現職VNS營養健康中心營養師，從事有關健康推廣工作。 如果硬拉做3组，那对于新手来说，腿部的训练就足够了，如果硬拉只做1组，那可以做2组蹬腿。 硬拉可以做1至3组，不过这个要看做的深蹲方式和硬拉方式。 如果做低杠深蹲和传统硬拉，那就把硬拉控制在1组，因为两个动作的模式很接近，练的肌肉群也类似。 训练量：科学研究发现，每块肌肉群每周的最佳训练量在60-180个左右，也就是平均10组。
話雖如此，我們仍能從健身房中看到許多女性在進行重量訓練時，看起來很壯，不過，背後真正的原因是「體脂肪」過多。 RAIN向來嚴格管理身材，例如勤於健身運動增肌減脂，曾於網上平台分享TABATA訓練方法，就算留在家中也可以進行，並親身示範8組動作，每次約做20秒，完成1組後休息10秒，重覆進行30分鐘。 重量訓練跟高強度的帶氧運動的比可以為3：1，重量訓練可以多做，例如帶氧運動跑步、游水每次做20分鐘，而重量訓練就可以做60分鐘。 增肌療程2025 低脂飲食是透過控制每日攝入的脂肪量，從而達到減脂的目的。 在低脂飲食的過程裡每日攝入的肪脂量要小於50公克。
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新手福利期是指沒有舉鐵的經驗或者舉鐵經驗比較少的人，他們在開始舉鐵訓練後，肌肉量快速增長的一段時期。 很多人在健身時想讓手臂和腹肌線條更明顯，就把專注放在訓練這些部位，其實我們身體佔最大比例的肌肉不是這些，你應該多練腿，背和胸，而且也要練多關節動作。 增肌就像蓋大樓，你必須要有足夠的材料才能蓋出摩天大樓。 有的人會問“訓練完吃兩顆雞蛋或是吃一塊雞胸夠嗎？
雞蛋含有優質蛋白質、健康脂肪和其他重要營養素，例如維他命B雜和膽鹼。 蛋白質由氨基酸組成，而雞蛋則含有大量亮氨酸（leucine），對維持肌肉特別重要。 此外，有研究指出，正進行負重訓練的人，每天吃3隻雞蛋比每日只吃1隻的，能練成多一倍的肌肉。
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療程適用於改善腰部call機肉、肚腩、產後腹直肌分離、手臂bye bye肉及大象腿等，亦可鍛鍊馬甲線、蜜桃臀。 EMSCULPT neo® 增肌減脂獲美國FDA及歐盟CE認證，療程後2 星期見效，效果比香港坊間隔空溶脂機療程更為明顯。 知道了自己在減脂期的每日總消耗熱量，接下來我們就可以來計算營養素也就是蛋白質，碳水化合物和脂肪的分配。 正因為新手增肌有蜜月期的加持，所以可以令他們在開始重量訓練的時候令肌肉以最大程度的保留甚至乎增加，而且同時可以減脂，做到增肌減脂的效果。 在健身訓練後，身體會將葡萄糖轉化爲肝糖，以便讓肌肉進行修復和建造，如果訓練後不攝取適量的蛋白質，肌肉將被分解爲氨基酸，進而轉化爲葡萄糖來滿足身體能量的需求。 增肌為目的的人，我們需要提升的是自己的肌肉量，而不是脂肪。
- 這足以說明，為什麼很多女性朋友即使很認真的進行重量訓練，卻遲遲無法練出想要的肌肉。
- 同樣地，很多人以為增肌期間，應該要減少碳水化合物及脂肪的吸收，但其實兩者和蛋白質攝取量同樣重要。
- 有研究顯示，男性每天食用5克CLA ，只要7週就可以增加肌肉量。
- 目前肌少症的相關中醫藥研究中發現，六君子湯能促進「飢餓素」分泌。
- 你要通过负重训练刺激肌肉，撕裂肌纤维，然后补充足够的蛋白质和碳水化合物，超量修复肌纤维，让肌肉变得更大。
- 我們應該先把自己的每日總消耗量TDEE計算出來，然後再增加 大卡之間做調整。
- 补充有益脂肪酸——它能降低血清胆固醇和预防心脏病。
- 跑步是最簡單的運動方法，它真的可以達到減重、或是增重，甚至就單純維持體態嗎？
如果你沒有足夠的水分，壓力荷爾蒙將被更劇烈地釋放出來。 因此，充足的水分補充在恢復過程中的荷爾蒙部分扮演著主導作用。 戈德堡在實驗室中進行了一項研究，結果被剝奪所有食物的白老鼠出現了異常的肌肉生長，前提是牠們的肌肉事先進行過激烈運動。
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如果每次训练时都在破坏这些蛋白质的话，那就必须补充额外的蛋白质来修补。 另外，睡眠不足會讓你的身體容易分泌飢餓素，讓你更快感到飢餓，使你的脂肪消耗功能下降，導致你的身體傾向於儲存脂肪而流失了肌肉。 所以我們應該擁有一個充足的睡眠才能加速我們更快達到增肌的效果。 如果你想要獲取更多的熱量，你也可以選擇一些體積小且熱量高的食物，例如：肉類、乳酪、堅果、花生等等，這些食物都有豐富的脂肪和蛋白質，可以提供你更多的熱量。
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對於增肌的人來說，我們主要精力是力量訓練，每次安排力量訓練時間在50分鍾左右，其他時間可以安排熱身、拉伸等訓練。 增肌期間，我們的熱量攝入大概比平時提高400大卡的熱量，以保證訓練的消耗所需以及肌群生長消耗。 比如你平時的熱量攝入在2000大卡，那麼增肌期間的熱量攝入則為2400大卡為宜。 如果你是增肌為目的，重量可以選擇8-10RM的重量，以提高肌肉維度、爆發力為主。 每個動作的訓練次數，安排在3-5組即可，可以給肌肉足夠的泵感。
增肌療程: 健身必吃增肌食物3. 蝦
当然这样的假设很明显是不成立的，因为几乎所有的食物都包含三大营养素，所以这里需要提醒大家，无论是增肌、减脂、还是日常饮食，膳食营养的来源一定要全面均衡。 经常听人问增肌要怎么练，却很少听说该怎么吃。 这也是新手增肌比较容易犯的错误，往往过于注重训练的部分，而容易忽略膳食营养的补充。 大错特错，是要取决于吃的是什么，某人吃了3000卡的薯条，他吃进去的无非就是大量的淀粉+饱和脂肪，最后除了收获一个脂肪肝或者大肚皮没有卵用。 我见过天生膝盖严重内+脊柱严重侧弯的人，某些菜鸟教练还让他们做大负荷深蹲呢，不是每个动作都适合每一个人，更不是每一套别人的计划你都可拿来自己用，你有了这个逻辑就不会上当，就可以少走很多弯路。 我们来看看，哪些方面会影响到我们的增肌速度。
增肌療程: 增加肌肉量有什麼好處？
在热量收支达到正平衡之后，接下来要做的就是设置三大营养素的配比。 建议增肌期每公斤体重摄入4-6g的碳水、1.6-2.2g的蛋白质、以及0.5-1g的脂肪。 增肌療程 在这一章节中我将为您分享的是增肌的基础营养，以及训练前、后，如何通过合理的膳食搭配，尽可能实现肌肉生长的最大化。
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另外，高碳水當然也是高熱量，要多利用運動把這些熱量消耗掉。 當然，天天高碳水加上運動，體重的下降也會非常慢。 可以舉起更重的重量：複合動作可以幫助你舉起更大的重量，加快漸進負荷的速度，也就是說能讓肌肉生長的速度變快。 但事實是雖然女性的睪固酮量低，但睪固酮並不是唯一一個與建造肌肉有密切相關的激素。
增肌療程: 肌肉增加力量和耐力表現
这个原理其实很有逻辑性，想想看：如果不渐渐地加大给予肌肉的刺激，肌肉就没有理由继续做出任何适应。 增肌療程2025 训练量简单地来说就是一块肌肉群在一定时间内所受到的总训练，可以用训练组数，训练组数x训练次数或训练组数x训练次数x使用重量来表示。 对于新手来说，关心总训练组数或次数就可以了，不用算入训练重量。 新手的增长潜力要比有一定训练历史的人多好几倍，所以每块肌肉不需要那么多的训练量来增长。
增肌療程: 部分 1 的 4:锻炼时间表（范例）
睡眠對一位正在增肌的人來說是非常的重要，當我們睡眠不足時，我們的荷爾蒙會受到影響，這導致我們的肌肉修復和生長肌肉的時間變長。 如果你一天吃三餐可是體重還是沒有變化，建議你可以在早午晚餐的中間加入一些點心時間，你可以吃一些高蛋白的零食。 這樣也可以讓你保持著飽腹感，不會那麼快感覺到餓。 原因很簡單，因為我們的身體剛接觸抗阻訓練時，身體會產生高能反應。 一般來說這個新手福利期，它會持續1年左右，但在一年中的前六個月，它的進步速度是最快的，之後的進步速度會慢慢的放緩。 在這段時期他們的增肌速度很快，所增加的肌肉量也很大，同時脂肪不會增加很多，有的人甚至會有減脂的這種情況出現，可以說這段時期對新手們是個很棒的，這可以說是一個人的舉鐵生涯中進步最快的一段時期。
增肌療程: 健身必吃增肌食物5. 希臘乳酪（Greek Yogurt）
但是如果是要锻炼肌肉，过于侧重有氧运动就像搬石头砸自己的脚。 有氧运动耗时耗力，却未必能练出你想要的结实肌肉，倒不如把花在有氧运动的时间用来做抗阻力训练。 另一种方法是在不需要进行抗阻力训练的休息天做有氧运动。 增肌療程2025 这样就不会把锻炼肌肉的时间浪费在有氧运动上。 想身體能提高消耗熱量的能力就要提升新陳代謝率，要維持良好的新陳代謝，就必須確保身體有足夠的肌肉量。 有研究指當人過了30歲，新陳代謝會每十年遞減2%，加上女性的身體脂肪比例較男性高，但肌肉量較男性少，所以學懂以下增肌減脂飲食原則便可提高身體機能，有助減肥。
增肌療程: 健身必吃增肌食物7. 藜麥
雖然這些營養補充劑可以快速地令身體吸收指定的營養素，不過對於要均衡吸收營養的話，單靠這些營養奶粉或者補充品便不足夠。 在肌肥大訓練後的ㄧ小時內開始攝取蛋白質和一點點碳水化合物。 當蛋白質攝取不足，將無法有效的組成肌肉，而碳水化合物也是利於肌肉在進行無氧糖解的重要養分。 簡單來講，肌肥大訓練會對肌肉造成輕微損傷，產生微撕裂。 「你在休息的時候，肌肉就會長大。」要注意的是，你需要充份休息、補充蛋白質和激素平衡，效果才會顯著。 就算不是常做運動，相信各位深蹲這個動作都不會感到陌生。
适度的蛋白质加上较低含量的脂肪，再加高质量的碳水化合物，同时还要合理补充促合成、防分解的“促合成因子”来保证肌肉的生长。 以体重70公斤的人为例，那么一天需要摄入 g的碳水、 g的蛋白质和35-70g的脂肪。 需要注意的是，这里的单位g不是食物的重量，而是食物中所含营养素的重量。
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最后，2014年奥克兰理工大学出了一篇论文，而他们得出的结论是：对于运动员在卡路里赤字又有抗阻力训练的情况下，蛋白质摄入应该控制在每去脂体重公斤2.3-3.1g/kg之间。 先从2007年一篇来自Internation Society of Sports Nutrition（国际运动营养学会）的论文开始。 在这片论文里，科学家们建议，对于经常运动的人群，每日蛋白质摄入量应该控制于1.4-2.0g/kg。 多关节动作就是用到一个关节以上的动作，可以训练到多块肌肉，比如深蹲、硬拉、卧推、推举等。
增肌療程: 脂肪
有許多研究發現，在肌肉生長、肌力提升這一塊，自由重量比器材的輔助助益更大。 增肌療程 幾十年來，厲害的健美運動員幾乎都較推崇自由重量訓練，而且我敢打賭，在你的健身房之中最強壯的人，一定也是練自由重量的。 豆腐蘊含豐富的鈣，有助維持肌肉功能和骨骼健康。 在豆腐和大豆等食物中，發現的大豆蛋白被公認為是最優質的植物蛋白之一，每半杯（124克）豆腐均含有10克蛋白質，6克脂肪和2克碳水化合物。 原型食物是指一些沒有經過加工，能看出原來形狀的食物，例如水果、蔬菜和新鮮肉類，進食這些原型食物除了有益健康，也能避免攝取過多的糖分和食物添加劑。 加工食物如蛋糕、曲奇，雖然美味可口，但含有大量糖分，容易讓身體吸入過多熱量，在減脂增肌期間，女士應該減少食用加工食物。
而促進代謝最好的方法就是大吃一餐澱粉，讓身體覺得能量充足，告訴身體我們沒有遇到飢荒。 TDEE(總熱量消耗 Total 增肌療程 Daily Energy Expenditure)是健身人士進行增肌時必需留意的一項指標，也適用於設計增肌健身餐單之中。 TDEE是根據你的日常運動量加上基本維持身體機能運作的熱量計算出來。 如果想靠增肌餐單增加身體合成肌肉的話，那就可以吸收比TDEE多200卡路里的熱量。
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大部分的生长荷尔蒙，比如睾酮和生长激素，都是在睡眠时大量释放的，帮助细胞修补、再生、成长。 在这项研究里科学家们招来了10个健康年轻男士，让他们在实验室里睡了一周，把他们的睡眠时间控制在5小时。 结果发现，就凭一周的睡眠不足，平均睾酮值降低了15%。 所以不仅在训练的时候要给出100%，在休息的时候也得给出100%，因为休息不足够，身体就无法做出适应。
增肌療程: 健身必吃增肌食物1. 雞蛋
例如是簡單的深蹲高舉啞鈴、二頭彎舉啞鈴，也是很容易就做得到的重訓入門。 上述提及到增肌跟蛋白質有密切關係，蛋白質能增加飽足感、燃燒脂肪，幫助身體建立肌肉，是健身的「好朋友」。 足夠的蛋白質是肌肉合成的重要元素，足夠的蛋白質能減緩肌肉流失的速度，再配合重量訓練和帶氧運動，和均衡的營養素，可以幫助肌肉快速生成。 增肌療程 因此將優質的蛋白質平均分配在三餐之中是非常重要。 前面也有提及，碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量對增肌來說是十分重要，三者是互相影響肌肉的合成。
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這個益處讓身體得以運送最多的營養給恢復中的肌肉，同時收回因為強烈肌肉收縮而積累的廢物。 針對肌力訓練與運動員進行的研究已經證實，適當的水分補充有助於顯著提升恢復能力和增進肌肉表現。 如果想集中於上肢訓練，掌上壓會是個不錯的選擇。 增肌療程 作為支撐身體70％重量的負重訓練，掌上壓有效鍛鍊胸肌、背肌、三角肌等多個肌肉群。 除了增強肌肉外，由於掌上壓會使用肌肉群作支撐，因此亦可有效消耗卡路里、有助減重。
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並且建議以能超過這個次數，就往下個重量邁進。 肌肉就像是一條很多棉線綁在一起的繩子，我們用繩子懸掛10公斤的啞鈴，部分的棉線很可能會撕裂，進而產生發炎反應，引發酸痛感。 經過48小時修復後，身體還會產生新的肌纖維，能夠負荷更大的重量。 提高睾固酮和生長激素的濃度：訓鍊肌群的數量會影響到合成性荷爾蒙（anabolic hormones）在訓練後濃度增加的多寡，複合動作能讓身體分泌更多的睾固酮和生長激素。 藜麥富含蛋白質，每杯煮熟的藜麥（185克）含約40克碳水化合物、8克蛋白質、5克膳食纖維，以及礦物質鎂、磷，當中的鎂對肌肉運作及維持神經傳導起重要的作用。 增肌療程2025 蝦肉含豐富的蛋白質和鈣質，每3盎司（85克）份就包含18克蛋白質、1克脂肪和零碳水化合物。
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一般來說，希臘乳酪往往含蛋白質量比普通酸奶多兩倍，其蛋白質含量為每8盎司23克。 REMED的電磁場治療儀通過首爾大學醫院、亞洲大學醫院和車醫院的臨床試驗，是治療安全性和有效性經過認證的痛症治療儀。 以上优惠只适用于1人享用及只限享用1次，亦不可与其他优惠或折扣同时使用，并不可兑换现金、其他疗程及产品。 【Now Sports】前曼聯領隊費格遜為門將迪基亞頒獎，背後原來有段古。 曼聯門神迪基亞（David de Gea）於周三英足盃16強淘汰韋斯咸賽前，從前領隊費格遜手中接過獎項，以鼓勵他以181場不失球打破隊史紀錄。 費格遜頒獎後與他握手寒暄，一副心滿意足的神情。
2013年的研究將每天的蛋白質攝取訂為80公克，做了三種測試。 因此增肌期的餐次安排最好以一天4餐為原則，每3-4個小時進食一次，並且將蛋白質平均分配在4餐之中。 事實上，碳水化合物是運動中最主要的能量來源，攝取充足是有助於運動表現的。
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小编原来也是个瘦子，健身后成功增重了25斤。 《經濟通》所刊的署名及／或不署名文章，相關內容屬作者個人意見，並不代表《經濟通》立場，《經濟通》所扮演的角色是提供一個自由言論平台。 网上有许多团体会组织一群人在健身房见面和一起做运动。 在搜索引擎输入“健身聚会（你所在的城市）”，应该就能找到相关的信息。
