，描述骨骼、肌肉、多餘脂肪的同時惡化，導致功能減退和全身代謝失調。
增肌減脂4+2r代謝飲食法: 食物的烹調方式
細數現代化社會的常見致死疾病，不正確的飲食都扮演重要的致命關鍵。 英國名廚奧利佛（Oliver）身為美食專家，曾語重心長的說：「人們一生在都在擔心車禍、天災意外、謀殺，卻不知（不當）食物才是最大殺手。」因為吃對了，得健康；吃錯了，上天堂，還得沒做虧心事。 「任何一種減肥方式都有原則要遵守」，但「4+2R代謝飲食法」能幫助想擁有健康好身材的人，用最方便又不挨餓的方式，兼顧營養跟口腹之欲，讓妳潛移默化養成好的飲食習慣，讓好身材不僅是一時，而是一世。 她熱愛美食，但她的好身材不是「天生不變」的，嚐試過各種減重、塑身方法後，她以改善腸道菌為宗旨研究出「4+2R代謝飲食法」，不但能享用美食，又能兼顧體態跟健康。 因應「减醣」飲食，以及一餐可以吃1/4醣類食物，你應該要知道有哪些屬於醣類食物，必須要減少，像是白飯、白麵條、白麵包這些，都是最容易被忽略的醣類食物，這些都屬於膳食纖維含量少的精緻碳水化合物，大量食用之後，容易導致血糖上升，長期食用沒有大量消耗，就會引起肥胖現象。
增肌減脂4+2r代謝飲食法: 肥胖
這本書用深入淺出的文字傳達正確的增肌減脂飲食觀念，圍繞小實醫師可愛幽默的畫風，介紹在產後經歷「4+2R代謝飲食法」一個月跟維持期三個月的心路歷程跟趣事，希望陪伴讀者用輕鬆的方式，將健康生活型態的意識自然融入到生活中。 為了不讓他人重蹈覆轍，我用自身慘烈的經驗跟累積的專業，誓為國人擬出最適合的增肌減脂飲食計畫，不再著重於「體重」或是「熱量」的數字，而是建構最健康長壽的身體組成，所需要的長遠可實行飲食指引，期能為所有肌肉跟脂肪組織比例失衡的人，找出食療的解方。 永遠保持「上進心」、「學習心」和高度的研究精神，是允兒醫師的最佳註解，從成大醫院完成家庭醫學專科訓練後，又有肥胖醫學、老年醫學、骨鬆、美容醫學專科醫師證照，後來因興趣在陽明臨醫所博士班從事腸道微菌跟肥胖的研究，同時也是仕靖有限公司營養醫學顧問醫師，參與研發跟製作。 現在任職高雄湞媄診所院長、晶英康健診所醫療執行長、馨蕙馨醫院，專職體重管理、醫學美容跟腸道菌相分析。 常見的主要三種腸型：B型(以擬桿菌屬為主)、P型(由普氏菌為主)、R型(以厚壁菌為主)，而有些研究發現B腸型的人有高比例較不易肥胖。 作者以神農嚐百草精神的研究成果，試過絕大多數減重方式，親自實際試驗有效的方式。
增肌減脂4+2r代謝飲食法: 商品評價
改善自體免疫疾病，減輕發炎症狀 破解植物性飲食益處的迷思，用全肉食找回身體健康！ 潰瘍性結腸炎、克隆氏症、狼瘡、甲狀腺疾病、牛皮癬、多發性硬化症、類風濕性關節炎、憂鬱症、躁鬱症、焦慮症……許多病症都將獲得改善。 如果一天做超過一個伏地挺身就累了，那就只做一個吧！ 馬甲線和六塊肌不是常態，愛吃又懶得動才是正常人！
增肌減脂4+2r代謝飲食法: 醫師介紹
442飲食法包含一天2次正餐、1次輕食，每餐正餐建議攝取1/4蛋白質，例如：黃豆、豆漿、黑豆、肉類、蛋、魚和海鮮…等；1/4澱粉類、各式水果和醣類；1/2的蔬菜。 第三餐輕食則以液體為主，豆漿、牛奶、清湯或沙拉不加醬…等都是不錯的選擇。 案例為個人成果分享，僅代表該當事人治療成效，實際療程效果依據個人體質條件而有差異，請親自與醫師當面進行評估診斷後再決定進行療程與否。 增肌減脂4+2r代謝飲食法2025 瘦身減重永遠是女人心中的關鍵字，你嘗試過很多種方法都沒效？
增肌減脂4+2r代謝飲食法: 商品運送說明：
至於速度其實不重要，重要的是有沒有持續在增肌減脂，加加減減後體重可能沒變，但「體脂率」的變化顯而易見才是重點！ 另外有776名受試者的隨機試驗發現，「初始體重在第八週減少最多的（至少8%）人，更能在隨後的6個月飲食控制減去更多的體重，也更容易達標及維持」。 有些脂肪很高的人一開始節食減脂效果很好，是因為脂肪高維持較高濃度的瘦體素，但是脂肪下降後瘦體素也會去敏感的很快，於是卡關。 所以整個減脂的過程中，充足的營養加上身體自覺安逸、沒有壓力，不利生存的多餘脂肪才會被重新敏感化的瘦體素消滅。
增肌減脂4+2r代謝飲食法: 健康卓越維他C+鋅+B群發泡錠，日常保養做得好，一起美的冒泡泡!
間歇斷食若攝取蛋白質不足，减脂效果和每天低熱量飲食可能差不多，但有肌肉組織流失的風險。 體脂越高的人越容易在斷食中掉肌肉，體脂越低的人越容易在斷食中長肌肉。 因為體脂越高的人，胰島素抗性高，長肌肉效率差，所以亂節食容易掉肌肉。 減脂主要靠飲食，增肌則是飲食+重訓兩者並重；若以增肌為目的，斷食反而不利，因為蛋白質可能不夠且吸收效率不佳。
增肌減脂4+2r代謝飲食法: 2R 代謝飲食法 是什麼？
從人體組成恆定的原理觀察，當體內脂肪過高，出現… 用「減法」過日子，減少不必要的添加物，避免強烈成癮物質掌控我們的大腦，才能在乾淨純粹的飲食中，找回身體辨別有害物質的本能跟敏銳的味蕾。 擔心腎功能的人，其實最該小心的是高鈉、高磷、高鉀的飲食，這些在加工食品中很常見，尤其注意「鈉」非常容易攝取過量。 腸道其實是我們人的「第二個大腦」，其包含的神經系統，和訊號跟身體的內分泌系統和大腦之間，有密切的連動關係。
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在蛋白質攝取足夠下提早結束進食的好處很多，包括：讓腸胃道休息、讓肝臟可以好好處理三酸甘油脂、降低發炎指數、降低胰島素抗性、增加半夜的生長激素分泌，但也要記得空腹時間不宜太長，若有飢餓感的話，可能會增加肌肉流失的風險。 此飲食階段不特別強調運動，是希望保有原本的運動習慣，才能長久，畢竟在臨床上看到的個案，讓我發現對減脂來說，飲食的影響占95%，運動只有5%。 另外一項研究顯示，服用鋅補充劑的老年人，可降低66%和慢性發炎有關的疾病風險（如動脈粥狀硬化、癌症、神經退行性疾病和免疫性疾病），而2019年日本的回顧性研究發現鐵劑的補充，遠超過治療貧血本身的效益，即使是沒有貧血的人，也能從補充鐵劑上得到疲勞改善降低心臟粒線體損傷、改善心臟功能的效果。
以神農嚐百草精神的研究成果：目前市面上唯一一本，作者本身試過絕大多數減重方式，親自實際試驗有效的方式。 一顆雞蛋可提供13g蛋白質，100g嫩豆腐可提供8g蛋白質…就可以算出自己每天該吃多少蛋白質食物。 現在Google很方便，只要搜尋食物名稱+營養成份，隨時可查到詳細數字。 增肌減脂4+2r代謝飲食法 根據相關研究，人體的腸道菌相隨著以健康飲食減重改變時，體重-5%時才差不多建立好，體重-10%時才會比較穩定，此時進入飲食條件更寬鬆的R3，才比較不容易毀壞剛建立好的菌相。
168輕斷食以「調整進食時間」的飲食方式，在一日8小時之內做熱量攝取集中，其餘16小時只能攝取零熱量的東西如水、鹽、黑咖啡、茶等等，讓身體長時間不飽足，帶點肌餓感，藉此燃燒脂肪。 但是，要在短短8小時之內，把主要的飲食攝取完畢，對許多人來蠻不人道的，尤其是晚睡晚起族，或是因為工作的關係，無法隨時調整進食時間的人。 於是，現在有一種最新的飲食法—-「442飲食法」，把攝食時間調整拉長到10個小時，比較人性化，更可以輕鬆達到減重的效果。 而且實際上你會發現，即使每天精打細算吃剛剛好基代，甚至不到基代，再加上瘋狂運動，你的體重在掉了幾公斤後停下來然後再也不動，算算熱量都赤字不知道幾天了還是不動，就知道人體不是計算機，加加減減算算基代就會瘦的話，大家就不需要為維持標準體重那麼辛苦了。
增肌減脂4+2r代謝飲食法: 腸道菌相
高纖碳水、低飽和脂肪酸、適量多元不飽和脂肪酸、高比例植物蛋白質、低鹽攝取，可以促進腸道菌健康。 減重固然是想擁有曼妙的體態，但其實追求健康才是最重要的，不管是飲食控制或是運動都很好，找對方法瘦下來，並且讓自己持續維持健康習慣，才是最重要的，即便我現在減重成功進入維持期，我也覺得我可以一直持續這套健康飲食。 本書共分六章，從認識基本的身體組成概念談起，緩緩引導有體重或身型困擾者常遇見的改變障礙，去思考不同的改變契機→回歸初始的民以食為天，腸道與健康，最後再跟著允兒醫師本人「實」踐增肌減脂飲食的歷程，遭遇各種的困難與可能的突破，最終呈現成功的人生改變。
增肌減脂4+2r代謝飲食法: 推薦案例
A.以高蛋白(60%)+低碳(10~20%)+低脂(20~30%)飲食為主。 保持肌肉組織，改變腸道菌相，藉由限制飲食種類，連帶培養低食量和戒除醣癮。 增肌減脂4+2r代謝飲食法 前三個屬於靜止型的能量消耗，占了能量使用方式的80%。 只要有維持一定的日常活動量，就算沒有額外運動，也能在減脂中維持基礎代謝。
增肌減脂4+2r代謝飲食法: 健康享瘦，打造不復胖體質！
肥胖與肌少症都會導致健康的危害，但是如何同時處理得宜，是需要全面的學識及豐富的臨床經驗，允兒正是具備此項特質的醫師。 尤其針對腸道菌的運用知識更是豐富，從書中許多引經據典的實證科學可以看出，允兒醫師多麼希望普羅大眾能「正確吃」與「聰明動」來達到健康的體態，真可謂是一本嘔心瀝血之作。 以一個生過兩個小孩，又要顧家、顧小孩，還要在忙碌緊張的急診室裡工作的醫師來說，健康是首要的考量，當決定要減重時，她試過也認真研究過現在流行的一些減重方式，最後，她選擇了每天四到五餐吃飽喝足，完全不用藥，卻還能一直健康瘦脂肪的「4+2R代謝飲食法」。 任何人都可以立刻開始的，增肌減脂、 腸瘦／長壽飲食法。
