所以將菜：肉攝取量維持2：1就能滿足口慾與健康，健康又免擔心發胖。 澱粉會刺激胰島素分泌，讓食物吸收利用後再轉為脂肪，因此想瘦身者將其視為萬惡根源。 其實澱粉食物依據升糖指數不同，對身體影響也不一樣，低升糖指數的食物讓血糖緩慢上升，相對的也較不易讓熱量轉化為脂肪囤積在身上；而高升糖指數的食物除了易生成脂肪，還會促進食慾，可說是變胖元凶。 除此之外，程明偉營養師也提到，減重族在減少碳水化合物的同時，往往會提高蛋白質和脂肪的攝取，此時若食材的品質與份量不對，反而可能造成體脂肪增加，或是血脂肪增加的風險。 糖尿病或低血糖的患者更要特別注意，如果都沒進食澱粉類的食物，可能會導致血糖過低，嚴重可能會暈厥。
在升糖指數方面，糙米GI值約為50，少於紅米大約60。 聯合國糧農組織（FAO）推薦藜麥為全營養食品，屬超級食物的一種。 另外有氨基酸、膳食纖維及礦物質，且澱粉質含量低。 一碗煮熟的藜麥熱量約220卡路里，比白飯低60個卡路里，而GI值只有35，可以讓人有飽肚感，有助控制血糖及體重。
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例如，一天只有8個小時可以吃東西，然後變成6個小時，最後甚至只吃一餐。 當減肥人士採納意見，正餐吃飽後，連壞習慣也改掉，不再於睡前吃宵夜，下午也不再吃零食。 他們表示，之前那種想吃的慾望已消失，即使吃下午茶時看到蛋糕也不會想吃。 飲食調整3至4個月後，該男子形容，現在是他40幾年人生當中體脂率最低、線條最好看的時候。 女性荷爾蒙對突如其來的飲食改變和壓力極為敏感，當女生一下子戒掉澱粉質或卡路里時，有機會導致內分泌失調，紊亂經期，嚴重甚至會引致不育。
- 同時也不存在「飯後運動難減肥」，因為食物由消化到可利用，需時2至3小時，但是注意飯後立即去做運動，消化系統會被大量血液佔據，很易出現頭暈狀況。
- 但時間漸久，整體減磅效果並不比低脂的均衡飲食優勝。
- 如長期缺乏澱粉質，會降低活動機能，所以不可缺少。
- 事實上，胰島素能釋放吸收和合成訊號，進而促進肌肉生長。
- 但如果早上感覺到身體相當飢餓，表示有可能血糖偏低，這個時候還是要攝取適當的澱粉，才不會反而讓新陳代謝下降。
如果為了減肥，不攝取澱粉，身體就會開始燃燒部分肌肉。 而且如果不吃澱粉類，代表其他脂肪或蛋白質的攝取就要更特別注意。 減脂減重期間，建議攝取少於每天總熱量消耗的熱量（Total Daily Energy Expenditure, TDEE），減少 200 至 300 kcal 左右最為理想。 不過，注意要均衡攝取碳水化合物（澱粉）、蛋白質、蔬菜及脂肪TDEE 指的是人每天日常行動所消耗的熱量。 由於每個人身高、體重、肌肉量及活動量都不同，所以 TDEE 因人而異。 攝取量低於 TDEE 目的是營造「熱量赤字」，讓消耗大於攝取。
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雖然也有人擔心因此罹患高血壓，但這終歸只是暫時性的症狀，只需透過堅果類確實補足卡路里，或是透過攝取胺基酸的保健食品讓蛋白質能夠正常代謝就能解決。 向擁有實踐經驗的人詢問意見，是為了不變成紙上談兵，非常重要的一件事情。 但比起「甜食是另一個胃」的籠統說法，對我來說，從生理學的角度闡明「吃甜食會因血糖升高或降低而變得無法控制食欲」才是更有力的論述。 每當我聽到有人說「控醣後反而不小心吃太多」的時候，就忍不住心想：「你真的有實踐過嗎？」因為只要試過的人就會知道，限制醣類具有抑制食欲的效果。
糙米含豐富維他命B群，膳食纖維含量高，抗性澱粉也比白米高。 Gloria解釋，粉麵的升糖指數（Glycemic Index，GI）愈低，代表我們進食後消化得愈慢，飽肚感愈持久，有助控制食慾，令減肥期間也較飽肚。 澱粉質減肥 蕭捷健說，早晨起床，如果不覺得飢餓，可以先不要吃澱粉，不妨吃顆蛋、喝杯豆漿、吃塊雞胸肉，研究證實，這些食物對胰島素刺激低，且會持續燃燒脂肪。
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然而，未必人人適合空肚運動，尤其容易胃痛、血糖低或有糖尿病人士。 而且，如果真的要空肚運動的時間亦不宜太長，以免血糖過低、頭暈、或因過餓而胃痛。 Melissa提醒，在跟隨任何減肥方法前，應先考慮該飲食方法是否適合自己健康狀況、飲食喜好和生活習慣。 在戒澱粉質同時，應揀選營養價值特別高、高纖及豐富好脂肪的食物，選擇保持多元化，彌補低碳水化合物飲食的不足，以免攝取不夠礦物質、維他命、纖維和益生元等。 澱粉質減肥 此外，也有人主張「缺乏主食、以配菜為主的飲食會增加膽固醇」。
營養師陳怡錞指出，該男子就是吃太少導致越減越肥的人。 他正餐不吃澱粉、極少吃水果、每天只吃1至2餐，運動後也不敢吃東西。 營養師陳怡錞指出，若真的想變瘦，減肥期間正餐一定要吃飽。 她見證不少減肥人士，認真進食三餐後，即使多吃，也沒有變肥，甚至有許多意想不到的好處。 喝番茄汁：如前文研究顯示，喝鮮榨的番茄汁有著良好的減肥效果，因此可以與番茄料理、生番茄互相補充。
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有營養師指出，牛蒡等9種食材經常被誤以為是蔬菜，其實是「澱粉陷阱」。 若為了減脂而吃更多這些「偽蔬菜」，恐怕會有反效果，越吃越肥。 營養師趙函穎指，脂肪燃燒的過程中，仍需碳水化合物的小分子幫助燃燒。
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進食此類食物後，如沒有相應的活動量消耗這些額外的卡路里，的確容易致肥。 而且，睡前食宵夜，尤其高脂高糖食物會增加消化系統負擔，食物未有足夠時間被消化，容易造成消化不良、胃痛、胃酸倒流等狀況，影響睡眠質素。 註冊營養師謝詠瑩（Gloria）近日在「Nutri Life 註冊營養師」facebook專頁指出，減肥也要吃戒澱粉質，長期戒澱粉質很易導致血糖低，繼而頭暈、疲倦，影響工作和專注力。 減肥想飽肚又健康，就要選擇優質的澱粉質，即是低脂、低鹽、低升糖指數的粉麵。 蕭捷健表示，進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，如果在運動前如果沒有攝取澱粉的話，會造成身體轉而燃燒肌肉，反而導致代謝變差，復胖比本來更嚴重。 另外，戒澱粉質同時會大大增加蛋白質及脂肪攝取，患有胰腺炎、肝/腎功能衰竭或其他脂肪代謝問題的人士，都應該諮詢專業人士或營養師建議，遵循適用於自己病情的建議攝取量，以免導致病情惡化。
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少吃甚至不吃的節食方法效果差、復胖超快，是不建議使用的減肥方法！ 澱粉質減肥2025 近20年來科學界不斷研究，發現抗性澱粉的功效如同膳食纖維質，可增加飽肚感和幫助排便，澱粉及糖分被消化後則會轉化成熱量。 研究更指出，每天用抗性澱粉取代日常食用澱粉的5～6%，便能有助減重。 澱粉質減肥2025 Melissa提醒，戒澱粉質難以攝取全面營養素，能量或營養需求較大，因此不適用於運動員、經常健身人士、計劃懷孕女士、孕婦及哺乳母親。 運動後，補充適量澱粉質能夠補充消耗的肝醣，以免身體缺乏熱量而導致肌肉被分解為能量。
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減肥必備一些「好的澱粉」，即一些具有粗纖維的澱粉類食物，使脂肪燃燒得更有效率，例如蕃薯、南瓜、薯仔和粟米等取代米飯、麵包、各式蛋糕及餅乾。 很多朋友都以為減肥等於白烚食物，無油、鹽和糖，根本不是長遠減重的方法。 記得你維持體重的方法正是你減重時使用的方法，很難以長期白烚食物和「零外出飲食」的情況下維持一個長時間，所以白烚食物，無油、鹽和糖的方法反而會加隨後快反彈風險。 她分享一個減肥個案指，案主因為聽說蓮藕茶有助促進新陳代謝、增強減肥功效，結果喝了一星期後，反而肥了2kg。
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減肥過後，大部份人亦會禁不住，馬上進食減脂期不能進食的食物，作為補償，因此，往往減脂期後都會復胖。 很多人第一次見我的時候，根本沒有進食水果的習慣但卻問「水果好肥架，唔係咩？」我就會笑著反問，「你都無食，又唔見你瘦？」，所以根本沒有一種食物令你肥，只有一種不良飲食習慣令到體重增長。 澱粉質減肥2025 又到了夏天，很多朋友們都正在計劃減肥大計，想在夏天來臨前有最好的身段示人，在減肥期間往往會從不同途徑中聽到很多似真非真的「知識」或自行產生的「謬誤」，今日同大家總結營養師經常聽到的減肥謬誤。 諮詢專家：趙函穎營養師，現任晨光健康營養專科諮詢中心院長。 專長為女性營養專科、減肥瘦身專科、孕期營養、兒童成長、癌症調理、個人專屬身心平衡營養菜單設計。 所以，如果你打算進行超過30分鐘的有氧運動，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉；進行超過1小時的有氧運動時，最好在運動中，每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。
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平常身體會以碳水化合物作為主要能源來源，有部份會以糖原（Glycogen）被儲存作儲備，而身體儲存糖原時會與水分因子結合。 當戒澱粉質，不能從食物中提供碳水化合物作為能量時，身體便會分解儲備的糖原來提供能量，與此同時與糖原結合的水分因子亦會被釋放，排出體外。 因此，在戒澱粉質初期會迅速落磅，但去掉的主要為水分。
澱粉質減肥: 戒澱粉質副作用2. 影響腸道生態、免疫力下降
患有慢性病的患者，在進行番茄減肥之前，最好先詢問醫師自己的情況是否適合。 不得不提的是，大腦無時無刻也用到葡萄糖，而每天都會消耗身體20%的能量，主要是葡萄糖。 當身體缺乏葡萄糖時，會引致精神難以集中，在記憶、推理能力、做決策上也會受到影響。 選擇原態少加工的天然食物，例如南瓜、地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥、糙米飯、五穀米或十穀米，用來取代經加工的精緻澱粉類，像是：白米、麵、蛋糕、餅乾或糕餅類等。 研究又發現，以植物性脂肪如堅果、與大豆製品和扁豆等蛋白質代替肉類，可降低死亡風險。 是項研究已刊登於國際權威醫學期刊刺針（The Lancet）。
肌肉本身可以提高體內的基礎代謝率，一旦肌肉流失，基礎代謝率也會跟著降低，反而造成減重困難，容易出現所謂的「溜溜球效應」。 迷思：不吃澱粉才會瘦 事實：體重減輕只是因為脫水 我們身體每日所需的能量主要由三大營養素—碳水化合物、脂質、蛋白質所提供。
▲ 美國哈佛大學一項大型追蹤研究發現，每日總食量中有一半是碳水化合物者，比低醣飲食的中年人平均長命4年。 重要聲明：生活易會員於本網站內所發表的全部內容為即時更新，因此生活易不會預先審查任何內容，並不會保證其準確性、完整性及質量。 此外，會員所發表的全部內容均屬個人意見，並不代表生活易之言論及立場。
但肝醣儲存量非常有限，過多的澱粉攝取會轉化為脂肪形式儲存，導致肥胖及糖尿病、脂肪肝、代謝症候群的發生，這也是為什麼要控制點粉攝取量的原因。 經考量後，他選擇用熱量低、容易有飽足感的番茄來減重，同時搭配「減少食量、增加運動」的方法。 每當腹中飢餓，蔡鋒博就將番茄切片，用微波爐熱2分鐘，配溫開水一起吃，約2顆中等大小的番茄就能令他飽腹。 澱粉質減肥 就這樣連續吃一個月後，蔡鋒博上秤一稱，發現體重竟足足減了11公斤。 運動前2小時，以低GI食物為主，可以補充無加工的原態食物，像是地瓜、馬鈴薯、燕麥等，作為運動前的能量補給。 運動後1小時內補充低GI碳水化合物搭配低脂蛋白質的食物，例如：茶葉蛋、豆漿、牛奶或優格等，都是很好的來源，不僅可修補肌肉中所耗損的肝醣，還可以修復受損的肌肉組織。
澱粉質減肥: 正餐吃飽不再吃甜食宵夜 有助減體脂
第二類：有些食物在還沒有熟的時候，會含有比較多的抗性澱粉，所以，青皮香蕉的熱量會比熟透的香蕉來得低哦。 第一類：這類抗性澱粉原本物理上就比較難消化，例如豆類、綠豆、地瓜、南瓜、全穀類等，其澱粉受到蛋白質和纖維的遮蔽，較沒有辦法被腸胃道中的澱粉酶給消化。 最容易區分的方式是，沒有經過加工精製過的，就是比較好的澱粉，如糙米、地瓜、綠豆 紅豆、南瓜等原型食物；經過精製後的麵條、白吐司、餅乾等，則是比較不好的澱粉。 蕭捷健呼籲，要有效減重，並仍擁有健康，只有兩條路可以走：一是，控制澱粉的攝取量；二是，並且利用增肌來增加儲存肝醣的空間，絕對不能完全不吃澱粉。 蕭捷健直言，吃澱粉隔天體重上升，不是因為變胖，是因為水分。 澱粉吃下肚之後，身體會分泌胰島素，把這些澱粉變成肝醣儲存起來。
澱粉屬於醣類，相較脂肪和蛋白質類食物能快速吸收利用，在術後或是運動後需要快速補充熱量時，澱粉是最適合的食物選擇之一。 澱粉質減肥 清除體內宿便不等於燃燒脂肪，但是清除宿便後的確可更有利於吸收好的營養素，幫助身體代謝、達到甩油目的。 根據統計，常人的宿便量約7～11公斤之多，只要用對方法，多吃高纖蔬果、多喝水、多運動、多攝取五顏六色植化素，對抗腸道自由基，每週約可減輕1公斤左右。 大部份人食宵夜都會選擇高熱量、高脂、或高糖的食物，如杯麵、公仔麵、薯片、朱古力、糖水、花生等等。
澱粉質減肥: 減肥餐單
不過，晚上並非完全不補充澱粉，蔬菜水果本身也含有糖分（澱粉），建議可用2至3份蔬果替換白米飯，適當補充能量和維生素、纖維，對減重都有幫助。 每個人每日應攝取的熱量不同，建議請教專業營養師或醫師，依據個人的飲食型態、工作狀態、身體狀況和疾病背景來進行分配。 減肥一定要吃澱粉質，因澱粉質是人體三大巨量元素之一，沒有澱粉的減肥法，體重的確輕了，但只會減水，脂肪還在。 如長期缺乏澱粉質，會降低活動機能，所以不可缺少。
澱粉質減肥: 減肥餐的原理
此湯可日日飲，飲湯食湯渣代為一餐，排骨可以雞髀或魚代替。 澱粉質減肥2025 01HR15MIN 製作難度：★☆☆☆☆ 份量： 4人 最後要介紹的彩虹瘦身湯，並不含澱粉質，不過為配合減肥療程，而需要配合一個湯水，切記：菜與肉，或菜與飯配，不可亂來。
