美國有研究顯示，用高纖、全穀類飲食替代精緻澱粉，每天可以減少攝取100大卡的熱量。 糙米含有的大量膳食纖維，比起米飯對減肥更有效。 台灣肥胖症衛教防治學會常務理事暨減重專科醫師劉伯恩表示，藜麥拌飯減肥法，是採用攝取高纖維成分，達到飽足感，而且其一碗拌飯的熱量大約400卡左右，符合極低熱量減肥的原理。 首先來看高纖維的藜麥配搭糙米，取代一般精緻的白飯，有什麼優點？
- 米飯一直給人熱量高的印象，所以許多人在主食的選擇上會以糙米飯優先，認為其營養價值高，兼具養生和減重的效果。
- 另外，糙米的保存期限一般只有半年，購買之前須注意有效日期。
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- 任何蔬菜、水果都能攝取，加一碗糙米，果汁1～2杯，果汁要喝現榨且不加糖，不可以喝市售有加糖的濃縮果汁，幫助身體排毒、提供能量，還要喝8～10杯白開水。
- 白米飯屬原型的粒狀食物，從咀嚼、吞嚥到消化需要一段過程，屬穩定的醣類來源，不會使胰島素突然分泌很多。
- 值得注意的是，由於糙米保留了稻米的外層組織，因此建議選擇無農藥種植的有機作物，才能確保吃得健康。
但是，糙米難消化吸收的缺點也常為人所詬病，勝部美佳提到，糙米飯吃一口大約要咀嚼200次，才能將消化難度降到最低，對咀嚼力不良的族群來說相當不友善。 因此他推薦將糙米煮成粥，可以讓糙米更好入口，省去許多咀嚼困擾，而且植化素會溶入粥湯中，還能幫助人體更有效率吸收。 糙米減肥 此外，如果當成早餐食用，還可能有避免肝臟攝取過多鹽分、促進肝臟運作的效果。 藜麥蛋白質成分高，含9種必需胺基酸以製造細胞。 蛋白質不但是製造肌肉的重要元素，亦可製造白血球及抗體因而提升免疫力。
糙米減肥: 糙米怎麼煮？
市售麥片、榖粉商品，很多都是經過調味的，裡頭所含有對健康助益的燕麥、榖類含量並未受到規範，而且含有精製糖，反而增加熱量負擔，也會有肥胖的問題。 很多人都有「白飯熱量高」的既定印象，但是比較下來發現其實五種米的熱量並沒有太大的差異，那為什麼總是認為白米是最不好的選擇呢？ 高敏敏解釋，主要是因為白米處理的程序繁複，導致營養都流失，其最大的功用就是拿來提供我們轉化爲葡萄糖的身體能量。 小米維他命B3、維他命E、及多種礦物質(鈣、鐵、鎂、磷、鉀)。 此外，小米的蛋白質、脂肪和膳食纖維含量則較白米高。
其它如米粉、米苔目、粿等白米輾成粉再重製的食物，因已打破食材原來的結構，跟粥一樣，反而會加快腸胃道吸收速度，讓血糖比吃白米飯更急遽升高。 野米以高蛋白質見稱，每100克野米含有14.73克蛋白質，比起其他米的蛋白質多了接近1.5倍，每100克分量所含的蛋白質分別是：紅米（8克）、糙米（7.5克）、白米（6.61克）。 年後早晚溫差大、氣溫忽冷忽熱，恐將容易引起「痛風」發作，患者的生活也容易受到影響。 張語希營養師於社群指出，最近不少門診患者反應痛風問題，嚴重者甚至無法好好走路。 這種半白半糙的混合飯很適合尚不習慣全糙米口感的人，因為是分別前處理，所以白米糙米比例可以任意搭配，可以一次煮多一點放冰箱。 另外，如果白米的部份選用秈米（在來米、泰國米類），也不易引發胃酸。
糙米減肥: 糙米促進腸道蠕動
研究員指出，全穀類食物可以幫助瘦身，是因為膳食纖維有助於提高休息代謝率（resting metabolic rate），並且降低食物的熱量吸收。 過去有很多研究顯示，全穀類和膳食纖維有助於降低慢性疾病的風險，這個研究剛好提供一個量化數據，顯示全穀類和纖維對於體重控制的效果，替先前的研究增加可信度。 減肥食材常見的糙米、全穀類、地瓜等，蕭捷健醫師表示這些都屬於中升糖食物，想讓瘦身力加倍，澱粉類建議選擇豆類，如紅豆、綠豆、扁豆，這些屬於低升糖食物，控制血糖更有效。
當醣類攝取太少、血糖不足，不僅會產生強烈的飢餓，人還會感到頭腦混沌不清。 中國附醫家庭醫學科主任林文元當時指出，相較其它穀類，非過度加工的米飯有高比例的離胺酸和膳食纖維，脂肪較低又能提供飽足感，減少人們吃其它高熱量食物的慾望。 而且正常吃米飯的人，體脂肪、肝功能、膽固醇和三酸甘油脂等指數也比少吃飯的人下降許多。 曾有十幾年，郭育祥的體重維持在97公斤，嘗試多種減肥方法卻一直失敗。 在一個偶然的機會下，他看到幾位老年人保持著很好的身材，健康狀況也很好。
糙米減肥: 健康醫療網新聞
大概就是一天建議的澱粉攝取是一碗糙米飯或一個中型地瓜，當然前面講過，紅豆、綠豆、綠豆冬粉，升醣指數是糙米的一半，所以如果在減肥時，也可以選擇一天吃2碗綠豆的澱粉量。 另外，高敏敏也揭開過去很多人都有「白飯熱量高」的既定印象，透露比較下來可以發現，米的熱量並沒有太大的差異，熱量數字上僅有些微差異，那為何總是認為白米是最不好的選擇呢？ 高敏敏則解釋，「主要是因為白米處理的程序繁複，導致營養都流失了」，最大的功用就是拿來提供轉化為葡萄糖的身體能量。 因此建議建議大家以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精製白米，除了能攝取到豐富的維生素B群、維生素E、礦物質和膳食纖維等，同時也能降低代謝疾病與癌症的機率。 在精緻白米還沒流行以前，所有人吃的都是糙米，後來白米被研發出來之後，因為口感比較鬆軟，又容易烹煮，糙米就漸漸不受歡迎。 但其實糙米的營養比白米更豐富，因為前述的外層組織含有豐富的蛋白質、脂質、膳食纖維、維生素B1、礦物質和酵素，又讓糙米重新吸引了大眾的注意力，是非常好的澱粉來源。
糙米減肥: 瘦身改善便秘
100克烤熟的馬鈴薯，熱量只有42卡， 糙米減肥 糙米減肥 卻有0.59克抗性澱粉，冷卻後更上到0.63克。 我的體重馬上減輕，過程是很標準的，第一週減輕2公斤，到下一週便滅了3公斤，之後慢慢掉，結果半年内甩掉10公斤。
糙米減肥: 好處四：促進身體新陳代謝
在減重時期，因減掉的體脂肪會被分解成三酸甘油酯及尿酸經由腎臟排出，使腎臟的工作量會比非減重時期還多，就不建議再吃含磷量高的糙米。 而且糙米的米糠層還可能有重金屬、農藥殘留的疑慮。 糙米比白米多了米糠層，米糠層含高量磷，過多的磷會增加減重時期腎臟的負擔。 這個「殼」指的是米糠層，所含的磷是一般白米的7倍。
糙米減肥: 韓星勁減66磅 糙米水減肥真係work?
據美國農業部（USDA）資料顯示，每100克白米含1.3克膳食纖維； 糙米減肥 每100克糙米含3.5膳食纖維；每100克紅米，含6.2克膳食纖維。 糙米含有胚芽、紅米口感粗糙，兩者膳食纖維較高；升糖指數則較低，進食後胃部需要較長時間才可轉化成葡萄糖，故不會短時間內令體內血糖大幅上升。 促進腸道健康：擁有豐富水溶性以及非水溶性的膳食纖維，也因需要較長的消化時間，對腸胃蠕動作用絕佳，因此能減少便秘、保護直腸健康，降低大腸癌的機率。
糙米減肥: 糙米和白米那個好？
出生到現在很少吃糙米飯的人，應該很難習慣堅硬的口感，建議可以和白米搭配著吃，先從白米：糙米＝3：1開始，再慢慢調高糙米的比例，更容易食用，同時健康也不會少。 糙米減肥 我現在的身材是身高167公分、體重56公斤，跟學生時代相差無幾，不過這是開始限醣飲食後才得以維持的。 我從40幾歲開始有代謝症候群，50幾歲時曾經胖到66公斤。 之所以體重增加並不是我不重視養生，其實我比一般人更在乎健康。 軟熟美味的白麵包是精制食物，容易儲存腹部脂肪，減肥期間建議選吃含豐富纖維的全麥麵包。 全麥麵包的纖維量比白麵包高兩倍，除了對腸道有益更可讓你更有飽足感。
糙米減肥: 健康網》多喝水不僅助減肥！ 營養師：還有這些好處
如果你也是無飯不歡的澱粉控，【雜穀飯減肥法】一定要試試看。 此外，糙米水入面含豐富膳食纖維，可以改善腸道功能、幫助消化從而改善便秘；亦有助改善新陳代謝，以及穩定血脂、血糖等。 糙米減肥 飲食主要攝取醣類的人，一用餐血糖就增加，飯後會有一段時間只消耗葡萄糖，而不大燃燒脂肪。 而且一旦吃太多，多出來的葡萄糖的卡路里會變成脂肪留在體內，加上身體不大將脂肪變成脂肪酸加以運用，雙重作用下更容易囤積。 從高敏敏分享的各階段稻米的營養表可以發現，一樣都是澱粉，除了白米之外，其他未精緻全穀米的膳食纖維和維生素B群含量都高很多，甚至蛋白質表現也比精緻白米優秀一些。
糙米減肥: 健康聖品「糙米」營養價值、煮法、禁忌總整理
採用這個方法，一天中沒有任何機會讓肥胖荷爾蒙大量分泌，因此減重效果最好，幾乎每個人的體重都能在幾天內開始下降，持續半年左右，就能降到標準體重並且維持下去。 也就是說，少醣的飲食生活讓身體脂肪隨時保持在燃燒狀態，多餘的卡路里也會被排出體外。 加上分泌出的肥胖荷爾蒙少，這就是飲食限醣之後，不限制卡路里也能瘦的理由。 首先準備一碗糙米加6個蕃茄，接著非素食者可以吃雞胸肉或魚；素食者則可以吃豆腐或芝士，來補充流失的蛋白質，而這6顆蕃茄也不是省油的燈，番茄是抗氧化超級食材搭配一起食用還能養顏美容！
糙米減肥: 白飯熱量高？糙米、紫米助減肥？ 營養師公布「5種米真實熱量」：答案超吃驚
一般人愛吃黃色的熟蕉，但有研究指出未熟的香蕉含抗性澱粉的比例極高。 糙米減肥 GI 全寫是 Glycemic Index（升糖指數），是用來計算各類含碳水化合物的食物在進食後對血糖影響程度的數值，而低GI食物即指消化吸收速度較慢的食物。 現時香港約有70萬人患糖尿病，即約每十個人當中便有一人是病患者。
糙米減肥: 糙米的煮法
如果是食用白飯，升糖指數(GI值)較高，很容易在進食後快速提高血液中的血糖值，而多餘來不及被胰島素分解的糖分，就會轉變成脂肪而堆積起來。 但是，藜麥的GI值僅有35，有助血糖與體重控制。 當身體習慣低升糖飲食後，食慾會開始下降，這時即可開始第二步驟，那就是減少碳水化合物、也就是澱粉的攝取總量。 假設一個人的基礎代謝，每天不能吃超過1400卡才能有效瘦身，則澱粉的攝取量一天不可以超過10%-30%，也就 卡左右，這是一個怎麼樣的概念呢？
糙米減肥: 多吃澱粉質低食物 減少進食米飯
本身消化就不好的人 NG：雖說糙米富含膳食纖維能幫助排便順暢，但保留了胚芽和米糠層的它纖維也比較粗，本身消化不良的人就容易脹氣或腹瀉。 至於紅米的紅色色澤是來自於其豐富的花青素，因此也具有抗氧化、護心和美顏功效等。 特別的是，紅米含大量膳食纖維，比糙米高出兩倍。 紅米含有水溶性纖維，能有效降低膽固醇；高纖亦讓糖尿病患者更易穩定血糖，以及幫助普通人減低患上腸癌的機會。 英國《每日郵報》（Daily Mail）報導，美國塔弗茲大學（Tufts University）針對81名年齡介於40~65歲的男性和女性，進行一個為期8週的研究。
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今次《ELLE》請來註冊營養師Gloria Tse為大家講一下香港普及的「原始穀物」例子及其好處，大家以後就有更多粉麵飯以外的健康選擇。 燕麥藜麥紅米黑米糙米都是近來減肥潮流的食品之一，近年興起的一系列粗糧「原始穀物」（ancient grains）。 正常有人會建議煮之前可以先浸泡30分鐘，因為我喜歡吃硬一點的口感，我個人是都沒有泡，但我煮好後會先把飯撥鬆，再蓋起來悶20~30分鐘，好吃的糙米飯就完成啦～所以煮的好吃的關鍵還是加水的量。
糙米減肥: 體重破百肥宅甩肉成功，為何人生反而越來越魯？他的故事值得所有想減肥的人好好警惕…
勝部美佳表示，人體為了分解碳水化合物，並將之轉換成人體所需的能量，維生素、礦物質是不可或缺的，而白米幾乎是單純的碳水化合物，需要靠配菜來補充不足養分，但糙米單獨食用就能有效補充能量。 糙米減肥2025 糙米減肥 不僅如此，米糠中富含的植化素，具備強力抗氧化作用，能增強免疫、防癌抗癌。 現時有「基因體重管理計劃」可以check到新陳代謝、飲食行為、飽足感及對運動反應等，從而知道你怎樣減肥最有效。 1950年生，京都大學醫學院畢業，透過在京都高雄醫院的臨床工作，確立能有效減肥、治療糖尿病等疾病的劃時代「限醣飲食」減重法。
講到減肥，很多人的方法是少吃，特別是澱粉，被視為大忌！ 根據「人類的飲食習慣」可以分為7種飲食方式，第一種就是稱為「一號餐」就是現代人常說的「暴飲暴食」想吃多少就吃多少沒有節制，造成肥胖、心血管疾病的現代飲食！ 就像吃葡萄不會長胖，但葡萄乾會，因為100克葡萄的熱量只有43卡，但變成葡萄乾後，暴增為350卡，增加了八倍之多。 因此，從減肥的角度說，果乾類的零食是大忌，因脫了水，又加了糖，熱量再次被濃縮，看似沒吃進多少，但總量很容易超標。 很多女孩子不吃主食，但是話梅、芒果乾依舊吃不停，這些零食的熱量，早就超過她們忌口很久的饅頭和米飯了。
5.有益新陳代謝：上文也有提到糙米擁有很多礦物質等微量元素， 這些都是身體新陳代謝的必要物質， 像是磷能幫助脂肪代謝和紅血球健康、鉀可以幫助鹽分代謝、鐵可以預防貧血、鎂可以維持身體肌肉運作等。 如果原本攝取的熱量及醣量較大，如：每餐澱粉量至少一碗飯的澱粉愛好者，建議先從溫和減醣的方式開始逐漸減量，可從一餐開始嘗試，再進展到三餐都是減醣的飲食計畫喔！ 若三餐都已經調整為減醣飲食，想再更積極追求瘦身成效者，可嘗試醣量控制每餐20∼30公克。 由於糙米的米糠和胚芽部份較硬身，因此煮食前泡浸6-8小時，建議大家在食用前一日預先泡浸。 如你初嘗糙米飯，不妨用糙米混合白米來煮，當習慣了食糙米飯，就可嘗試全用糙米煮法了。
在中國及日本，每天三餐吃白米飯的人， 比很少或不吃白米飯的人更易患上二型糖尿病，兩者差別高達55%。 研究亦指，白米飯若加入糙米，可減患二型糖尿病風險。 白米屬複合性炭水化合物，含有澱粉質、膳食纖維、維他命E及維他命K。 白米經過打磨後，只剩胚乳，所以膳食纖維較少，白米內的炭水化合物易被腸胃消化、分解及吸收，轉化成葡萄糖，令體內血糖水平迅速上升。
