您可以從橄欖油、牛油果、堅果和魚中發現的單元不飽和和多元不飽和脂肪來辨別健康脂肪——這些脂肪有助於心臟健康和荷爾蒙平衡。不健康脂肪包括肥肉和全脂乳製品中的飽和脂肪，以及加工和油炸食品中的反式脂肪，這些脂肪會增加壞膽固醇並增加心臟病風險。將飽和脂肪攝取量控制在日常總攝取量的10%以下有助於改善健康。如果您想進一步改善脂肪選擇，請繼續探索這些要點。
要點
- 健康脂肪包括橄欖油、牛油果、堅果和三文魚等肥魚中的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。
- 不健康脂肪主要來自高脂肪肉類和全脂奶製品中的飽和脂肪，以及加工和油炸食品中的反式脂肪。
- Omega-3 脂肪酸是一種來自魚類和亞麻籽的多不飽和脂肪，對心臟健康和膽固醇平衡至關重要。
- 避免標有「氫化」或「部分氫化」油的脂肪，以減少反式脂肪攝入量。
- 將飽和脂肪限制在每日卡路里的 10% 以下，並用更健康的單不飽和和多不飽和脂肪選項取代不健康脂肪。
脂肪在飲食中的重要性
脂肪在您的飲食中扮演著重要角色，佔每日卡路里攝取量的20-35%，並支持荷爾蒙分泌和營養吸收等重要功能。您不只需要脂肪作為燃料，也需要它們作為維持平衡的盟友。
健康的脂肪，特別是富含必需脂肪酸如奧米加-3脂肪酸的多元不飽和脂肪，有助於調節膽固醇水平。這種平衡對於降低您患上心臟病和心血管疾病的風險至關重要，讓您擺脫不良健康的束縛。
您需要控制飽和脂肪的攝取，因為它們可能會破壞這種平衡並提高壞膽固醇。膳食脂肪並非您的敵人；若明智選擇，它是一個強大的工具。
膳食脂肪的種類
了解不同種類的飲食脂肪可以幫助您為了健康做出更明智的選擇。脂肪分為四種主要類型：單不飽和脂肪、多不飽和脂肪、飽和脂肪和反式脂肪。
了解脂肪——單不飽和脂肪、多不飽和脂肪、飽和脂肪和反式脂肪——讓做出更健康的飲食決定成為可能。
您應該擁抱單不飽和脂肪和多不飽和脂肪——它們對心臟健康有益，是健康飲食必不可少的。單不飽和脂肪，例如橄欖油和堅果中的脂肪，有助於降低壞膽固醇（LDL）並支持心臟健康。多不飽和脂肪提供對您身體至關重要的 omega-3 脂肪酸，您可以在魚類和亞麻籽中找到它們。
另一方面，來自動物脂肪和全脂奶製品的飽和脂肪在美國飲食中很常見，應佔總卡路里的 10% 以下以降低心臟風險。
反式脂肪主要潛伏在加工食品和油炸食品中，是真正的敵人，它們會提高壞膽固醇並降低好膽固醇，所以最好完全避免它們。
了解這些類型讓您可以自由地選擇能為您的自由和幸福提供能量的脂肪。
健康與不健康脂肪的來源
選擇合適的食物，您就能夠以支援心臟健康和整體健康的健康脂肪為身體提供能量。
單元不飽和脂肪等健康脂肪來自橄欖油、牛油果和堅果等來源。這些脂肪有助降低壞膽固醇（LDL）和促進心臟健康。
三文魚、鯖魚、核桃和亞麻籽中含有的奧米加-3 脂肪酸等多元不飽和脂肪在維持正常身體機能和保護心臟方面發揮著至關重要的作用。
另一方面，高脂肪肉類、牛油和全脂乳製品中的飽和脂肪會提高 LDL 膽固醇水平並增加患心臟病的風險——因此請將其控制在每日卡路里攝入量的 10% 以內。
完全避免反式脂肪；它們潛藏在經過氫化油製作的油炸食品和烘焙食品中，並會損害您的心臟。
仔細檢查營養標籤——避開「氫化」或「部分氫化」油——以重新掌控您的脂肪來源，並透過更聰明的營養選擇自由。
建議脂肪攝取量指引
選擇正確的脂肪類型只是其中一部分——你還需要注意每天攝取的份量。為了保護你的心臟和膽固醇水平，《美國飲食指南》建議將飽和脂肪的攝取量限制在每日卡路里總數的10%以下。
美國心臟協會更進一步，敦促你將飽和脂肪的攝取量限制在5-6%。男性每天應攝取少於30克的飽和脂肪，而女性應維持在20克以下。
反式脂肪？每天保持在5克以下，以最大限度地降低心臟病風險。你有能力將有害的飽和脂肪和反式脂肪替換為更健康的脂肪，例如單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，從而擺脫阻礙你的飲食限制。
減少攝取不健康脂肪的貼士
雖然減少不健康脂肪會讓人感到挑戰，但簡單地改變你的烹飪和零食習慣就能帶來很大的不同。
首先，用健康油（例如橄欖油或芥花籽油）代替牛油或豬油來烹調，以減少飽和脂肪。將香腸和煙肉等含不健康脂肪的加工肉類換成瘦肉，例如家禽和魚。
用橄欖油或芥花籽油烹調，並選擇家禽和魚等瘦肉來減少不健康脂肪。
吃零食時，選擇無鹽堅果、水果或蔬菜以減少攝取反式脂肪，而不是吃薯片或含糖零食。要控制脂肪攝取量，烹調時使用量度工具來控制油和脂肪的份量。
務必仔細檢視營養標籤，以辨識隱藏的飽和脂肪和反式脂肪。盡可能將這些脂肪替換成更健康的選擇。
常見問題
如何分辨好脂肪和壞脂肪？
你可以選擇促進健康的脂肪來解放自己。
專注於單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，例如橄欖油、牛油果、堅果和肥魚中的脂肪——它們有益心臟健康並降低壞膽固醇。
避免含有氫化油的反式脂肪，這種脂肪有害健康。
限制紅肉和全脂乳製品，從而控制飽和脂肪的攝入量。
閱讀標籤，相信你的直覺，做出令身體和心靈充滿力量的選擇。
如何判斷脂肪是否健康？
你可以分辨健康的脂肪，因為它不會像午夜的可疑人物一樣試圖偷偷越過你的身體。
真正健康的脂肪是驕傲地不飽和的——它們來自橄欖、堅果、牛油果和魚。你的身體幾乎為歐米茄-3脂肪酸和單元不飽和脂肪開派對。
健康脂肪與不健康脂肪有甚麼分別？
你每日都面對選擇，要在能治癒的脂肪和有害的脂肪之間作出抉擇。
健康的脂肪，例如橄欖油和牛油果所含的脂肪，為你的身體提供必需的營養，並保護你的心臟。
不健康的脂肪，例如煎炸或加工食品中的反式脂肪和飽和脂肪，會堵塞你的動脈，並增加患病風險。
什麼是健康及不健康的身體脂肪？
你必須知道健康的體脂，就像皮膚下的那種皮下脂肪，有助於儲存能量、調節荷爾蒙，並讓你保持溫暖。
不健康的體脂肪，主要是器官周圍的內臟脂肪，會增加患上心臟病和糖尿病的風險。
為了擺脫健康問題，請專注於將脂肪保持在適當的範圍內並保持活躍——這樣，您就能支援身體平衡並遠離疾病。
總結
將你的身體想像成一部微調的引擎——用健康的脂肪來為它注入能量，例如橄欖油和堅果，讓它順暢運轉，而不是被隱藏在油炸食物和加工零食中的不健康脂肪拖累。透過明智地選擇好的脂肪並限制壞的脂肪，你正在賦予你的心臟和思維應得的充沛活力。所以下次進食時，請想像用正確的燃料來滋養你的引擎，並感受它每天帶來的不同。
