啞鈴訓練2頭肌，你也可以試試用彈力帶，然後動作緩慢的操作，能幫助訓練拉長和收縮肌肉，這也是增強肌肉很好的方式。 將彈力帶直接壓在您面前，將您的手放在一起，雙臂完全伸展，始終保持肘部向上並在按壓時擠壓胸部肌肉。 不過筆者又不是完全否定啞鈴的存在，由於握彈力帶的位置會影響阻力，每次握的位置不一樣就會令每次訓練的阻力不一樣。 另外，彈力帶都是靠彈性來提供阻力，但在拉伸剛開始時阻力很小，當放鬆彈力帶時，就完全不用發力。 因此需要把彈力帶拉伸到一定長度，當拉動後，就需要其他肌群協同發力，但是目標肌群還沒發力，協同肌群就要發更大的力了。 坐在地板上，雙腿伸直合併，並將彈力帶的中心纏繞在腳底上，每隻手都握住綁帶的一端。
腹部用力手掌朝上，將我們的手臂伸向兩側至肩膀。 彈力帶練背2025 稍微彎曲你的肘部，並在整個運動過程中保持此自然曲線。 吸氣回到原來位置，來回做8-12次，可共做3組。 把阻力帶掛高繫好，跪在地面，雙手握緊阻力帶，利用身體屈曲(捲腹)的力量把阻力帶拉下來，然後慢慢放回，記住，這是用腹肌發力，鍛鍊腹直肌，而非手臂，手臂只是固定而已。
彈力帶練背: 一次瘦全身！物理治療師教你10個「彈力帶訓練」動作，瘦手臂、練背肌、腹肌都有招，初學者也能秒上手
這一個運動需要利用一個小靠墊，然後背向牆壁，臀部輕輕貼著牆壁，而腳跟就與牆壁保持少許距離，再將小靠墊放在背部與牆壁之間。 之後以背肌發力，向後壓向小靠墊，記得過程中肩頭要保持放鬆，可以10次為1組，每日一共進行3組。 彈力帶練背2025 彈力帶練背2025 找一張大約到腰部高度的桌子，然後雙手放在桌面上，上半身向桌子方向前傾，然後運用背肌的力量抬起上半身。
捲一捲、折一折就能收納，放進包包也幾乎無重量就能帶出門，很多愛旅行的健身網美，會攜帶到飯店內運動，這點小編要學起來，才能隨時保持美美的體態。 選好適合你的彈力帶，跟著教官動起來，這次所教學的3招，著重在「全身性運動」，讓你在家也可以隨時「瘦」。 充分熱身以後完成訓練，動作過程中保證動作質量，做到目標肌肉主導發力完成動作，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，還要拉伸放鬆。 背肌不是單一的一塊肌肉，而是由多組肌肉組成的肌肉犀，當中包括：斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌，當然，主要集中訓練背肌的時候，我們都會針對斜方肌、背闊肌來做訓練。 曾在東京大學醫學系研究所研究肥胖與代謝的關連。
彈力帶練背: 背闊肌訓練動作1. 引體上升
Step 2：上半身慢慢離開地面，兩隻腳也慢慢往上抬起，順勢把手臂也往上拉，兩隻手臂要保持打直，身體呈弓形，停留動作4-5個呼吸再放鬆身體。 最後一個動作也要運用到彈力帶，雙手向前伸直，手握著彈力帶，左右手同時向外拉彈力帶，會感到背部肩胛骨收緊，維持動作2-3秒，接著回到起始動作。 女生減肥最重上要是透過增加身體的肌肉量，從而提升基礎代謝率，打造身體成為不容易發胖的體質。 而後背擁有很大塊的肌肉群，因此堅持訓練背肌，是可以燃燒更多的卡路里，消除背部脂肪，使減肥成效更明顯。 以下提供彈力帶一周訓練菜單，一週5天、每天做3個動作是我們認為最容易持續的，當然，你也可以根據自己的習慣調整訓練天數。
- Bridge這個動作尤如女性常做的骨盆底肌運動：凱格爾運動，既可訓練男士的背部肌肉，亦可以集中訓練下背肌及豎背肌。
- 將彈力帶環成一圈，兩腳平衡套在彈力帶裏，雙手伸直捉緊阻力帶，並保持半蹲狀態。
- ，反之練胸，並不會顯著改善你的日常生活，反而會因為力量前後失衡而造成背肌的負擔。
- 多功能的伏地挺身器 PUSH UP WHEEL 結合了伏地挺身的優勢，更加進不穩定支架及多功能滾輪；三合一的小器材，卻能練習超過十種的訓練動作。
- 吸氣向左旋轉，然後向右旋轉以完成一個重複。
- 注意：男士在做Bridge的過程中，記得腰部和臀部要維持成直線，以及要以背肌的力量發力，切勿以手掌發力抬起臀部。
接下來把手和腳向身體內收，用手肘可輕碰膝蓋，每次做10-15下。 接著換另一隻腳，做相同的動作，另外女生可以依照訓練強度而增加動作的次數。 女生先單邊跪在地上，手肘和腿伸直撐在地上。 彈力帶練背 這個動作適合作為熱身，先俯身趴在瑜伽墊上面，雙手向前方微微撐起身體，使上半身微微離開瑜伽墊，同時會感到胸口整個撐開。 接著肩胛骨用力把雙手屈曲，之後向身體的方向收進去，接著把雙手伸出並重覆動作，這個動作可以做12-20下，每次做3-4組。 彈力帶訓練有許多好處，但如果你的目標是增肌、鍛鍊出好看的線條，還是要做重量訓練才能達到足夠的運動強度。
彈力帶練背: 彈力帶訓練動作（三）二頭彎舉
而且可以隨身攜帶，方便到外地旅遊或公幹都可以做運動，保持身材，連一個懶的理由都沒有！ 彈力帶練背2025 最後是彈力帶在訓練時為了保持姿勢穩定，更容易刺激深層肌肉，提高訓練效果。 首先將彈力帶套在肩膀後方，並固定在肩胛骨下，手抓住彈力帶兩端。
彈力帶練背: 阻力帶訓練2. 手臂：Pull-Apart
同樣是趴在地上，用雙手用力向前方伸展，面向地下，肚向下壓，然後雙手和雙腳上下擺動，因此動作就像是在原地游泳一樣。 這個動作維持20-30秒，每次做3-4組。 適當的阻力訓練，可以避免肌肉快速流失，降低肌少症的風險，所以銀髮族更應該做。 本篇除了彈力帶訓練動作教學，我們還會告訴你彈力帶訓練的目的、以及彈力帶訓練菜單如何安排。
彈力帶練背: 健康飲食
除了方便攜帶的理由之外，最重要的是它能夠隨時隨地的訓練，即便忙碌，但只要帶上它，便能完全解除時間與場地的困擾，是一項相當方便的健身器材。 彈力帶的粗細與長度，決定使用時的重量，可依照個人需要選用，也可用兩條彈力帶來增加強度。 運用彈力帶運動時，應注意保持身體穩定，緊握彈力帶，運動強度依個人能力而定，循序漸進。 用左腳後跟出力，向上推動身體，同時將右腳向外伸展成 45 度角。 此處你可以將一個啞鈴放在大腿外側，為抬高的腿增加額外的重量。
彈力帶練背: WFH坐姿不良，虎背熊腰好擁腫！居家「彈力帶瘦背」運動5招！兩週讓妳從阿姨厚片變少女薄片
當然不是，我們居家就可以進行，而在背訓練動作上來看，一些劃船類的動作主基本可以滿足我們對於背部塑形的要求，而這類動作也非常適合居家進行。 所以，在我們日常生活當中，不僅要養成良好的運動習慣避免久坐，還要注重對於背部的鍛鍊，從而讓自己的身姿挺拔有型，擁有著緊致的肌肉線條，並且還可以讓自己改善腰酸背痛頸部不適的亞健康問題。 雙手拉住彈力帶兩側，運用背肌，將手肘與肩膊往後拉，手肘盡量超過背部，在頂峰收縮處保持一至兩秒然後慢慢退回原位。 雙手緊緊握住彈力帶，將手臂筆直伸到身體前方，與肩膀對齊，腹部用力並將拳頭向外拉過肩膀。 說明：首先將彈力帶勾在腳踝上，然後呈俯卧姿勢，臀部保持緊貼在地上，並挺直背部。
彈力帶練背: 彈力帶運動好處
阻力帶（彈力帶）是最常見的健身輔助器材之一，它的功能很廣闊，幾乎全身也能練到，今日將會簡單介紹阻力帶的基本使用方法和動作。 彈力帶練背2025 彈力帶是由日本人永田孝行發明，又名永田繩。 其使用原理是運用拉引時的重力來訓練體魄，增進運動樂趣，彈力繩運動減肥利用了彈力帶的原理和優點達到隨時隨地幫助你進行如力量、柔韌、拉伸、彈跳等全身運動，具有很好的減脂作用。
彈力帶練背: 鍛鍊位置：核心平躺在長凳上，雙腿伸直，手掌朝下握住長凳頂端。將雙腿向上抬起，形成 90 度角。收緊核心，然後慢慢地將雙腳抬起來。此動作請確保在腰部高度時，雙腿與臉部的距離不超過 90 度，且放慢速度，當速度越慢能增加訓練的力量。
以下14個彈力帶訓練動作，建議在專業教練的指導下開始，若是有任何健康狀況疑慮的年長者，請先諮詢醫師。 彈力帶練背 彈力帶本身是對使用對象的年紀和族群沒有影響，主要是根據訓練課程的「動作」，對於訓練者的「身體素質」的負荷程度。 身體保持中立位，盡可能下放到底，再拉起來到腹部，感受到肌肉處於頂峰收縮，再往下。 彈力帶練背2025 先來認識一下什麼是斜方肌，斜方肌就是背部的一小塊肌肉，為什麽它這麽容易借力呢？ 因為本身其他的肌肉力量太薄弱了，老是一個動作呆一天斜方肌才會越來越緊、越來越顯大。 肩膀和上臂往下拉，將身體往上撐，直到拉桿碰到上胸。
彈力帶練背: 居家啞鈴練背肌1.啞鈴彎舉
Step 2：利用背部的力量將上半身抬起，雙手、雙腳也順勢抬高，記得肩膀不要縮起來，背部用力抬才是關鍵，重複動作10下為一組，建議做3-4組。 這是屬於提拉皮司裡面的動作，除了訓練背部肌群之外，更多是為了把後背、手臂伸展開來，因為很多人長時間久坐、彎腰駝背，須要先做拉筋，才能提升後面的訓練效果，也避免拉傷。 做法：身體坐直，雙腿伸直，雙腳放鬆。 穩固身體，將彈力帶往後拉，直到左手幾乎碰到身體左側，再慢慢回到原位。 彈力帶練背 背肌對有健身習慣的男士來說，是絕對不能被忽略的訓練部位。 背肌的肌群很多包含：斜方肌、菱形肌、背闊肌、背棘肌…等。
