但是，背肌又是人体上半身的重要肌群；因此，可知它是多么地需要训练。 手臂肌群介紹2025 肩部肌分布於肩關節周圍，有保護和運動肩關節的作用。 二頭肌亦可稱為肱二頭肌，所在位置就是我們上肢最大的一塊肌肉，並構成了上臂上部的外形。 二頭肌連接著肩胛骨和前臂的橈骨，當肌肉收縮時，前臂就會彎曲。
前臂肌肉分布於尺骨和橈骨周圍，亦分前側、後側兩群，其中肌腹多集中在前臂的近端，在遠端則形成細長的肌腱。 手臂肌群介紹 手掌肌肉皆較為短小，集中於手的掌面，能讓手指運動，完成精細的技巧性動作，可以分為橈側、尺側與掌心三群。 做法：先以左手拿著啞鈴，然後站開雙腳，微微屈曲膝蓋，向前稍為傾斜上半身，左手手臂伸直與身體平行，再以三頭肌發力，彎曲手肘，將啞鈴舉至胸前。 一共做12至15下，每日可做3組，過程中注意上臂應該保持不動。 我們的手臂肌肉由多組不同的肌肉群組成，如果想三頭肌及三頭肌更加發達，或者減走某部分的脂肪，那當然可以重點進行針對特定部位的手臂健康動作。
手臂肌群介紹: 手臂肌肉怎麼練？每天15分鐘僅用5招就能練線條！
所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物等，每天都有文章，新鮮上架。 每客專家點評：第一步的目的是為了緊實手臂外上側的肌肉。 人體大約有640條骨骼肌[1][2][3]。
- 此时肱二头肌为主动肌从而主动发力收缩，而其背面的肱三头肌处于伸展状态，对抗肘部弯曲。
- 然而，事实上就我们所了解看来，因为背部肌群原本就不甚发达，而平时也就较不常感觉到背部肌肉的作用；亦即如果不刻意用力伸展背部、特别的展现，是不易看见身体的背部肌肉线条。
- 其中，外展是专属于长头(跟长头的走向有关)，水平内收则是专属于短头(跟短头的起点、终点有关)。
- 肌肉从哪里连到哪里有点太琐碎了，我们只要知道借由这些差异，试着孤立训练长头与短头是可行的。
- 在这里肱桡肌也有参与，它是辅助肱二头肌进行肘部弯曲，所以它是协动肌。
髂部肌群合稱髂腰肌（英语：Iliopsoas）（Iliopsoas），起點位於脊柱或骨盆，跨越髖關節，止於股骨，由髂腰動脈供血。 髂腰肌（英语：Iliopsoas）可以使腰部、髖部前屈和外旋，並在下肢固定時做仰臥起坐。 其中，外展是专属于长头(跟长头的走向有关)，水平内收则是专属于短头(跟短头的起点、终点有关)。
手臂肌群介紹: 胸部
每客專家點評：無需道具，動作也不複雜，適合在Office練習。 槓鈴彎舉是單關節運動之一，可集中鍛鍊二頭肌，從而提升手臂肌肉的訓練成果。 手臂肌群介紹 所以，槓鈴彎舉是其中一個健身新手的常做動作。 而且，這個動作比起其他動作更容易感受二頭肌發力，更被認為是其中一個鍛鍊手臂肌肉的最有效動作。 步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手反握槓鈴自然下垂，槓鈴放於大腿前方。
所謂「人老機器壞」，意思就是人體器官的功能會隨年齡而逐漸退化，所以我們應該在年輕時 養成運動或健身習慣，保持肌肉訓練，延緩退化。 至於手臂肌肉的訓練，我們也應該培養一個堅持不懈的心態，定時進行訓練，成果指日可待。 二頭肌，又名肱二頭肌，是手臂肌群中最突出的肌肉及健身人士經常訓練的部位，也是訓練後最能感覺痛楚的部位之一。
手臂肌群介紹: 軀幹
大多數肌肉都成對，因此總共約有320對骨骼肌分布於全人體。 这里我们只简单说下，如果再继续延伸的话，也可以将胸、背肌肉作为拮抗肌群，腰、腹为拮抗肌群，而由此衍生的训练方法叫做超级组。 主动肌是指某个动作中主动收缩的肌肉，而拮抗肌是指在收缩完成动作的过程中，位于主动肌相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。 特点：位于身体外侧，决定了你手放下时，手臂看起来的线条和状态。
- 由于二头肌长头在收缩初期有比较大的活性，也就是手臂还没弯上来时，所以过程中把重量尽量放到底部就变得很重要。
- 一共做12至15下，每日可做3組，過程中注意上臂應該保持不動。
- 大家看了前面的肌肉分析，其实可以发现一个规律，就是这些肌肉都有令关节屈曲或伸展的功能：肩伸和肩屈，肘伸和肘屈、腕伸和腕屈。
- 頭部的肌肉大致分為咀嚼肌和顏面肌（英語：Facial muscles）。
- 保持動作停留10秒，同時注意呼吸，之後再換左手及右腳進行相同動作。
这是全身系列文章，之前的还有颈部拉伸，背部拉伸，腰腹部拉伸以及肩胸部拉伸，欢迎收藏。 “身体腹部”应该是人们对于自己身体体态当中，最在意的部位之一，而且也常因它而不知所措，总是认为如果可以小点、或是有几块腹肌那就更好了。 手臂肌群介紹2025 然而，我们知道造成小腹的因素有很多原因，有些是由于吃喝玩乐之因、有些是来自于天生；但是综合观之，除了人的惰性之外，就是包括遗传与体型体态的差异等因素了。 因此，我们若排除天生因素，首先从它的构造来了解，可知主要是由腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所构成。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan團隊，用心打造！
手臂肌群介紹: 手臂肌肉二頭肌三頭肌訓練如何做？6種必做的上臂肌肉訓練方法
外侧头是最常被见到的手臂线条，对于男性来讲，外侧头决定了你的身材轮廓是否足够宽阔。 肌肉从哪里连到哪里有点太琐碎了，我们只要知道借由这些差异，试着孤立训练长头与短头是可行的。 手臂肌群介紹2025 大腿後側肌肉稱為大腿後肌（Hamstring），起點以坐骨為主，由坐骨神經支配，可以屈膝及後伸大腿。 阻力：运动中的阻力来自于自身的体重，不容易进行调节。 运动爱好者可以通过在胯部周围添加重量以增加运动的阻力。
手臂肌群介紹: 手臂肌肉訓練動作：針對二頭肌
答案是後者，一個肌群中也包含不同的部位，因此當我們今天透過不同的訓練方式，便能刺激到這個肌群的各個角落。 手臂肌群介紹2025 剛才分享二頭肌、三頭肌的訓練方式，也是透過不同的動作，來強化手臂肌群。 肌肉代償是指當我們長時間進行某一個健身動作，或是維持某一個姿勢時，本身訓練部位對應的肌肉組織沒有發生作用，取而代之是身體的其他部位。 手臂肌群介紹2025 首先，手臂的肌肉可分為上臂的肌肉和前臂的肌肉，今天我們會集中看看上臂的肌肉！ 上肢的肌肉分為軀幹、肩部、手臂、手掌，軀幹的上肢肌肉分布於胸部與背部，手臂的肌肉則分為上臂與前臂。
手臂肌群介紹: 手臂肌肉訓練重點2. 多練習不同種類的動作
步驟3：集中二頭肌的力量，吸氣並開始彎曲手臂，把槓鈴舉至頸部鎖骨位置。 步驟4：在鎖骨位置停留一秒，再用二頭肌力量控制槓鈴，施加阻力，慢慢放回到起始位置。 很多女生在進行手臂肌肉訓練時，只追求每個手臂肌肉訓練動作的次數，只求做得越多次數越好，有時可能完成一組合共15至20次左右的手臂肌肉訓練動作也不需要一分鐘。 其實進行手臂肌肉訓練時，讓肌肉有充分的伸展是十分重要，如果二頭肌和三頭肌的部分沒有被充足伸展到，肌肉群就難以受到刺激。 在訓練手臂肌肉時只求盡快完成動作，或者覺得做得越多次數代表越好，那就有可能令健身訓練事倍功半。 最好是每做一個手臂肌肉訓練動作時都停留充足的秒數，令肌肉有時間及空間去延伸。
手臂肌群介紹: 二頭肌訓練方法－Standing Curl
另外，啞鈴交替彎舉是另一個經典鍛鍊二頭肌的動作這動作可分為坐姿與站姿兩種姿勢，主要鍛鍊肱二頭肌、肱肌及前三角肌，從而提升手臂肌肉的訓練成果。 步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手各握一個啞鈴，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。 步驟4：在頂峰位置停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，施加阻力，慢慢放回到起始位置。 步驟5：再換另一隻手，重複操作步驟３～步驟４。
手臂肌群介紹: 訓練手臂肌肉時的常見問題
3、代谢压力（metabolic stress）：持续肌肉无氧供能-中等重量，多组数，减少组间休息。 2、机械张力（mechanical tension）：肌肉持续收缩发力-小重量多组数，持续的紧绷感。
手臂肌群介紹: 訓練手臂肌肉時的常見問題１:肌肉伸展停留時間太短
夾肌最淺，起點在棘突，終點在橫突，負責伸頸。 豎脊肌長度最長、規模最大，對抗重力並維持直立姿勢的平衡。 橫棘肌最深，起點在橫突，終點在棘突，負責調整脊柱姿勢。 身体姿势：脊柱伸直，身体直立于地面，也可略微前倾。 使用较重的重力片时身体稍微前倾则有助于保持身体的稳定性。 反掌或手部翻转导致手掌向上是通过旋后肌以及肱二头肌完成的。
手臂肌群介紹: 二頭肌、三頭肌是指手臂哪些肌肉？
再仔細看看，二頭肌的肌肉組織更可細分長頭和短頭，長頭是偏向手臂的外側，而短頭就是偏向手臂的正面和內側。 男士們，如果想練成更粗壯的二頭肌，就必須同時訓練長頭和短頭，使肌肉組織更發達，這樣才能讓收穫粗大且線條清晰立體的手臂。 有時候女士的手臂肌肉訓練計劃進行了一段時間後，發現手臂肌肉未如計劃中變得明顯，而且分別不大，反而是胸肌變得越來越發達，這就有可能是「發錯力」所導致。 手臂的肌肉群和胸肌的部分連在一起，所以訓練時錯用胸肌發力是十分常見，鍛鍊二頭肌時，有時會錯用胸肌去發力，久而久之就會變成鍛鍊胸肌。 女士可以先進行一些較輕重量的手臂肌肉訓練，習慣使用二、三頭肌發力後才轉為較重量的訓練。
当我们做前平举的时候肱二头会参与；做弯举的时候肱二头会参与；当我们掌心朝上（旋后）做弯举的，二头肌参与度最大。 手臂肌群介紹2025 很多健身新手初初進行二頭肌彎舉的時候，選擇了不適合自己的啞鈴，以為愈重愈好，高估了手臂所能承受的重量。 這個舉動不但無助二頭肌的成長，更有機會令手臂肌肉組織受傷，造成肌肉拉傷。 臀中肌（英語：Gluteus medius）位於臀大肌的深面，其作用是使髖關節外展。 主要發源自肱骨遠端外側，由橈神經及其下游骨間後神經（英語：posterior interosseus nerve）支配。
手臂肌群介紹: 進行手臂肌肉訓練時要注意的地方！
由此看來，選擇適合自己的啞鈴重量是十分重要的，大家可以參考以下方法選擇啞鈴： 當您舉啞鈴舉到12至15次時感覺沒力了，這就是適合您的啞鈴重量。 但是，如果舉少於12下就感到無力了，就代表你選擇了過重的啞鈴。
做法：雙腳站開至與肩同寬，用掌心向內的方法拿著啞鈴，吸氣時將啞鈴舉高至手肘成直角，過程中旋轉前臂至掌心向天，然後維持動作30秒。 手臂肌群介紹2025 做法：雙腳站開至與肩同寬，雙手拿著啞鈴，以掌心向內的方式，吸氣時以二頭肌發力，手肘彎曲，將啞鈴舉至肩膀的高度，呼氣時將啞鈴慢慢放下。 做法：雙腳站開至與肩同寬，然後向身體兩旁舉高雙手，至雙手與肩膀成水平線。 利用手臂肌肉發力，雙手向前畫圓圈，一共30次，再向後畫圈30次。 肱三头肌拉伸：正面靠墙撑肘：靠近墙壁，不要移动脚，同时手肘沿墙面向上滑动，直到上臂大部分都贴上去。 初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次45秒。
手臂肌群介紹: 二頭肌
顧名思義，增肌就是增加肌肉的過程，讓身體各部分的肌肉變得結實粗壯，從而突出身體的肌肉線條。 我們的身體收到此信號時，就會自動修復這些受傷的身體部位。 這個修復過程中可亦可稱為「超量修復」，意思是指身體肌肉不但可以回復至原本水平，更有機會超越，使肌肉越來越強壯，線條越來越明顯，這就是所謂的成功增肌。 許多健身新手接觸健身時，都會盲目追求訓練動作的完成次數，以為同一動作快速做了10至20下就代表完成了。 手臂肌群介紹 但是，這樣並無助訓練手臂肌肉，因為手臂肌肉訓練一向強調伸展與收縮，當拉長了伸展和收縮的時間，手臂肌肉才能被刺激。 建議每個訓練動作都在頂點時停留30秒，讓肌肉感受被完全拉長，大幅提升手臂肌肉的訓練效果。
如果在家沒有啞鈴，也可以水壺來代替、加重重量。 但在家操作一定要注意姿勢是否正確，避免受傷。 像是克里斯‧漢斯沃（飾演雷神索爾的澳洲男星）的手臂，要練成像他一樣真的不容易、得下足功夫啊！ 而手臂訓練非男性專利，女性也要把它加入課表，因為這會讓身體線條看起來更勻稱、更精實，同時強化手臂功用。 手臂肌群介紹2025 網路調查，女性覺得男性最性感的部位，除了腹肌、肩膀、背肌之外，排名第4位的便是手臂。 粗壯的手臂與肩膀線條，彷彿是男性荷爾蒙的象徵，穿上襯衫或T-Shirt的緊繃感，更是讓異性或同性忍不住投以讚賞的眼光。
手臂肌群介紹: 三頭肌的訓練動作1：啞鈴俯身臂屈伸
人類的咀嚼肌分布於顳顎關節（英语：Temporomandibular joint）周圍，由三叉神經（CN V）支配，收縮時使下頜骨運動，以參與咀嚼。 顏面肌為扁又薄的皮肌，由顏面神經（CN VII）支配，位置表淺，大多起自頭顱不同部位，並止於臉部皮膚。 人類的顏面肌比其他動物發達，這與人類大腦皮質的思維和語言活動有關。 此外，還有主要由動眼神經（CN III）支配的眼外肌肉、主要由迷走神經（CN 手臂肌群介紹2025 X）支配的軟顎肌肉、主要由舌下神經（CN XII）支配的舌部肌肉等。
握式：此练习的标准握式（掌心相对，拇指向前）能够有效刺激肱三头肌的三个头，主要强调内侧头。 手臂肌群介紹 如果使用反握式，掌心向外，拇指向后，则针对肱三头肌的长头进行锻炼。 三頭肌又叫作肱三頭肌，位於上臂的後方，由三組手臂肌肉組成，分別是後內側的「長頭」、後外側的「外側頭」以及以上兩組肌肉下方的「內側頭」。 伸直及轉動手腕時，三頭肌便會收縮，所以要訓練手臂肌肉中的三頭肌的話，就需要透過不斷重複伸直手臂的動作來訓練。 手臂肌群介紹2025 在啞鈴之外，想訓練二頭肌等等手臂肌肉，彈力帶也是一個不錯的工具。
手臂肌群介紹: 三頭肌撐體
做法：找一張高至膝蓋的桌子或者椅子，然後以背向桌子的方向，將雙手向後放在桌子上支撐身體，雙腳以腳跟碰地的方式伸直。 手肘慢慢屈曲，下放身體，但不要碰到地板，然後再用手臂肌肉的力量，撐起身體至本來的姿勢。 因為鍛鍊二頭肌時，有時間會錯用胸肌去發力，久而久之就會讓原本是鍛鍊手臂肌肉的，變得鍛鍊胸肌。 手臂的肌肉群和胸肌的部分連在一起，所以訓練時錯用胸肌發力是十分常見，女士可以先進行一些較輕重量的手臂肌肉訓練，習慣使用二、三頭肌發力後才轉為較重量的訓練。 手臂肌肉主要可以分成三部分，分別是二頭肌、三頭肌和前臂肌肉。 二頭肌又稱肱二頭肌，即是經常被提及的「老鼠仔」，二頭肌位於上臂前方，一共由兩條手臂肌肉組成，近內側的稱作「短頭」，外側的叫作「長頭」。
上肢肌：上肢，運動靈巧，包括肩部肌、臂肌、前臂 肌和手肌。 前群為屈肌，有肱二頭肌、肱肌 和喙肱肌；後群為伸肌，為肱三頭肌。 前臂肌位於尺、橈骨的周圍，多為長棱形肌，可分為前、後兩群。 智慧型減脂纖臂帶是電子肌肉激發器，用於提高二頭肌和三頭肌的性能，也可用於損傷肌肉的復原。 第二步的目的是為了緊實手臂內側，以及胸部的肌肉。
如果采用V形杠铃进行练习，手部姿势则变为中立握（拇指向上），这样针对三头肌的三个头进行平均练习。 手臂肌群介紹 身体姿势：为了重点锻炼肱三头肌，运动中始终保持身体与地面垂直。 轨迹：运动过程中保持肘关节紧贴体侧，这样有助于单独对肱三头肌进行锻炼。
手臂肌群介紹: 訓練手臂肌肉時常犯的錯誤1：重量過重、動作過大
注意內收短肌的起點與股薄肌相同、終點與恥骨肌相同，長度相對較短。 手掌橈側肌肉包含主要由正中神經支配的大魚際肌（Thenar muscles），和尺神經支配的內收拇肌（英语：Adductor pollicis muscle）。 先解释个概念，掌心朝下时，手腕向上弯曲叫做手腕伸展。 手腕伸肌群这里包含了尺侧腕伸肌和桡侧腕长、短伸肌，拇短伸肌，指伸肌等。 一说到手臂肌肉，大家立马能想到的就是肱二头肌，很多人把它叫做小老鼠。
