雙膝跪在地板上，雙手著地，以四肢著地的姿勢開始，膝蓋在臀部下方，手掌在肩膀下方。 支撐你的核心，保持背部挺直，盡量不要扭到一邊。 但是，增強背部力量其實是非常重要，雖然在健身房裏有很多種背部練習，像是阻力帶背部練習和槓鈴或壺鈴背部練習可供選擇，但想要在家裡鍛鍊背部，到底行不行？ 答案是可以的，只要利用啞鈴就可以鍛鍊上背部和下背部，不但可以建立全身的平衡力量，更幫助你腰挺背直姿勢正確。
一般建議進行LISS，如游水，踩單車，跑步等帶氧運動30至45分鐘，訓練保持55%-70%的最大心率中，會有效地使用脂肪為能量來源。 尼克教練說，一般初期使用啞鈴健身，建議女生先從 2~3 公斤開始，男生則可以先試試 5 公斤，等到上手、肌肉可承受的重量越來越高時在逐步往上加。 開始時盡量抬高身體來完成目標訓練的次數，隨著身體適應後再逐漸降低的高度，持續練習直至能完成標準動作（延伸閱讀：槓鈴臥推｜練就完美練胸動作）。 而相對於徒手訓練，啞鈴因為可以增加負重，可以更有效率的提升訓練效果，尤其你目標是「增肌」那啞鈴絕對是必備的器材。 注意事項：開始時雙腳與肩部同寬度，挺胸收腹務求做到身體不會有多餘的擺幅，令訓練效果大減。
啞鈴訓練: 有氧健身｜不要小看這 15 分鐘！一星期累積成效看得見！
連續舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支持不住了，説明這個重量超重。 站立，兩腳略寬於肩，手持啞鈴，置於大腿外側，拳眼相對。 連續做由左向右體繞環10一15次，再向反方向做體繞環10—15次。
- 除了四位洋將巴錫、麥洛連、基拔、托查摩利路斯之外，上陣近27分鐘的徐遠征今場亦得分上雙，交出10分、4籃板、3助攻、2偷球數據。
- 建議選擇自己能承受且維持正確姿勢的最大重量。
- 尤其是運動後補充碳水化合物和蛋白質，可以更快速的增肌減脂。
- 相較之下，使用啞鈴可以強制性地讓鍛鍊部位周遭的所有相關肌肉也跟著持續調整作動，在運動過程取得平衡，並以此進行動態控制。
- 屬於弓步的一種變體，是分腿蹲練習中的一部分，在這種練習中，我們將一條腿放在身體前面來進行，另一條腿則要放身後，用意是確保你能保持平衡和穩定性。
- 抓舉和挺舉（奧林匹克舉重）練習，則需要奧林匹克槓鈴、防撞板和具備安全區域的平台來進行。
- 如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練進行調整。
保持背部平坦，核心收緊，手肘部彎曲，將手臂向兩側抬起，直到它們與肩膀對齊。 胸肌是屬於比較容易練的大塊肌肉組織，應該注意的是，當你在做基本動作時，要求的是動作一定要標準。 開始時 ，不要採用過重的重量，但是動作一定要到位。
啞鈴訓練: 啞鈴側平舉
One 啞鈴訓練2025 Arm Concentration Curls是很多人都會做的動作，但是很多人都會做錯！ 啞鈴訓練 這動作看似簡單，不就是將手臂放在大腿上，然後進行彎舉，但要留意手臂垂下的位置可以大有影響！ 正確的做法是坐於重訓椅之上，身體稍向前傾，手握啞鈴的手臂，上臂後方緊貼大腿內側向下自然垂下，注意上臂的位置不要太高太低，起始時上臂應與地面保持垂直，否則會出現用錯力的情況。 已經做膩徒手訓練的你，一定要知道這些超有效的啞鈴負重訓練。 啞鈴能增加你原有健身菜單的挑戰性及阻力，有助於鍛鍊全身並雕塑肌肉。 儘管大家經常忽略謙虛低調的啞鈴，傾向選擇壺鈴或槓鈴，專家表示它們鍛鍊肌力的效果是一樣好的。
但是，可以進行以下的啞鈴操作：單手啞鈴，使用未受傷的手臂進行訓練，所以繼續練習無庸置疑。 同樣地，下半身受傷的人，沒辦法用槓鈴進行舉重。 但是，只使用一只啞鈴，另一隻手抓住能穩住身體的東西，將受傷的腿抬高地面，這樣就能進行舉重訓練，而不會因為另外一隻腿受傷而停滯。 Hammer Curls是Standing Dumbbell Curl 的變奏版，關鍵重點在於拿啞鈴的動作有變，啞鈴從掌心向前緊握的方式，變成像是拿著錘子上下錘釘的動作般！ 在上教練課之前，前勁體能訓練中心會檢測學員的身體活動度、柔軟度、核心穩定度等等之身體自然能力，以便了解學員的身體狀況是否有受限，是否有疼痛。 Kevin表示，他們的目的是教大家如何正確及安全的運動，因此特別在乎學員目前的身體狀況，要先抓出並舒緩問題後再開始訓練。
啞鈴訓練: 背部打直坐好，將啞鈴高舉過頭。
手拿啞鈴放在下巴下方，像高腳杯型狀一樣。 軀幹打直，核心用力，往下蹲直到前方的大腿接近水平。 膝蓋與腳維持在同一直線，不能超過腳尖。 手臂向外上舉，直到與肩膀同高度，身體呈現T字型。
啞鈴訓練: 使用說明
啞鈴的另一項好處是在進行某些練習時，會比使用槓鈴更加安全，例如：單腳深蹲或是側跨交叉，因為啞鈴舉到下方的動作會比槓鈴來得安全。 假設你正在做單腳深蹲時失去平衡，可以立刻放下雙手握住的啞鈴迅速恢復平衡，這個動作比手握槓鈴簡單又安全許多。 而且，當槓鈴橫在你背上時，要在不會傷害到自己或附近的人或是破壞設備之下，還能安全地放下槓鈴，相對而言，這個動作的難度較高。 雖然你希望進行啞鈴訓練時，周圍也會有安全緩衝區，但是與機械器材或槓鈴訓練比較之下，啞鈴訓練可以在更小的區域內，同時容納更多人一起訓練。 更棒的是，能在受傷風險最小的情況下進行有效訓練。 例如：進行訓練課程時，可以讓20 至25 個人，在相對於其他運動器材所需的空間較小的地方（即500 平方尺）內進行啞鈴訓練（建議分成兩人一組，一人舉啞鈴，另一個等待鍛鍊時，可以觀察保護）。
啞鈴訓練: 重量訓練及交叉訓練六角啞鈴 5 kg – 黑色
膝蓋朝前且不能彎曲超過腳尖，臀肌用力做弓箭步。 後方膝蓋往下碰地板後，腳掌用力撐起身體。 2）將槓鈴舉起，雙臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。 啞鈴訓練 深吸氣，緩緩而有控制地下低槓鈴，直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。 今屆ABL以邀請賽形式舉辦，總決賽有別以往的五場三勝，今屆採三場兩勝決定冠軍誰屬。
啞鈴訓練: 健身新手練「啞鈴胸推」，看完這篇就夠了
啞鈴甩起來時核心、臀肌和股四頭肌都盡量用力，將啞鈴甩回腿中間後，接著重複動作。 臀大肌用力，固定好啞鈴以防掉落，臀部向天花板抬的越高越好。 維持幾秒後，肌肉繼續用力，緩緩回到地面，接著重複動作。 家中啞鈴其實亦有很多選擇，初學者來說，可以選擇比較安全的包膠啞鈴或穩定貼地的六角啞鈴；至於打算循序漸進的進階用家，則可以選擇啞鈴套裝、可調式啞鈴，可以根據自己能力及需要隨時調節重量。 怎麼做：從左邊開始，做兩組8-10下，休息90秒後換邊做。 把你的右手和右膝放在健身椅上，左腳微彎，左手握啞鈴自然下垂。
啞鈴訓練: 健身不能忽略腳部肌肉訓練！5招簡易啞鈴腳部訓練
登階不宜用臥推椅，建議找面積較大的樓梯、階梯有氧專用的塑膠階梯，或是穩定的木箱子，高度約30-60公分不等，以策安全。 花膠質地黏滑，營養豐富，無論是用作調理身體，還是用來宴客做菜，也是一流的選擇。 不過，花膠浸發、烹調也頗花時間，同時講究火候，不是人人能夠掌握。 近日，就有港女在知名海味店「樓上」購買花膠後，浸發後煮出異常啫喱物，以為是次貨，即向店家投訴，更聲言要報《東張西望》追討。 收回跨出腳之後，換腳做弓箭步，並來回10~15次為一組，做3~5組。
啞鈴訓練: 重量訓練及交叉訓練六角啞鈴 2.5 kg – 黑色
如果你想要舒適一點，可以額外再鋪個瑜伽墊，減輕背部與地面接觸時的冰冷堅硬感。 啞鈴訓練2025 訓練動作共有5個，其中又包含2個超級組（Super-Set，2個動作之間不休息，直接一口氣做完為1組。），每組之間休息30秒，每組重複兩次。 女生在開始練背肌之前，妳又了解背部的肌肉群嗎？ 背部擁有很多大的肌肉群，它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成，斜方肌位於上背部，在肩膀和中脊之間形成菱形，並跟三角肌相連在一起。 至於在背部最大塊的肌肉是背闊肌，它是將手臂向下和下後拉的背部肌肉，沿著脊柱的兩側向下伸展，有助於保護和穩定脊椎，另外背闊肌還可以幫助於改善身體的平衡和協調。 從站立位置開始，身體傾斜，將臀部向後甩。
啞鈴訓練: 啞鈴緊貼身體前側，提起啞鈴至下巴高度。
BBC是英國公共媒體機構，營運資金主要來自英國國民繳付的電視牌照費，事件引發一場關於言論自由和BBC中立性的辯論，在野工黨和部分公眾人士指責BBC屈服於保守黨議員的要求。 BBC在新聞網站大篇幅報道事件，又引述前總經理戴克指BBC損害自身信譽。 當你的雙手可以懸吊大概40秒；而單手懸吊大概15秒左右時，其實你已經有基本足夠的手握力了，相信你的手握力可以應付大部分的動作了。 除了肩膊的訓練外，今天還要為大家相介紹兩個減脂的重要方向概念，有高效的減脂效果。 HIIT高強度間歇訓練及LISS低強度恆速有氧訓練。 尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。
啞鈴訓練: 保持背部穩定不動，曲肘將啞鈴提舉至腰際。
不少女性不喜歡啞鈴，擔心會練出肌肉塊，影響美感。 啞鈴訓練2025 健身教練費斯説，這完全多慮了，男性有比女性多10倍的激素促進肌肉的生長，女性沒有那樣的條件，除非是相當密集的訓練。 相反，適當的啞鈴訓練可以提高女性的新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。
啞鈴訓練: 手臂地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。
但遭到30多個國家的政府反對，指出兩國運動員得到各自政府的直接支持，對如何保持中立表示強烈關注。 英格蘭足球名宿連尼加因為批評政府的難民政策，被英國廣播公司BBC暫停節目主持職務，多名主持聲援連尼加，決定缺席節目，導致BBC要取消或重播多個節目，BBC為節目調動致歉，希望盡快解決事件。 啞鈴訓練 英國政府日前推出新移民法草案，禁止透過非官方途徑入境的移民申請庇護，外界質疑做法違反國際難民公約。 連尼加亦在Twiiter貼文，批評是針對最弱勢人士的殘酷政策，無異於30年代的德國。 連尼加這番以納粹德國作比喻的言論，引起部分執政保守黨國會議員不滿，超過30名議員去信BBC，警告事件會動搖對BBC公正性的信心，BBC其後暫停連尼加的主持職務，直至就使用社交媒體方面達成共識。
我們要透過進行手握力的訓練安排，其實只需要在一個星期裡面，安排兩至三次的手握力訓練，每次大概五到十分鐘，那已經有足夠幫助了。 睡前也可以進行背肌的訓練，以下這三個動作，相當容易做，就算是零運動基礎的女生，只要持之以恆地做，也可以練成美背。 重訓部位其實有一塊非常重要，就是大腿前側，很多人怕腿變太壯（like me）就不太鍛鍊腿，但其實大腿鍛鍊好，整個線條比例會更好看，也是肌群力量很關鍵的一環。
啞鈴訓練: 鍛鍊位置：臀部、腿部站在長凳旁邊，雙手拿著啞鈴。將左腳踩在長凳上。用左腳後跟出力，向上推動身體，同時將右腳向外伸展成 45 度角。慢慢降低回到起始位置。單腿重複，然後換右腿重複。此處你可以將一個啞鈴放在大腿外側，為抬高的腿增加額外的重量。
若以上訓練對你來說都太小兒科了，不仿挑戰看看TRX啞鈴划船吧！ 看似簡單隻手撐著的動作，其實上半身肌肉都相當緊繃，在專注維持平衡的同時還要做划船，一不小心身體姿勢就很容易跑掉。 啞鈴訓練 通過改變手腕的位置，來鍛鍊到背部不同部位。 手肘橫向姿勢可以訓練到你的後三角肌，反向則將訓練重點放在下背部。 雙腳一前一後呈現馬步狀，右手拿著一個中等重量的啞鈴，手臂放在身體兩側。 左腳在前，將左手放在左腿的膝蓋上，這是起始位置。
啞鈴訓練: 健身｜懸吊式健身訓練繩教學影片，簡單一組練遍全身！
請把「好不容易抽空到健身房運動，一定要練越久越好」、「天天練就能快速長肌肉」，這些錯誤觀念趕快丟掉！ 要知道肌肉在休息時才會長大，所以，一般都會建議，一個肌群每週練兩次就足夠刺激了，而且不能連續虐待同一肌群，必須休息24～72小時，才能再繼續，準確的休息時間，要看自己的訓練強度來決定。 男士可以運用啞鈴，配合2組動作，進行背肌訓練。 啞鈴訓練 啞鈴划船：一隻手拿著啞鈴伸直垂下，另一隻手在椅子上作支撐，同一邊的腳跪在椅子上。
保持雙臂伸直，向上撐起到你的臀部和長凳切齊。 彎曲肘部並降低臀部，直到臂部與地板平行(需離地)。 確保你的背部緊靠著長凳，這樣，你就不會給你的肩帶來不必要的負擔，如果動作正確你會感受到三頭肌的痠痛感。 請抓起一對啞鈴，臉朝上躺在長凳上，雙腳平放在地板上。 放下啞鈴，直到它們幾乎碰到你的胸部，然後再向上推，這樣為一個完整動作。 請確保你的下背部緊貼長凳以支撐核心並避免下背部受傷。
啞鈴訓練: 訓練肌肉部位：肱肌、肱二頭肌、橈肌 STEP 1 準備動作 採站姿，雙腳打比肩寬，雙手握住啞鈴。 STEP 2 正式動作 利用手臂力量，將啞鈴彎舉，再吐氣緩緩放下換邊。
而後背擁有很大塊的肌肉群，因此堅持訓練背肌，是可以燃燒更多的卡路里，消除背部脂肪，使減肥成效更明顯。 啞鈴分手胸推屬於開放鍊動作（open－chain exercise），動作操作上因為末端不穩定，練習此動作可有效訓練單側的控制能力。 不只鍛鍊背部，多加一條毛巾以增強前臂和握力訓練，同時在過程中必須保持啞鈴平衡，這代表你得做得更慢更穩定。 相反的，若是訓練時間不多、健身為身體健康、想要增進肢體活動功能，那能刺激更多肌群的深蹲、弓箭步、硬舉等多關節運動，可能才是你的首選。 只要在家坐上一張高度合適的椅子（膝頭呈90度為標準），雙腿分開，腰挺直並把身體向前傾。 拇指向外，把後臂近手肘位置頂於大腿內側靠近膝頭的地方上下舉動。
1、下背部：與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。 如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。 攝影史上有一幅名震遐邇的作品，以女子的背部為主題，將人體之美展現得淋漓盡致。 在用啞鈴做背部練習的時候，要時刻檢查姿勢，背部不要彎曲。 其實，我們通常所做的啞鈴訓練，無論是啞鈴重量還是訓練方法，都有別於健美運動。 雙腳一前一後分開，弓步，前腳腳掌着地，後腳前腳掌着地，後跟墊起，雙手垂直拿啞鈴。
~雙手各拿一個啞鈴置於身側，手掌朝向天花板。 但要先提醒你一下，雖然加強這些肌肉，尤其是構成你核心的下背部肌肉，實際上是可以防止背部疼痛，但如果你已經患有背部疼痛，進行背部鍛煉可能會使情況變得更糟。 小重量可以幫助放慢動作速度，並且更專注在運動的肌肉上，大重量則可以讓肌肉受損，兩種重量在同一組訓練都要做，才能讓肌肉達到最大的充血量，讓血液為肌肉帶來營養，進而加強增肌效果。 傳統俄羅斯壺鈴用pood計算單位，相當於 16 公斤，而大多數也都是用 4 的倍數成長去製作，如 4 、 8 、 12 、 16 公斤。
