若負重較大握力無法抓住時，可以使用 拉力帶 輔助，能夠有效提升訓練效果。 也可以避免還沒有練到背就因握力不足而難以繼續的狀況。 這 6 種背肌訓練的方式是 Jo 這幾年上健身房觀察到最常見的訓練動作（從新手到老鳥都有），Jo 練背肌機器 自己也很愛用這些方式訓練，相信對你一定會有幫助。 Functional Turf多功能訓練運動地墊，專為一對一個人教練課程及團體課程使用，流行於國外運動選手、職業球隊之全身性功能訓練，可增進速度、敏捷性、反應與協調性及運動表現。 練背肌機器 練背肌機器 肩膀和上臂往下拉，將身體往上撐，直到拉桿碰到上胸。
首先將彈力帶套在肩膀後方，並固定在肩胛骨下，手抓住彈力帶兩端。 腹部用力手掌朝上，將我們的手臂伸向兩側至肩膀。 練背肌機器 練背肌機器2025 稍微彎曲你的肘部，並在整個運動過程中保持此自然曲線。 一次只用一條腿會增加難度，並且要盡量收縮臀部來以最大程度地鍛鍊到肌肉。 這個動作對於上背部區域（包括後三角洲和斜方肌）非常有用。
練背肌機器: Resistance band seated row 彈力帶坐姿划船
男士可以運用啞鈴，配合2組動作，進行背肌訓練。 啞鈴划船：一隻手拿著啞鈴伸直垂下，另一隻手在椅子上作支撐，同一邊的腳跪在椅子上。 背部保持挺直，然後背部用力將啞鈴拉至身體旁，再回到開始動作。 每一邊各做10至12下，進行背肌訓練一後時間後，可根據個人需要增加啞鈴的重量。 Bent Row：男士雙手以掌心朝向自己的方向拿著啞鈴，雙腳站開至與肩膀同寬，雙膝微蹲，再俯下上半身，保持上半身挺直。
- 推到頂點時肘關節不要打直鎖死，接著吸氣慢慢將手推回起始位置。
- 雖則在家中也可以練背肌，但可惜重量難以上升，而若缺乏專業指導有可能拉傷肌肉，留下舊患。
- 之後再回到預備動作，可以以10次為1組，每日一共做2組。
- 這 6 種背肌訓練的方式是 Jo 這幾年上健身房觀察到最常見的訓練動作（從新手到老鳥都有），Jo 自己也很愛用這些方式訓練，相信對你一定會有幫助。
現場不僅有提供乾淨的毛巾和舒適的盥洗空間，還有專業的教練在旁教學，讓你在45分鐘內一次擁有訓練肌力與心肺的雙重效果。 練背肌機器 同時做划船同時又抬起軀幹，這是你用的重量太重的表現。 背肌的肌群很多包含：斜方肌、菱形肌、背闊肌、背棘肌…等。
練背肌機器: 滑輪下拉(Lat-pulldown)
鐵甲奇俠Ironman大家就看得多，大家又有沒有想像過，假如要像鐵甲奇俠那樣在空中飛行，其實都幾講究背肌的耐力。 Ironman飛行 這套動作正正利用這個特點，針對性地鍛煉背部肌肉耐力及強度。 練背肌機器 另外也有包括增加肌力、瘦小腹等的身材雕塑運動，對上班族男女性來說相當受歡迎，運動健身還可以雕塑身材，在室內運動不需要曬到太陽，也是一項容易入門的基礎運動課程。
這是鍛鍊上半部斜方肌最主要的動作，往上拉時就是做聳肩的動作，要讓效果達到最好，可以在開始要下放到完全下放時，中間以 5 秒慢慢放下，讓斜方肌有更明顯的感受。 因為希望刺激到背闊外側，所以在進行拉的動作時直上直下，減少身體傾斜角度刺激到中背的狀況。 往上拉時由背闊肌出力往上帶，而非使用 2 頭或是前臂。 要注意手肘內扣、肩胛與核心縮緊，還有不要聳肩。 過度訓練胸肌或駝背也會讓身體前方的胸部肌群緊繃，再加上背部肌群鬆弛，肌肉無法平均抗衡，所以肩頸被往前拉。
練背肌機器: 雙手甩繩(DOUBLE WAVE)
練背肌的動作主要就是下拉、划船及平舉等動作。 個人偏好以下拉為開始動作，等身體熱了後，在進行需要下背支援的划船動作。 老一派的健身理論當中，會強調背闊肌對臥推的重要性；換句話說，當你進入健身房要挑戰「大胸」訓練的時候，背部肌群會在當中扮演關鍵腳色。 採四足跪姿，然後慢慢將頭往下低，背部拱起來，拱到不能再拱的時候，就開始慢慢抬頭讓背部往下壓，反覆練習拱背和壓背，但請別動作太快。 可以先採四足跪姿，然後屁股往後坐在腳踝上，雙手盡量往前延伸，拉長整個背部，過程中臀部不要翹起來，要感覺背部肌肉的延展。
練背肌機器: 滑輪下拉 V.S. 引體向上 到底哪個比較好呢？
但肌肉的線條是全身一起看的，正面好看，背面也要上相才行，胸肌和腹肌練得再好，如果背部鬆鬆垮垮，從背面看起來就是個路人甲。 其實一點也不難，以下這篇文章幫你整理了健身專家一致推薦的背肌訓練3組動作，幫助你輕鬆達成壯碩背肌的目標。 在進行這個練背肌動作前，女生先要準備兩個啞鈴，如果家中沒有啞鈴，也可以使用裝滿水的水瓶代替。 女生雙手各手握一個2-6磅重的啞鈴，雙腳打開至跟肩膀相同的闊度，雙膝微微屈曲，上半身向前傾約45度。
練背肌機器: 彈力帶練背，幫你鍛鍊背部肌肉，改善含胸駝背，練出挺拔身姿
因此，我們會在轉過一個彎之後開始注重對於自己背部線條的塑造。 這個動作適合作為熱身，先俯身趴在瑜伽墊上面，雙手向前方微微撐起身體，使上半身微微離開瑜伽墊，同時會感到胸口整個撐開。 接著肩胛骨用力把雙手屈曲，之後向身體的方向收進去，接著把雙手伸出並重覆動作，這個動作可以做12-20下，每次做3-4組。
練背肌機器: 背闊肌訓練動作1. 引體上升
坐於凳子上，雙手握住機械的握把，背闊肌收緊，將手把垂直拉至胸前，停頓2-3秒後，手臂沿原運動軌跡伸直，充分伸展背闊肌。 過程中應保持挺胸及腹部收緊，利用背肌出力而非手臂，一組約做8-12下，依個人狀況調整組數。 將雙手置於槓上，握拒約為肩寬的1.5倍，雙腳交叉微微曲膝，利用闊背肌的力量將身體向上帶，接近單槓後停頓2-3秒，吸氣漸漸放鬆背部，讓身體下降回到起始位置。 練背肌機器2025 所以，在我們日常生活當中，不僅要養成良好的運動習慣避免久坐，還要注重對於背部的鍛鍊，從而讓自己的身姿挺拔有型，擁有著緊致的肌肉線條，並且還可以讓自己改善腰酸背痛頸部不適的亞健康問題。
練背肌機器: 練背肌機器詳細攻略
當你達到一定訓練基礎後，除了能運用自身重量搭配+7階段的高度調整達到完整的負重訓練之外，還可以搭配長槓和槓片做更高階的負重(槓片可以加到100KG)。 有別於一般不同的器材，TOTAL GYM最大的魅力在於它是一台全方位的器材。 無論是8歲或是80歲，裡頭所附贈的訓練卡片與機器本身的功能，都可以為大家量身訂做專屬於你個人的訓練模式。
練背肌機器: 居家啞鈴練背肌1.啞鈴彎舉
不只可增進核心的力量，核心的強化可幫助避免受傷，增進身體姿勢正確，對日常生活功能性表現有很大助益；也可結合負荷重的方式，進行肌力、肌耐力、爆發力、協調性等的訓練；更可模擬多種競技運動姿勢、加強運動表現。 一開始先嘗試以文中提到的四個動作，每個動作分別持續30秒，休息45秒的間歇訓練方式來完成三組動作，當你覺得你身體足夠負荷了，你可以開始增加操作戰 繩的時間，減少休息的時間。 在做這些戰繩運動中，保持你的雙腳與肩膀同寬，以及穩定你的核心。 這樣你很快地就會發現，這樣的運動不單是訓練到你的手臂與肩 膀，而是你全身上下都訓練到了。 由 Matt Kroc 的名字所命名的，其動作因為可以靠手以及身體扶著，減少許多身體需要去平衡的力量，假設你的下背有傷過，滿推薦使用這種方式。
練背肌機器: 啞鈴划船（One-Arm Dumbbell Row）
• 動作說明：雙手正握一對啞鈴，手臂完全伸直，掌心朝向身體兩側。 雙腳應打開與肩同寬，啞鈴應停放在大腿的高度。 • 動作說明：雙手握住滾輪位置在肩膀下方，直臂往前伸，並且讓驅幹往下。 在真正開始硬舉之前，雙手抓著槓鈴的時候，做10-12下聳肩，期間保持槓鈴在相同的位置，對斜方肌有很好的訓練效果。 寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌，由於手拉得比較開，二頭肌比較不容易出力，因此可以加強集中訓練背部肌群。
練背肌機器: 練背肌機器: 我們用影片來了解蝴蝶機的做法：
隨著運動風氣的興起，無論跑步、健身、球類等運動皆相當受歡迎，大家對於安排菜單訓練這件事的接受度也越來越高，所以健身房、跑團等相關運動團體，都是近年熱門的活動去處。 2.下拉Bar坐穩後，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶，吐氣將Bar下拉至下巴到鎖骨間的距離，將意識集中在闊背肌群，吸氣回復至起始位置。 3.吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。 手持槓鈴，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
以下有3組背肌訓練動作，男士在家也可以輕鬆做得到，不但可以訓練背部肌肉，令背肌保持伸展，更可以讓男士保持年輕，強健體魄。 在進行背肌訓練的過程中要收緊肩胛骨，避免肩及手出力，可以想像背部的中央、肩胛骨後夾著一根竹竿，你要把這竹竿夾緊，同時要盡量放鬆肩膀，專注在背部發力，這樣才有鍛練背部肌肉的效果。 兩手伸直，手肘微彎，兩手手掌心雙對並握緊彈力帶，彈力帶位置約在乳頭下方，慢慢將彈力帶往外拉，直拉無可拉，感受背肌發力維持姿勢，身體姿勢幾乎構成「十字架」，然後慢慢回復原位。 練背肌機器2025 此時不少人正煩惱那要如何在家進行健身，特別是在沒有器材或啞鈴的情況下，到底要如何「在家練背」，並有效地訓練自己的背部肌肉，而小編將在以下分享4個超棒且最有效的在家練背方法教學。
這個動作其實跟滑輪下拉一模一樣，只是握槓的距離縮短而已。 木的是讓沒有背部感受度的人，使用這個動作可以更刺激背部的收縮，這樣你就知道要怎麼用背部發力了。 對握寬拉這個動作CP值高是因為可以同時練到大部分的背部肌群，就連很難練到斜方肌中下段也可以參與這個動作。 下拉時身體微微向後傾斜15-20度，手肘順勢自然向內夾，保持挺胸、肩胛後收。 和訓練其他部位的肌肉一樣，想要長好肌肉，補充大量的蛋白質是必須的。 訓練背肌的動作看起來簡單，但其實非常消耗體力。
同時做划船同時又抬起軀幹，這是你用的重量太重的表現。 這個動作中下半身盡量站穩，以背肌發力帶動槓鈴。 下背部肌肉亦需收緊保持脊柱中立的位置，而不是目標肌肉。 抬起腹部，然後反向運動，以使右臂向下，左臂向上至肩膀水平。
Bridge這個動作尤如女性常做的骨盆底肌運動：凱格爾運動，既可訓練男士的背部肌肉，亦可以集中訓練下背肌及豎背肌。 練背肌機器2025 做法： 男士首先躺在瑜珈墊子上，雙腳呈現屈曲的姿勢，以雙手手掌貼著地面，然後以背肌的力量發力，將臀部向上抬，停留2至3秒後慢慢將臀部放下，以5次為1組，每日可做3組。 注意：男士在做Bridge的過程中，記得腰部和臀部要維持成直線，以及要以背肌的力量發力，切勿以手掌發力抬起臀部。 硬舉是最常見的健身訓練動作之一，而這個動作也可以訓練背肌，令背闊肌更加寬闊。 進行硬舉時，最好是在健身室進行，因為需要使用槓鈴作訓練背肌的器具。 練背肌機器2025 第一步：先揀選適合自己能力的槓鈴，初學者最好先從較輕的重量入手。
練背肌機器: 雙手抓住繩子的尾端，並保持雙腳站穩，將繩子向左右做畫圈甩動。
對於久坐在辦公室的OL女生難免出現肩背不適的問題，除了因為坐姿不對之外，更重要是背肌力量較弱，背部的肌肉不足以支撐上半身的重量。 這個Bent Row的動作和上面提及的硬舉有些相似，不過男士在家中進行時，可以用啞鈴代替槓鈴。 這個動作可以鍛鍊男士的背闊肌和下背肌，令男士的背部肌肉更有力以及線條更加明顯。 做法： 男士雙手以掌心朝向自己的方向拿著啞鈴，雙腳站開至與肩膀同寬，雙膝微蹲，再俯下上半身，保持上半身挺直。 練背肌機器 注意：這個動作進行時要保持腰背挺直，而且要選擇有足夠重力的啞鈴，令背肌位置在發力及完成動作後，有「痠軟」的感覺，才可真正鍛鍊到背肌。
練背肌機器: 健身訓練5個不能做的動作！長期使用有可能傷患不斷
彎曲手肘，手肘與手臂成90度角，手肘與地面平行，上臂緊貼身側，雙手心雙對握著彈力帶，然後前臂慢慢向外划開，鎖緊手肘，只用手臂向外拉，感受肩胛骨收緊，肩膀向後向下沉，不要用手臂力量去拉開彈力帶。 練背肌機器2025 注意位置保前在胸前左右即可，收回再重複即可。 不限時間，隨時隨地皆能掌握運用，如同一位專屬教練，無時無刻在你身旁。 硬拉是很好的動作，但是不要錯誤的把槓鈴划船和其他混起來。
