您自然會積累一些腹部脂肪，當中大部分為皮下脂肪，位於皮膚下方，這種脂肪屬於正常現象，亦是儲存能量及保暖所需。 然而，過多的內臟脂肪積聚在器官周圍會增加患上糖尿病及心臟病等健康風險。 女性腰圍超過 35 吋或男性超過 40 吋代表腹部脂肪過多。 年齡、荷爾蒙及生活習慣等因素都會影響您的脂肪水平。 了解這些詳細資訊有助您有效管理及減少腹部脂肪。
要點
- 皮下腹部脂肪是正常的，約佔身體脂肪的 90%；它比內臟脂肪的危害性較小。
- 一般認為，女性腰圍低於 35 英寸，男性腰圍低於 40 英寸屬於腹部脂肪過多的低風險範圍。
- 隨著年齡和荷爾蒙變化，一些腹部脂肪是自然形成的，但應注意監測以防止健康問題。
- 正常量的腹部脂肪不會引起炎症或增加罹患代謝性疾病的風險。
- 在放鬆狀態下測量肚臍處的腰圍有助於評估腹部脂肪是否在健康範圍內。
甚麼是肚腩脂肪及其功能
腹部脂肪分為兩種：緊貼皮膚下方的皮下脂肪，以及包裹內臟的內臟脂肪。
皮下脂肪能為身體提供緩衝和隔絕，而內臟脂肪則扮演著一個更複雜的角色。它具有生物活性，會釋放出化學物質和荷爾蒙，引發炎症，並可能觸發代謝紊亂，增加罹患糖尿病和心臟病等慢性疾病的風險。
了解你的腰圍至關重要——女性腰圍保持在35英寸以下，男性保持在40英寸以下，有助於控制與過多腹部脂肪相關的健康風險。
雖然少量腹部脂肪具有保護內臟器官的功能，但累積過多，尤其是內臟脂肪，會帶來危險。
腹部脂肪種類及其差異
你有兩種主要的腹部脂肪需要認識：皮下脂肪，它位於你的皮膚下方；以及內臟脂肪，它包裹著你的器官。
內臟脂肪是較危險的一種，因為它可以增加你患心臟病和糖尿病的風險。測量你的腰圍有助於揭示你攜帶了多少內臟脂肪以及相關的健康風險。
皮下脂肪與內臟脂肪
腹部脂肪主要分為兩種：皮下脂肪和內臟脂肪。皮下脂肪位於皮膚下方，可以捏起來。而內臟脂肪則隱藏在器官周圍更深處。
雖然皮下脂肪約佔身體脂肪的 90%，但過多的內臟脂肪會帶來更大的健康風險。
- 皮下脂肪的危險性較低，但會影響身形和脂肪分佈。
- 內臟脂肪影響代謝健康，與嚴重的健康狀況有關聯。
- 女性腰圍超過 35 吋、男性腰圍超過 40 吋通常表示內臟脂肪過多。
- 即使腹部平坦，仍有可能深藏有害的內臟脂肪。
了解這些有助於您控制腹部脂肪，保護您的健康。
健康風險說明
了解皮下脂肪與內臟脂肪的區別，才能掌握它們對健康的截然不同影響。皮下脂肪位於皮膚下方，而包裹著器官的內臟脂肪才是導致嚴重健康風險的元兇。過多的內臟脂肪會引發炎症，導致第二型糖尿病、心血管疾病，甚至某些癌症。您的腰圍和整體體脂率有助於評估這些風險。
| 脂肪類型 | 位置 | 健康風險 |
|---|---|---|
| 皮下脂肪 | 皮膚下方 | 通常危害較小 |
| 內臟脂肪 | 圍繞內部器官 | 風險較高：炎症、糖尿病、心血管疾病 |
| 過粗腰圍 | 女性>35吋，男性>40吋 | 指示危險的內臟脂肪 |
了解如何管理內臟脂肪，就能掌握自己的健康風險，從而獲得解放。
量度肚腩脂肪
由於腹部脂肪分為皮下及內臟兩大類，所以了解如何有效量度至關重要。皮下脂肪位於皮膚下方，而內臟脂肪則藏於更深處的器官周圍，帶來更大的健康風險。
在肚臍處量度腰圍有助估計內臟脂肪和腹部脂肪水平。女性腰圍超過 35 吋，男性超過 40 吋，表示內臟脂肪不健康。與一次性的檢查相比，追蹤變化更能反映你的進展。
請記住，皮下脂肪佔大部分的身體脂肪，但危害較小。
- 使用柔軟的捲尺在肚臍處量度
- 定期記錄腰圍
- 留意數字有否超出正常水平
- 重點減少內臟脂肪，以釋放健康
繼續量度，重拾對身體脂肪及健康風險的掌控。
準確量度腹部脂肪
要準確量度您的腰圍脂肪，請將軟尺圍繞在您裸露的肚臍上方、髖骨下方的位置，確保軟尺緊貼但不會太緊。
在您放鬆並呼氣時進行量度，以避免讀數不準確。
量度腰圍的技巧
準確量度腰圍對於追蹤腹部脂肪和評估健康風險至關重要。要擺脫猜測，請使用軟尺圍繞您的裸露腹部，就在髖骨上方量度。放鬆站立，完全呼氣，並保持量尺緊貼但不緊繃。
一致性使您可以追蹤隨時間的變化，呈現趨勢而不是拘泥於單一數字。
- 每次都在髖骨上方同一位置量度
- 保持放鬆姿勢並在量度前呼氣
- 將腰圍與 BMI 比較，以獲得更清晰的健康洞察
- 認識到女性腰圍超過 35 英寸和男性腰圍超過 40 英寸為過多腹部脂肪
您有權了解什麼是正常以及何時過多腹部脂肪可能影響您的健康風險。
健康腰圍
如果您想準確了解自己的腹部脂肪，關鍵是將捲尺緊貼您赤裸的腹部，位置在髖骨上方。
確保您在放鬆並呼氣時測量——不要吸氣或擠壓皮膚，因為這樣會扭曲您的腰圍尺寸。健康的腰圍對於女性來說應在35英吋以下，對於男性來說應在40英吋以下。
超出這些數字表明腹部脂肪水平不健康，且健康風險增加。不要只依賴單次讀數；隨著時間推移追蹤變化，才能真正了解您的腹部健康狀況。
將您的腰圍測量值與BMI搭配使用，以獲得更全面的視角。通過持續準確的測量，您就能以健康、知情的方式識別和管理腹部脂肪。
過多腹部脂肪相關的健康風險
雖然攜帶過多的腹部脂肪可能看似只是美容問題，但它實際構成嚴重的健康風險，不容忽視。
內臟脂肪是儲存在器官周圍危險的脂肪類型，它會引發炎症，增加您患上慢性疾病的機會。注意您的腰圍——女性超過 35 英寸，男性超過 40 英寸——可以幫助您發現不健康的腹部脂肪水平。
過多的腹部脂肪不僅影響您的外觀；它威脅您的代謝健康，並使您面臨以下風險：
- 心血管疾病和高血壓
- 由於胰島素功能受損引致的 2 型糖尿病
- 引致患上認知障礙症和某些癌症機會增加的炎症
- 與慢性疾病相關的早期死亡風險增加
認識這些健康風險並採取行動減少多餘的腹部脂肪，從中解放自己。
透過改變生活方式來改善您的代謝健康，可以大大降低這些危險並恢復您的活力。
影響腹部脂肪堆積的因素
由於你的身體會隨時間改變，有幾個因素會影響你積聚多少腹部脂肪。
隨著年齡增長，自然會減慢你的新陳代謝，因為肌肉量會下降，使得脂肪更容易儲存，特別是內臟脂肪在你的腹部周圍。荷爾蒙變化也會改變脂肪分佈，往往在更年期後導致更多的腹部脂肪增加。
雖然基因決定了你儲存脂肪的位置和你體重增加的傾向，但你的生活方式因素仍然具有很強大的力量。注意你的卡路里攝取並保持體力活動，以防止過度脂肪儲存。
壓力水平會觸發皮質醇，鼓勵腹部脂肪積累，因此管理壓力是關鍵。酒精攝取會帶來額外的卡路里並促進脂肪增加，有時會造成所謂的「啤酒肚」。
你有能力做出選擇來抵制這些影響。了解這些因素讓你能夠掌握控制權，接受身體的變化，並擺脫不需要的腹部脂肪積累。
遺傳學和激素在肚部脂肪中的作用
你的基因和荷爾蒙對你的身體如何以及在哪裡儲存脂肪（特別是腹部）有很大的影響力。
遺傳塑造了你的脂肪分佈，影響你是否儲存更多內臟脂肪或皮下脂肪。雌激素和皮質醇等荷爾蒙也起著重要作用——更年期雌激素減少通常會增加腹部脂肪，而壓力導致的高皮質醇則會促進內臟脂肪積聚。
了解這些因素有助於你擺脫自責並重掌主導權：
- 有家族肥胖史會增加你出現過多腹部脂肪的風險。
- 特定的基因標誌可以預測你的身體如何積聚脂肪。
- 荷爾蒙失衡會將體脂轉移到腹部。
- 壓力引起的皮質醇會增加內臟脂肪儲存。
認識到基因、荷爾蒙和體脂之間的關聯，讓你能夠以知識而非內疚的態度對待健康，並從腹部脂肪的污名中追求長久解放。
飲食習慣及其對肚部脂肪的影響
當你專注於攝取全食，例如水果、蔬菜、全穀物和瘦肉蛋白，你的身體就能獲取所需的營養素，有效管理和減少腹部脂肪。健康的飲食有助於維持健康的體重並降低內臟脂肪，這是與健康風險相關的危險腹部脂肪。避免攝取含有大量添加糖和反式脂肪的加工食品——它們會助長腹部脂肪的生長。保持水分並限制含糖飲料以減少額外的卡路里攝取。攝取富含鈣質的食物有助於減少脂肪，而控制份量則可以避免過度進食。
| 食物種類 | 對腹部脂肪的影響 | 成功秘訣 |
|---|---|---|
| 全天然食品 | 減少內臟脂肪，提供營養 | 食用新鮮、未加工的食物 |
| 加工食品 | 增加內臟脂肪 | 限制糖分和反式脂肪 |
| 鈣質來源 | 有助於減少腹部脂肪 | 攝取乳製品和綠葉蔬菜 |
透過有意識的飲食習慣，你掌握著重塑身體的力量！
有效的運動策略以減少腹部脂肪
儘管管理腹部脂肪主要涉及飲食選擇，但結合有效的運動策略對於減少和保持健康的腰圍至關重要。
要擺脫多餘的腹部脂肪，應著重結合帶氧運動和力量訓練，以有效地針對皮下脂肪和內臟脂肪。透過阻力訓練增加肌肉量來提升新陳代謝，這也能建立持久的力量。高強度間歇訓練（HIIT）可以透過高強度運動與恢復期的交替，加速脂肪燃燒，更快地消除頑固的內臟脂肪。
以下是如何為你的旅程注入動力：
- 每週投入至少 150 分鐘的中等強度帶氧運動，例如快步行或騎單車。
- 每週進行兩天或更多的力量訓練，以增加肌肉量和提升新陳代謝。
- 納入 HIIT 訓練，有效減少內臟脂肪並改善體適能。
- 每天保持持續的體力活動，以防止腹部脂肪再次積聚。
擁抱這些積極的步驟，重新奪回對腰圍——以及你生活的控制權。
維繫健康腰圍的生活習慣改變
保持健康的腰圍需要的不僅是運動，採取可持續的生活方式改變是長期成功的關鍵。
你可以通過專注於你的腰圍來掌控健康——女性請保持在35吋以下，男性則保持在40吋，以降低健康風險。堅持規律的體力活動，目標是每週進行150分鐘中等強度的有氧運動。
同時搭配均衡飲食，多攝取植物性食物、優質蛋白質和健康脂肪來滋養身體並對抗脂肪堆積。
避免加工食品、添加糖和反式脂肪，並注意控制份量，以有效管理卡路里攝取。
記住，充足的睡眠、適當的水分攝取和壓力管理並非可有可無——它們對於維持你的新陳代謝健康和控制腹部脂肪至關重要。
這些生活方式的轉變賦予你力量，讓你擺脫不健康的習慣，擁抱充滿活力、更健康的自己。
常見問題
甚麼被視為正常肚腩脂肪量？
您應該知道，擁有一些腹部脂肪是完全正常的，而且實際上是有幫助的——它可以緩衝和保護您的器官。
只有當它變得過多，特別是會增加健康風險的深層內臟脂肪時，才會成為一個問題。
如果女性腰圍保持在 35 英寸以下，男性保持在 40 英寸以下，有助於保持健康。
專注於平衡，而不是完美，並傾聽身體的需求。
甚麼被認為是過多的腹部脂肪？
腹部過多脂肪是健康風險之上，如果女性腰圍超過 35 吋，男性腰圍超過 40 吋。
你積聚了令人擔憂的內臟脂肪，這些脂肪附着關鍵器官，增加患心臟病和糖尿病的機會。
腰臀比女性超過 0.85，男性超過 0.90 表示身形出現嚴重變化。
掌握主導權——細心量度，管理餐點，多運動，掌握你的代謝健康，以獲得持久的解放。
我的肚子應該有多少脂肪？
你想在你的身體裡感到自由自在，所以專注於健康而非數字。如果你是女性，腰圍目標是保持在35英吋以下；如果你是男性，目標是保持在40英吋以下——這能讓腹部脂肪保持在較安全的水平。
多少腹部脂肪才算是多？
當女性腰圍超過 35 吋或男性腰圍超過 40 吋時，代表你積聚了不少腹部脂肪。
這表示內臟脂肪正在器官周圍堆積，增加了患上心臟病和糖尿病等疾病的風險。
不要讓數字嚇倒你，定期量度腰圍，追蹤變化。
時常保持警覺，主動採取行動，透過有意識的選擇和保持活躍，擺脫隱藏的健康危機。
結論
你想知道多少肚腩脂肪是正常的？嗯，一點點脂肪其實是你身體讓事情順利運作的方式——它不是只為了在每次你扣牛仔褲時惹惱你而存在的。但雖然一些肚腩脂肪是完全正常的，太多卻會讓你的腰圍變成健康隱患。所以，除非你是為了進行個人科學實驗，否則最好透過更聰明的習慣和一點運動來控制你的腰圍。
