2.攝取豐富的膳食纖維 地中海飲食法2025 地中海飲食法 地中海飲食法2025 地中海飲食法2025 3.廣泛的攝取維生素與礦物質 4.廣泛攝取不同的植物化合物
一項考慮到地中海飲食國家之間差異的文獻綜述發現，從一個案例到另一個案例，它包含三到九份蔬菜、半到兩份水果、一到十三份穀物以及多達八份橄欖油。 地中海飲食法 然而，營養成分的變化似乎小於不同食物份數的變化，因為在大多數情況下，不同食物組的選擇相互補充，以提供上述整體單一特徵。 由於食物選擇的這種地理差異，當前指南考慮了食物組的不同組合以形成地中海飲食模式。
地中海飲食法: 地中海飲食好處：維持腦部功能
[30][31]而最近興起的另一個假說指出，地中海地區的居民之所以心臟疾病盛行率較低，主要是跟太陽光的照射有關。 其中，紫外線會促使皮膚製造的油中富含維他命D，而這個現象與心臟疾病的盛行率降低有關，而且隨着緯度越高，維他命D的含量就越低。 [32]但有趣的是，地中海地區的居民皮膚癌的盛行率也是極低(皮膚癌被證實跟過度日照有關)。
- 地中海盆地不同地區之間的恆定特徵是單不飽和脂肪與飽和脂肪的比例很高，遠遠超過北歐或北美的類似比例。
- 在如此限制下的環境，人們開始過著比較需要身體勞動和節儉的生活，飲食方面，則是以自己栽種收穫的食物為主，較少動物來源的食物。
- 含有氨基酸及不飽和脂肪，有助維持心血管健康；同時提供鎂質、鉀質，有助控制血壓。
- 地中海飲食方式的健康益處不容忽視，“地中海飲食”的概念進入了醫學意識。
- 真正的地中海飲食模式應該被視為“整體”，包括其所有特徵，而不僅僅是其中的一部分。
Vin解釋說是為了提供高質素的蛋白質，而豬和雞這些肉類除了有蛋白質外，當中維他命B雜的含量也十分豐富。 地中海飲食法 地中海飲食以魚類和海鮮製品來取代紅肉的攝取量，但要注意海鮮來源地的乾淨問題，以免誤食被污染的海鮮。 另外，一些較高脂的魚類，例如三文魚，是一個很好的奧米加三的來源，而豆製品亦含有豐富的卵磷脂，有助於心血管健康。 以色列內蓋夫本-古里安大學（Ben-Gurion University of 地中海飲食法2025 地中海飲食法 the Negev）的研究，把322名BMI在27或以上的肥胖中年人分成三個飲食組別：限制熱量的低脂餐、限制熱量的地中海餐，或無熱量限制的低碳水化合物餐。
地中海飲食法: 預防心血管疾病
[20]還有證據支持橄欖油中的抗氧化物不僅可以幫助控制膽固醇並降低低密度脂蛋白之膽固醇，而且還有抗發炎及抗高血壓的作用[21]。 地中海飲食法指的是，學習像生活在地中海附近國家，居民們的飲食模式，他們會吃大量蔬菜、水果、五穀根莖類、魚類、貝類，並減少紅肉量的攝取。 因為研究指出以地中海飲食模式進食的人，較少因心血管疾病死亡、又有幫助控制血糖、提升免疫力等好處；因此近年來廣受討論，這是一個適合全家大小的飲食法。 在心臟疾病盛行率的地理分佈上，地中海地區確實比其他地方低，但究竟是哪個因素造成此一現象卻是未解。 大家可能會認為應該是橄欖油的影響，但現今許多試驗卻發現，所謂單鏈不飽和脂肪酸跟多鏈甚至是飽和脂肪酸比起來並沒有防止動脈粥狀硬化的現象。
- 地中海飲食以魚類和海鮮製品來取代紅肉的攝取量，但要注意海鮮來源地的乾淨問題，以免誤食被污染的海鮮。
- 雖然我們平常沒特別注意地使用著，但除了提味之外，黑胡椒還具有什麼樣的效果，您知道嗎？
- PREDIMED 試驗中的一項子分析發現，多酚攝入量增加與全因死亡率降低有關；芪類和木脂素之間存在統計學顯著差異，類黃酮或酚酸與總死亡率之間沒有顯著關係。
- 肉類、牛奶和雞蛋的百分比低、數量少，加工肉類和糖果幾乎不存在。
- 於是學者把該他們沿用的飲食法稱為「地中海飲食」。
- Vin指，其實亞洲人是比較難真的實行到地中海飲食法，「如很多時候，香港人會吃中菜為主，而且我們的煮食油已經是不適合這個地中海飲食法。」所以他建議，如果市民想用這個健康餐單，可能要將進食模式西化，如改為西餐，甚至是日本菜。
其次，橄欖油的食用與較高的蔬菜攝入量有關，如沙拉烹製，以及加熱製備的食物中豆類攝入量同樣高，這意味著地中海飲食本質上是一種以植物為基礎的飲食模式。 地中海飲食的其他主要成分是全穀物、堅果、新鮮水果和適量的魚類攝入量。 然而，不同國家之間的食物攝入量確實存在一些差異。 例如，希臘的總脂肪消耗量大不相同，希臘達到了每日總熱量攝入量的 40% 或更多，而意大利的脂肪攝入量被限制在每日卡路里攝入量的 30% 以內。 地中海盆地不同地區之間的恆定特徵是單不飽和脂肪與飽和脂肪的比例很高，遠遠超過北歐或北美的類似比例。 意大利飲食的特點是意大利麵食食用量較高，而地中海飲食的西班牙變體的特點是魚類和海鮮食用量高。
地中海飲食法: 地中海飲食 – 您需要知道的所有知識
作為一項初級預防隨機對照試驗，它招募了 7447 名沒有心血管疾病臨床症狀的受試者，其中一個是建議遵循低脂飲食的對照組，另一個是遵循地中海飲食並輔以特級初榨橄欖的活躍實驗組油或混合堅果。 儘管所有三組都顯示出相當少的急性心血管事件，因為所有三組飲食都是健康的心臟保護飲食模式，隨機分配到地中海飲食的組仍然顯示心血管並發症的風險降低了 30%，令人印象深刻中風風險降低 40%。 在 PREDIMED 中使用專門的、經過驗證的 14 項篩選工具（地中海飲食依從性篩選器，或 MeDiet 評分）測量對地中海飲食的依從性，發現與心血管事件發生率呈負相關。 對 PREDIMED 研究人群的其他分析進一步表明，地中海飲食似乎降低了促動脈粥樣硬化基因的表達、心血管風險替代標誌物，如腰臀比、脂質分數、脂蛋白顆粒、氧化應激和炎症標誌物，但還有發生代謝綜合徵和 2 型糖尿病的風險。 然而，由於所有三個乾預組的心血管事件發生率都很低，PREDIMED 研究的初步結果受到了挑戰，這可能會在不完善的隨機化程序的基礎上引起上述統計學上的顯著差異，從而允許一些偏倚基線組的特徵。 作者選擇撤回第一篇論文並在排除隨機偏差位點後重新分析數據；最終結果仍然顯示心血管事件發生率顯著降低（補充特級初榨橄欖油後組中的 31% 和補充混合堅果後組中的 28%）。
地中海飲食強調要攝取好的油脂，普遍都是用橄欖油，但若用高溫烹調便很容易會變質。 因此建議橄欖油盡量不要直接加熱，可改用牛油果油，煙點最高的植物油。 地中海飲食法2025 或購買時注意油的煙點，避免被破壞油中的寶貴營養成分。 食材以新鮮，不加工為主，如蔬菜、生果、未經打磨的穀物、豆類、堅果、種子，盡量少選擇精緻（經加工的）製品，如乳製品和甜食等，動物蛋白質以家禽類和魚類取代，使用橄欖油。 中大名譽教授胡令芳曾以地中海飲食的準則，評估居住於四個不同地區（番禺、香港、三藩市及悉尼）華人的飲食習慣，得出的結論是：華人的飲食和地中海人的飲食有相似之處。
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適應地中海飲食方式和尋找相關心血管益處的嘗試如今已經遠遠超出了地中海地區的邊界。 另一項隨機試驗納入了患有既往冠心病或心血管風險高的印度患者，該試驗使用富含全穀物、水果、蔬菜、核桃、杏仁、芥末或大豆油的所謂“印度-地中海飲食”帶來高含量的 α-亞麻酸，並與隨機分配到第 I 步國家膽固醇教育計劃 (NCEP) 飲食的對照組進行比較。 遵循“印度-地中海飲食”的患者心血管死亡率降低了約 60%，非致命性心肌梗塞的風險降低了約 地中海飲食法 50%。
地中海飲食法: 地中海飲食的8大特色
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地中海飲食法: 地中海式飲食（一）：食得健康 不要脂肪肝
平均追蹤了4.8年，結果發現兩組地中海飲食組不管是心血管罹患風險還是死亡風險都較控制組低。 （Ref 地中海飲食法2025 8）然而，研究裡面的控制組飲食是低脂飲食，這可能會干擾最後的結果，若選一般飲食作為控制組或許會有不同的結果。 此外，兩組地中海飲食當中，多吃橄欖油在降低心血管疾病風險與其死亡風險上有更好的成效。
地中海飲食法: 地中海飲食方針重點整理
在一組關於美國消防員的研究中，這個職業是心臟代謝疾病的高危職業，堅持地中海飲食與體重、低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇值的顯著改善有關，總重量減少、體脂肪室和代謝綜合徵的流行，以及消防隊員之間的較高人氣得分和更好的依從性。 地中海飲食法2025 地中海飲食特有的放縱和吸引人的生活方式可能證明這些數據是合理的，這種生活方式既不完全禁食任何食物組，也不包括卡路里計數。 試圖破譯地中海飲食對心臟代謝、認知或腫瘤風險的積極影響機制的研究涵蓋了近年來越來越多的出版物。
