寬高拉會給這個動作帶來更多的下肢以及背部肌肉發力。 而直立提拉那樣可以說是一個緩慢腐蝕你肩膀的動作。 要让斜方肌在肩膀上“立起来”,主要靠大强度的上拉,一些较缓和的练习作用不大。 中下斜方肌訓練2025 小或中等重量的练习对保持形状还可以,但要练出厚实的肌肉就不够了,建议用助握带做哑铃耸肩,加上很重的直立上拉。
与胸肌肩肌不同,斜方肌不会因次数太多而过度疲劳。 (1)手持槓鈴，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。 (2)下拉Bar坐穩後，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶，吐氣將Bar下拉至下巴到鎖骨間的距離，將意識集中在闊背肌群，吸氣回復至起始位置。 (1)先將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置，踩在Bar的正下方，雙手握的寬幅取決於雙手打開，可剛好呈90度的位置。 (3)吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。
中下斜方肌訓練: 斜方肌用處與功能
发达的斜方肌同样会帮助你将三角肌后部从上背部分离出来。 你需要使用超级组、三合组、递减法以及尽可能多的冲击原则来持增加训练强度。 如果你发现虽然付出了努力，但你的三角肌发展仍然有弱点，那么高强度的训练就是唯一的解决方案了 ；你需要仔细地研究你的弱点，并决定该如何重组你的训练计划来解决问题。 提起整个上肢带骨，将肩胛骨拉上、拉下，或者朝任何一边拉。 另外， 斜方肌还能够协助头部完成转动的动作。 中下斜方肌訓練2025 斜方肌的位置与腰背相连,它的动作主要是把肩向上拉。
下斜方肌作为最重要的肩胛骨后下方内侧稳定肌，其功能会直接影响肩带和上肢运动。 如果下斜方肌不能在恰当的时机以恰当的程度激活，就可能导致肩带和肩关节的运动功能障碍。 有多项研究表明下斜方肌激活延迟或不足和肩峰下撞击综合征、肩胛下旋综合征、翼状肩胛等多种姿势和运动功能障碍有关。 中下斜方肌訓練2025 因此，下斜方肌对于肩胛骨来说主要起稳定作用，从后下方的内侧提供拉力，避免肩胛骨出现不必要的向前移动和翻转。
中下斜方肌訓練: 矯正「駝背」超簡單！10分鐘「斜方肌」訓練改善駝背、圓肩還能練出漂亮鎖骨線
肩胛骨如固定不动，上臂只能主动抬起至90度，被动抬起至120度，丧失肩胛骨活动时，其肩部活动至少减去正常活动的1/3。 通俗讲，肩胛骨丧失活动后，人无法上举大臂，耸肩垂肩，拥抱和扩胸受限，无法全程训练胸大肌、背阔肌和三角肌这些大肌肉群。 整个背阔肌(尤其是其下部纤维)；前锯肌下部纤维和斜方肌下部纤维可直接提供动力；胸小肌，锁骨下肌起辅助作用。 如何做：手握槓鈴雙手距離超過肩寬，並保持手臂伸直。 中下斜方肌訓練2025 彎曲你的臀部膝蓋，處於俯身姿態，直到軀干與地面幾乎平行。 下斜方肌——負責將肩胛骨向下拉的部位，這部分經常被人們所忽略，導致這一塊肌肉並不怎麼有力。
- 不要改變手肘的彎曲度，將手臂抬起與身體成30度角(Y字型)，直到達到肩部的高度，雙手大拇指沖上。
- 然後控制身體輕柔著陸，至此完成一次動作。
- 另外，一副强壮的斜方肌能帮助你在所有其他的练习动作中使用更重的重量。
上肢神經根活絡運動，就是讓全身肌肉協調性恢復正常的運動。 原理是利用身體肌肉會朝對角線方向收縮的現象。 中下斜方肌訓練 例如右腳張開時，左腳也會自然跟著動作的現象。 中下斜方肌訓練2025 斜方肌是上背部的表層肌肉，範圍很大，它由3塊肌肉所組成，分為上斜方肌、中斜方肌、下斜方肌，向上連接到上頸部和頭骨，向兩旁延伸肩部，向下連接到背部中部的脊柱。
中下斜方肌訓練: 「斜方肌」的功能
感受背部的肩胛骨明顯被鍛鍊拉伸到就對了。 雙臂在頭頂形成O型狀，然後緩慢放下呈w形狀，每組做20次，做兩組。 這個動作可以感覺胸腔被打開，練完之後手臂上的肌肉會有一絲絲酸軟感。 雙臂伸展，與肩膀的高度齊平，然後由大臂帶小臂畫圈，每組做15秒，做六組。
幾乎所有推與拉的動作都會用到斜方肌，例如：槓鈴肩推、坐姿划船、滑輪下拉等。 所以在訓練時需要刻意把肩膀下壓(肩胛骨內收)，若沒有這樣做，會使上斜方肌的輔助力量太大，造成斜方肌緊繃，還會使原本的目標肌肉減少了鍛鍊效果。 後疫情時代我們更常待在室內工作及生活，經常滑手機、久坐在電腦前的你是不是也會不自覺將頭頸向前傾、背部拱起呢？ 進而導致身體僵硬疼痛，讓駝背和烏龜頸越來越嚴重，不但容易感到疲倦，視覺上看起來肩膀又圓又厚，整個人沒精神又臃腫！ 國際認證超有效「YTWL圓肩訓練」由四個字母組成的超級肩膀鍛鍊可以完整訓練肩頸的不同肌肉、矯正駝背姿態！
中下斜方肌訓練: 斜方肌｜練錯鎖骨操讓你與直角肩愈來愈遠！4個動作助開肩 消除圓肩厚背問題
三角肌的前部使胳膊能够抬向身体的正前方；与角肌的中部则使胳膊能够在身体的侧面抬起；至于三角肌的后部使胳膊能够举向后面。 斜方肌经常被忽视,因为它不是所谓的“门面肌肉”,而且作用也不如另一些大肌肉群,也没有胸部那样明显。 中下斜方肌訓練 虽然斜方肌的动作幅度有限,但它支撑了肩的后部与颈部的动作。 斜方肌锻炼十大原则，斜方肌锻炼简单说起来就是两个字：耸肩、其他一些背部和肩部锻炼动作中也都会锻炼到它。 雙手握拳，放在胸前，讓大臂和小臂呈L型，然後用大臂帶小臂用力向外張，之後再緩慢往回收，每組30秒，做兩組。
中下斜方肌訓練: 你不是胖只是「斜方肌」太緊繃！3個「背部肌群動作」強化斜方肌、改善圓肩厚背！每天10分鐘練出女團「直角肩」和「性感鎖骨」
在局部训练中，我把哑铃耸肩也作为一个部分放进了斜方肌训练计划。 中下斜方肌訓練2025 这些动作能直接作用于斜方肌，并且你可以逐渐增加使用的重量，直到达到一个非常高的程度。 中下斜方肌訓練2025 因此，除了哑铃侧平举之外——这是专门针对三角肌侧部所设计的训练，我还增加了颈后推举以锻炼三角肌前部和侧部，以及俯身侧平举以锻炼三角肌后部，另外，还有训练斜方肌的耸肩动作。 中下斜方肌訓練2025 由于躯干前群的胸大肌、胸小肌过紧；躯干后群的斜方肌(尤其是其中部纤维)，大，小菱形肌，背阔肌过弱造成，肩向前耸，肩部显窄。 但肩带的这种特点绝不是肩窄问题的唯一原因。
中下斜方肌訓練: 斜方肌緊繃改善方法 訓練背部肌群動作2：滑輪下拉
要注意的是，下斜方肌并不是孤立地完成这些工作，而是和肩胛骨周围的其它肌肉一起形成“力偶”，包括斜方肌的其它部分和前锯肌。 此外，还需要考虑对肩胛骨运动起相反作用的肌肉，比如胸小肌，它的功能和下斜方肌几乎完全相反，它收缩可以让肩胛骨下旋、前倾和内旋。 「肩胛要內收下壓」健身新手可能不太了解，其實只要自然挺胸就會感受到肩胛內收，接著把肩膀下壓動作就完成了，開始訓練動作後要注意肩胛骨不要鬆掉。 中下斜方肌訓練2025 请特别注意，在对三角肌后部进行训练时，一定要非常严格地遵守动作技巧，因为任何借力都可能让其他肌肉做太多工作。 在俯身侧平举中，转动手腕，就像手持赚子倒水一样，以增加三角肌后束的锻炼强度。
中下斜方肌訓練: 斜方肌訓練1.雙手畫圈
最后，你还需要条纹和交叉条纹来让你的肩部呈现最佳的视觉效果。 世界上也从来没有任何一个健身者，从未调整过他的训练方法以求克服弱点，就能塑造出一个比例协调并且平衡的体格。 中下斜方肌訓練 肩胛骨的运动方式十分复杂，一般搞运动的人很少专门研究，而运动医学的某些医生对其有深入研究。 肩胛骨有六种运动方式，分别是上提，下抑，外旋，内旋，外展及内收。 以下是在小紅書上最火紅、超過13萬人生收藏的【斜方肌】鍛鍊影片，裡面傳授的五個動作可以速成直角肩，練出優美的體態，穿什麼衣服都能顯瘦好看。 虽然有些人一组做6次也可以得到足够刺激,但大多数人选择10次或更多,甚至50次!
中下斜方肌訓練: 斜方肌訓練7.反手相交
如果将身体中的所有关节按照灵活性和稳定性的倾向，将它们放在功能连续体的不同位置，那么肩胛骨可能位于正中间，即需要均衡的稳定性和灵活性。 使用优先训练原则，从三角肌后部开始你的三角肌训练。 进行这一练习时你可以比使用哑铃或杠铃时更低地放低重量，所以能够最大限度地拉伸三角肌， 并可以有更大的动作幅度。 但是，我从来不将这个习惯视为我常规的肩部训练计划的一部分。 我还会完成一个”双举组”，开始是俯身侧平举，在我实在没有力气继续这组动作时， 就转而做一组哑铃划船来彻底耗尽三角肌后部的力量 中下斜方肌訓練 。 我个人喜欢采用递减法来对肩部肌肉进行锻炼。
中下斜方肌訓練: 矯正圓肩和駝背的3個【斜方肌】運動
这个动作并不直接锻炼肱二头肌，但它能完全将三角肌的三个头分离开。 然而，由于你将三角肌的三个个头孤立起来，并且臂部一直是伸直的，你将很难举起在推举时能举起的重量。 这里我将会向你介绍两种针对肩部的基本动作侧平举和推举 。 在平举动作中，你需要抬起伸直的胳膊，划出一个较宽的弧线。
中下斜方肌訓練: 改善「斜方肌」緊繃的方法：先暖身 放鬆上斜方肌
在下肢向下对抗阻力的时候，下斜方肌和背阔肌协同收缩，此时下斜方肌对抗背阔肌下旋、前倾、内旋肩胛骨的力量。 不仅需要它有很好的稳定性，给上肢运动提供支点，并在躯干和上肢之间传递力量，还需要它有适当的灵活性，根据肱骨的运动需要移动到适当的位置，确保肩关节内的空间。 这样有助于孤立三角肌，并让它们在动作过程中充分收缩。 双手背后，两手互握时，出现肩胛骨内收动作。 由斜方肌(尤其是其中部纤维)，大，小菱形肌及背阔肌(尤其是其上部纤维)，肩胛下肌提供动力。 中下斜方肌訓練2025 3、斜方肌(尤其是其中部纤维)，大，小菱形肌的肌肉加强训练。
以哑铃为例，你需要从一个很重的重量开始，然后逐渐减轻重量。 在器械推举或拉力器侧平拉中，你需要在每组动作中都移动铁钉到下一个配重片上以减轻重量。 斜方肌是上背部的视觉中心，它们连接了颈部、三角肌和背阔肌。 斜方肌对身体正面和背面的视觉效果都起着重要作用。 斜方肌是上背部的一個大肌肉群，分成上中下三部分，在聳肩、雙臂向外展開、打斜向外舉手等動作都有參與到，強壯的斜方肌也有助保護肩頸避免受傷。 不過要留意，都市人常有肩頸痛問題，如果感到非常繃緊，甚至有痛楚的話，應先處理好，足夠休息和復原之後，才開始訓練上斜方肌。
中下斜方肌訓練: 如何改善「斜方肌」緊繃？
斜方肌除了能讓你的背部與肩膀增加尺寸、視覺效果，還可以在幾乎所有的上半身舉重運動中增強你的力量——斜方肌是肩胛骨和脊柱運動的關鍵，所以從聳肩到支撐手臂的動作它都會起到作用。 趴著，如同伏地挺身的起始動作，再將肩胛骨地面方向突出去，會感受到腋下附近的肌肉（藍色的部分）在出力。 重點在於肩胛骨的方向是往地面出去，好像是想要用手把自己身體往天花板撐上去的感覺，而不是雙手往內夾胸的感覺。 肩胛骨絕對不能是往上聳起來的感覺，因此肩頸處應該為放鬆的狀態，胸大肌也不會有很強烈的收縮。 建議初學者可以從一下5秒開始慢加到15秒，一天建議完成三組，每組10下。 以基礎版為底，在下斜方肌有先收縮好的情況下，再將手臂抬起來。
为了让你的三角肌的每个头都能得到充分的锻炼，你可以选择使用各种不同的推举方法——向前或者向后，使用杠铃、哑铃或者其他各种器械——对肩部所需要承受的重量作出各种调整。 中下斜方肌訓練 虽然背阔肌和胸大肌不直接连接在肩胛骨上，但它们通过肱骨的运动而间接支配肩胛骨运动。 有些肌肉虽然连在肩胛骨上，但并不直接参与肩胛骨运动。 肩胛骨任何一个方向的运动，均由互相协同而又相互拮抗的肌肉共同完成。 由于篇幅原因只介绍橡皮带肩胛骨内旋训练。
你还需要记住，在任何侧平举或者推举的动作中，当你将上臂举过你头部的高度时，斜方肌就开始起主要的作用了，它使你能够将肩膀拉起，从而完成整个动作。 而在推举动作中，你的臂部开始是弯曲的，你需要首先将重量举到肩膀的高度， 然后再将杠铃或者哑铃举过头顶。 因为你在上举的过程中，同时也在伸直你的臂部， 所以这个动作不仅包括了三角肌的运动，同样也包括了肱三头肌的运动。 當斜方肌較為緊繃的情況下，很容易背部脂肪堆積造成厚背、駝背問題；當斜方肌訓練得宜，則會讓整個人像是從後面揪起來的感覺，體態會變挺也能練出漂亮的鎖骨肩線。
肩宽需要材料，即需要三角肌和背阔肌的发达，也就是说窄肩或溜肩需要进行含胸型肩带调整以及肩背型（三角肌背阔肌训练）的综合治理。 如何做：雙腳與肩同寬站立，將一對啞鈴放在身體兩側。 中下斜方肌訓練 中下斜方肌訓練 手掌相對，手肘稍微彎曲，盡可能站的挺直。
當你彎曲手肘並抬起大臂時，爆發性的站起來，盡可能低把槓鈴拉到高處。 再站起過程中保持腳尖發力，處於一個提踵的姿態，慢慢放下啞鈴至起始位置，至此完成一個完整動作。 劃船練習的目標瞄準你的中下部斜方肌和菱形肌，這些肌肉在你進行力量運動時幫助你的肩胛骨保持穩定並處於正確位置。 這很重要因為不穩定的肩膀會限制你鍛鍊胸部和手臂的力量。 你的上斜方肌、後三角肌和肩袖肌肉也會有助於劃船運動。
中下斜方肌訓練: 斜方肌的功能
有些人这三块肌肉过于脆弱，通过训练还是很难加强，原因不在于肌力问题。 由于过小的肩胛骨活动幅度，使得以上三块肌肉发不上力。 為了在走路時進行重量訓練，你的整個斜方肌必須處於一個被打開並負重的狀況下。 即使你的下半身在行走，你的上半身也要保持靜止狀態。
中下斜方肌訓練: 駝背、圓肩人必練！國際公認超有效「YTWL矯正訓練」，4招動作舒緩肌肉酸痛練出漂亮直角肩
消除窄肩要综合设计运动处方，肩带问题训练处方与宽肩肌肉训练的训练比例，要根据训练者的具体情况进行实地观察测量才能确定。 中下斜方肌訓練 原理如下：背阔肩宽是一种并存现象，背阔肌是三角肌从后方的支持，当人将重物举起时，宽肩和阔背将形成更稳定的“倒三角支撑”，这里的倒三角就是形态上宽肩阔背形成的倒三角身材。 李小龙是很明显的宽肩膀，同时他的背阔肌也非常明显；背阔肌的标准是绷紧后，能从前方看到背阔肌。
