在户外种植、浇水和除草可以伸展和锻炼肌肉，不需要去到健身房。 你需要蹲在地上，记得是屈膝，而不是弓背弯腰，以免伤到背部。 挺胸，上半身离开地面，双臂往外伸直。 完全伸直后用力拉弹力带，使肩胛骨并拢。 不需要保持这个姿势太久，大概几秒就好。 家中練背肌2025 重复这项运动，慢慢抬起和放下双臂约30秒。
- 只要按照一般正常的硬舉動作，就可以很好地訓練闊背肌和下背肌。
- 同時也會依照所需要的身體部位，來安排與其相應的鍛鍊運動課程增加強度。
- 當背肌的力量不足夠的時侯，女生背部的肉會變成贅肉，這樣的身形穿衣服可是完全不好看，而且很容易就會變成虎背熊腰，從背後看起來背部很厚的感覺。
你可以做类似划船的动作，将哑铃往上拉，以锻炼上背。 这有助于锻炼肩膀和上背，增加肌肉力量，帮助手臂抬重物。 你需要一个举重床，或至少有一个坚固的矮椅。 这项运动需要将手臂向外伸展，就像小时候在雪地玩耍那样。
家中練背肌: 背闊肌訓練動作2. 啞鈴划船
如果場地夠大，可以改為弓箭步走路，10~15步為一組，做3~5組。 43組運動程式，加長加大跑帶，適合任何使用者行走或跑步，訓練更輕鬆。 羽輕折疊功能，一步驟就能完成收納摺疊。 先採四足跪姿，背部先打平，吸氣讓胸部往前方下壓，順勢抬頭，放鬆肩膀，開始吐氣時收腹部、尾椎內捲，讓脊椎往上拱，反覆練習。 平時留意背部肌肉的訓練與運用，能保護脊椎，練一下背部，看起來體態會變好，還會讓你成功減齡。 以下就讓外科醫師白映俞教你14種背部肌力訓練。
游泳作為一項講求背肌力量的運動，當中的動作也理所當然地有利背部肌肉發展。 胸肌訓練得好，無論是穿tee或者西裝，都可以得到更完美的身形效果，而胸肌的訓練，也有助不同的推舉動作。 我經常看到許多人「駝背下壓」，或者相反屁股過度前傾翹起來。
家中練背肌: 問題三 : 要使用實握還是虛握
寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌，由於手拉得比較開，二頭肌比較不容易出力，因此可以加強集中訓練背部肌群。 以引體向上為例，這個動作除了作用到背部肌群之外，還會使用到二頭肌、前臂肌群、核心肌群，甚至連胸肌、三頭肌都能訓練到。 阻力運動：也就是訓練肌力，包括徒手練習和使用阻力式運動器材。
- 合理的背肌訓練能夠改善因背肌力量不足而造成的「假寒背」，如果追求體型上美感，背肌是重訓中必練的肌肉。
- 同一時間，這樣還會導致腰酸背痛以及頸部不適的健康問題，影響身體機能。
- 小編偷偷告訴你一個撇步，重點在於「收緊肩胛骨」，這是練背部必須學習的基礎。
- 背是一个非常重要的部位，不管你的目标是健美还是力量。
- 双脚分开至与肩同宽，屈膝弯腰，保持背部挺直，收腹突臀。
在最高点稍微停留1秒，让背肌最大程度地收缩。 引体向上刚开始很难，因为二头肌必须要有足够的力量。 家中練背肌 关键在于熬过初期的挫败感，慢慢增强必要的肌肉力量，让自己可以越做越多。
家中練背肌: 背闊肌訓練動作1. 引體上升
比起其他徒手訓練動作，大多都是要在地板上操作，以雙腳當支撐。 家中練背肌 這時雙腳就會分散掉重量，使訓練強度沒那麼高。 可以利用「單槓划船」這種簡單的動作先為背部肌群打下基礎，或是用彈力繩來減低引體向上的難度，使自己可以好好控制上拉與下放。 動作要領：雙手掌根支撐略比肩寬，肘關節保持微彎不鎖死、肩關節不前旋。 動作過程中核心保持穩定使重心擺在手掌根，留意意識擺在肱三頭肌，配合呼吸。
家中練背肌: 健身學習資源分享
練肌肉的人都想當個衣架子，襯衫穿起來顯得筆挺，就算只是一件簡單T恤，有肌肉線條的人穿起來就是特別好看。 想要當個衣架子，只練胸肌絕對是不夠的。 家中練背肌2025 俗話說虎背熊腰，背部也是決定身形好不好看的關鍵。 男生練好闊背肌，從背後看起來就是有厚實可靠的肩膀，女生練一點闊背肌，則可以讓胸型看起來更挺，更有自信。 圓肩很像在公園長椅上沾到的口香糖，通常不會馬上發現，發現之後又無法輕易甩掉。
家中練背肌: 方法 2
我們的文章僅用提供產品資訊和教育目的，不應作為醫學建議。 如果您擔心，請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。 這個動作對於上背部區域（包括後三角洲和斜方肌）非常有用。 保持核心收緊和對整個動作的控制，以真正發揮其最大功效。 這種划船動作不僅可以練到背闊肌下部，這種動作還可以使肩膀，胸部，肱三頭肌和核心肌肉也得到很好的鍛鍊。
家中練背肌: 背部肌肉解剖
上小背心時露出肥肉和副乳，即使背部有多白滑也會使女性魅力大打折扣！ 練背肌最簡單最直接的好處便是看起來更瘦，穿衣服更好看。 背部的肌肉結實緊緻一點，才可以當一個「人肉衣架」，就算穿上貼身的小背心，也能展需出完美的背部線條。
家中練背肌: 手臂畫圓
要注意Hold住的時候收緊核心肌群，抓著啞鈴持續向上出力。 許多人在做普通的啞鈴划船時，很容易身體晃動姿勢不良，導致沒練到正確部位，而將長凳傾斜則有助於減少這種狀況。 要注意你是將手肘帶至身體後方，好像在擠壓自己背部的感覺，而不是雙臂向外張開抬起。
家中練背肌: 視覺層面：男生追求的倒三角 ; 女生渴望的細腰
当你能够逐步从身体垂直地面慢慢过渡到身体水平于地面完成反向划船，你也就离完成一个引体向上近了许多。 背部肌肉（英文：Back Muscles），簡稱背肌，是人體主要重要肌群。 多數人到健身中心做Gym、重訓時都集中訓練胸肌、手臂肌肉（二頭或三頭），往往忽略背部鍛煉。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！
家中練背肌: 啞鈴背肌訓練
核心力量动作包括举腿、仰卧起坐、两头起等动作。 家中練背肌 家中練背肌2025 深蹲可以从双腿深蹲开始，过渡到单腿深蹲。 这样就形成了一个训练的一个阶段，它可以让你有足够的时间来训练这些动作完成高强度的一个提升。 当动作难度上去了，身体的力量肌肉水平也就上去了，这样也就达到了我们健身的目的。 要用到背部肌肉，不要只用手部肌肉：划船、硬舉、引體向上這幾個動作如果沒有特別注意，很容易就變成只有手部出力，背部肌肉卻一點都沒有訓練到。
家中練背肌: 方法 1
時間比較不夠的人，可以用10-15分鐘做3組動作的其中一組，另外花15分鐘訓練拮抗肌群，每次訓練3組動作輪流做。 這樣2-3個月下來，就可以稍稍看到背肌的訓練成果。 圓肩當然是可以矯正的，只是非常耗時間，擺脫圓肩最好的方法，就是一開始就預防圓肩。 如果想要有好看的胸肌，就要連背後的闊背肌等背部肌群也一起練，否則練了半天變成駝背，真的是會很想哭啊。
硬拉是很好的動作，但是不要錯誤的把槓鈴划船和其他混起來。 同時做划船同時又抬起軀幹，這是你用的重量太重的表現。 這個動作中下半身盡量站穩，以背肌發力帶動槓鈴。 家中練背肌 下背部肌肉亦需收緊保持脊柱中立的位置，而不是目標肌肉。 因為背肌的肌群很多，一個小動作和不同角度就會練到不同的肌肉。
家中練背肌: 徒手練背常見問題
一開始可以先用環狀彈力帶繞在槓上，膝蓋往上勾，試著完成動作。 注意要維持姿勢正確，不要過度依賴彈力帶。 而让上束等长收缩最好的动作就是硬拉。
如何做：以棒式支撐的姿勢開始做登山者。 手臂不動，一次一隻腳向前，將膝蓋向外側拉至胸部位置，接著換邊。 搭配6KG飛輪負荷穩定，手動 8 段阻力調整容易，符合人體工學的的雙向調式座椅，符合不同騎乘者的需求；另有手握心跳檢測功能，方便你掌握運動強度。 家中練背肌2025 先趴在地墊上；接著同時把兩手臂與兩腳抬離地面約15公分，等於從手臂到腳會像個U字型，再回到原始趴姿。 背是一大肌肉群，所以不需要过高频率的训练，通常来说每周平均2-3次就足够了。 体重轻、背部肌肉少的人可以多练几次，体重高、背部肌肉多的人可以少练几次。
家中練背肌: 動作三：硬舉
先把雙手在胸口前方橫向彎曲，雙手彎曲呈現90度。 在進行這個練背肌動作前，女生先要準備兩個啞鈴，如果家中沒有啞鈴，也可以使用裝滿水的水瓶代替。 女生雙手各手握一個2-6磅重的啞鈴，雙腳打開至跟肩膀相同的闊度，雙膝微微屈曲，上半身向前傾約45度。 然後雙手握啞鈴垂直向地下，接著便回到起始動作，重覆做該動作10-12下為之一組，每次做3-4組。 新手可以先用自身体重或手臂重量，或是1.5到2公斤重的哑铃进行锻炼。
如果沒有特別練習，平常我們並不習慣背部出力的感覺。 在做划和拉的動作的時候，要感覺手被肩膀帶動，並且兩片肩胛骨往後往內縮，才表示背部肌肉有用到力。 槓鈴划船（Pendlay Row）是划船動作中最有效的動作，不需要排隊等器材，只要一隻槓鈴就可以訓練。 雙手全握槓鈴，腰打直往下彎，把槓鈴舉起碰到下胸再放下就是一輪。
練習背肌時，重量要循序漸進，肌肉適應後再增重，避免借用其他肌群的力量，增加背肌訓練的程度，也能減少受傷機會。 許多人在使用槓鈴或啞鈴訓練背肌時，過度使用二頭肌借力，背肌沒有足夠發力。 因此，每次用力拉背，要感受背肌用力，多用背部肌群並減少二頭肌的參與。 斜方肌（Trapezius）分為上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。 主要是內收、提升或下壓肩胛骨，並參與頭部和頸部的移動。 功能上被認為是上身肌肉，而不是背部的肌肉。
