採用負重提踵、足尖行走、後蹬跑、原地縱跳、跳繩和蛙跳等練習可發展該肌的力量。 上身肌肉 尤其是腓腸肌能展現小腿的形態和發達程度。 所以，促進腓腸肌的發展對自我健美訓練者是非常重要的。 十四、腰肌位於脊柱腰部兩側和骨盆內。
- 在執行手動阻力訓練（通常在一組中）可以進行最大的暫時性力竭，這可以幫助引導大多數人的肌肥大和肌肉成長。
- 前蹲訓練可以有多種變換方式，比如可以做5組，每組重複5次，而不是做3組，每組重複8次。
- 再撐起肘部，將身體抬高到初始位置；三組訓練，每組重複做8次。
- 如果完成最後一次重複動作並不很喫力，那麼應該增加重量。
- 上身肌肉不足，也可能導致姿勢不良，易有寒背及圓肩等問題，引起痛症。
- 採用負重彎舉、引體向上等練習可發展該肌的力量。
每天拿出1分鐘，鍛鍊包括胸肌、背肌、腹肌、大腿肌肉在內的全身肌羣。 增強上半身的肌力，也可以有助於其它的運動訓練效能。 我們可以觀察出大部分的高強度間歇訓練或一般的循環式訓練課程，都會將半身肌羣訓練融入其中，這是因為透過正確的上半身肌羣訓練，可以讓許多的運動項目或訓練動作獲得更有效率的提升。 只要你能保持肌肉修復與成長的蛋白質量，再搭配上有計劃性的重量訓練，3-4週內你就可以期待從鏡子裡看到肌肉的增加。 俯臥撐訓練的時候，我們保持隔天訓練一次的頻率即可，我們肌肉需要獲得充足的休息，才能更快速的生長。
上身肌肉: 上半身訓練合集，8個動作，虐爆上半身各肌羣，練出完美上半身
另一些人要找到合適的飲食習慣和鍛鍊方式，才能練出肌肉。 做“臥推”時，從你能夠舉起的重量開始練。 如果你是剛開始訓練的生手，可以在舉槓兩端各加上5斤或10斤的重量。
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
上身肌肉: 健身
採用提拉槓鈴聳肩、負重直臂側上舉、負重擴胸等練習，可發展該肌的力量。 斜方肌充分發展時，肌肉變短，向後拉收雙肩，使肩更加寬闊，保持背部正直，頭部後仰，可矯正駝背、雙肩內扣、頭前伸等缺陷，賦予正確的直立姿勢。 斜方肌發達是一種健、力、美的標誌,是業餘健美運動員參加健美競賽的有利條件。 時常聽到健身老手都會說：「要好好把握初學者的健身蜜月期」，但為何新手們會有健身蜜月期呢？ 而針對雙手不同握距和正反握以及提起的高度位置，可以訓練到不同部位的肌肉，如：寬握引體向上重點刺激闊背肌中、上部；與肩同寬引體向上重點刺激斜方肌；窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、和大圓肌等等。 鍛鍊三角肌的首先動作之一，動作過程中要注意啞鈴與身體在同一平面，除手臂在動以外，保持身體其他部位不動。
- 當你長肌肉時，你體內的新陳代謝會像恆溫器一樣調節你的身體，以獲得你體重的一種平衡。
- 前肢平貼在地面上，腳趾用力抬起身軀，使身軀離開地面，但是與地面保持平行。
- 這個姿勢的引體向上特別針對背闊肌鍛鍊。
- 用抱頭側身練習來練出你的腹部肌肉。
- 雙手與肩寬，掌心面向你，握住橫槓，用臂力做向上引體。
在實際的鍛鍊中，有經驗的朋友會對每一個肌羣都有着系統且詳細的訓練計劃，從而使鍛鍊既有目的性又有計劃性。 每一個肌羣都得到充足的刺激並得到足夠地休息與恢復。 當然這個計劃需要怎麼做，還要具體到每一個人來根據自己的目的與能力和時間等因素來安排。
上身肌肉: 動作2.派克伏地挺身
保持後背挺直，彎膝下蹲，屁股伸出到槓的後下方。 準備好足夠重量的槓鈴放在架子上，高度稍微比你的肩低。 重量應以能讓下蹲有難度爲準，但又不至於讓你無法起身。 如果是新手，最好是從空杆子開始。 蹲在槓下然後慢慢立起，讓槓穩穩地落在你的肩胛。 讓胸部、膝蓋和腳垂直成一條直線，臀部向後。
上身肌肉: 腹肌強化！5大招訓練你的四肌肉！
在動作頂點時肘關節不要鎖死，三角肌會放鬆，如果在肘關節伸直前就停下來，開始下放啞鈴，則練習效果會大大加強。 背臥撐可能是最有效的練三頭肌的訓練方式。 上身肌肉2025 要能在壓牀上挺起重量，你需要有強壯的三頭肌。
上身肌肉: 動作有咩要注意？（按圖放大）：
特別是上班、上課時久坐令身體前的肌肉繃緊，後背往往都比身前的肌肉弱，因此接下來的兩個動作都主要集中在背肌的力量。 彈力帶肩關節後拉（Band Pull Apart）和麪拉（Face pulls）都需要用到橡筋，大家可以因應自己的能力購買相當重量的橡筋。 手動阻力(Manual Resistance 簡稱MR)是屬於一種外部阻力，需要有一個夥伴或訓練師在整個運動範圍內提供和控制施加的阻力。 上身肌肉 這種形式的阻力訓練不需要使用槓鈴、啞鈴或額外的器材與重量，因此，也成為居家訓練或徒手訓練愛好者的歡迎。
上身肌肉: 臀部
每到阿公生日，爸爸會載全家去他最愛的「喫茶趣」餐廳一起喫飯。 當爸爸載我們到目的地，看著阿公，拄著柺杖從車子後座中緩慢下車，再到坐定在飯桌前，其實是一件驚心動魄，對全部人來說都要小心翼翼的過程。 《早安健康》的英文Everyday Health，睡眠、刷牙、洗臉、抬頭挺胸收小腹、喫在地當令食物，建立在天天的生活裡，才會是隨手就可做到的健康。
上身肌肉: 我們的腹部肌肉羣，由深至淺，在靠近身體中軸處都連結在「腹白線」上。 正常的腹肌狀態，應該腹白線寬度在一指內；腹肌分離後，腹白線可能會從一指寬到超過四指都有可能。
慢慢放低槓鈴，直到手臂接近伸直，但不要觸碰到地面。 拉緊手腕、胸部、背部和腹部，強化上半身的肌肉。 拉緊頸部、背肌和腹部（7秒） 兩手手指扣緊放在頭後面，用力往左右兩邊拉。
上身肌肉: 腹肌訓練：捲腹 Crunches
單不飽和脂肪的攝入來源包括橄欖油、菜籽油和芝麻油；鱷梨；以及杏仁、腰果、花生和開心果等堅果。 上肢的肌肉分為軀幹、肩部、手臂、手掌，軀幹的上肢肌肉分佈於胸部與背部，手臂的肌肉則分為上臂與前臂。 上臂肌肉以肌間隔為界，分為前側、後側兩羣。 前臂肌肉分佈於尺骨和橈骨周圍，亦分前側、後側兩羣，其中肌腹多集中在前臂的近端，在遠端則形成細長的肌腱。 手掌肌肉皆較為短小，集中於手的掌面，能讓手指運動，完成精細的技巧性動作，可以分為橈側、尺側與掌心三羣。 周圍，由三叉神經（CN V）支配，收縮時使下頜骨運動，以參與咀嚼。
上身肌肉: 主要訓練肌肉羣組：下腹直肌
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 為了避免過度訓練、因為重訓過度導致投球手感不見，經過連續三天的鍛鍊之後，禮拜四可以找朋友去打場籃球！ 不然也能找個河濱公園去投投球，趁著鬥牛或比賽檢視這週的菜單的成效。 絕大多數的運動員，都會在特定技巧的專項訓練之外，加入肌力訓練，不是著重在哪一個肌羣能夠被練大，而是著重在相關的動作模式做不做得好。
上身肌肉: 運動健身
剛開始進行俯臥撐訓練的時候，你會發現堅持不了多少個俯臥撐就力竭了，但是堅持一段時間後，俯臥撐個數明顯提升了，肌肉的耐力、體能素質也會獲得提升，你的力量也會獲得一定的提升。 上身肌肉 4.注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。 想加強訓練者可在腰上鉤掛重物來加重。 （1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 啞鈴臥推比槓鈴臥推好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌。
從最簡單形式的走路，再到爬樓梯、登山，我們都會經過單腳撐地，身體轉換重心，不停輪流跨步前進的過程。 上身肌肉 就連跑步、騎單車等有氧運動，也是單腳輪流發力。 利用訓練來增長肌力，其實也只是一種手段。
上身肌肉: 動作10.啞鈴直立式划船
採用負重彎舉和引體向上等練習可發展該肌的力量。 上身肌肉 近固定時，使足伸(背屈)、內收和外展，如勾腳動作。 遠固定時，拉小腿向前，以維持足弓。
上身肌肉: 訓練的目的，在於維持日常行動的能力
一般會建議從「仰躺」的腹橫肌訓練開始，例如「死蟲式」就很適合。 胸部肌肉有很多種鍛鍊方法，其中臥推訓練法是最有效的鍛鍊長出胸部肌肉的方式。 俯臥撐可以結合其他胸部鍛鍊一起做，也可以單獨做。 兩臂與肩齊寬，手撐地，俯下身體。
採用俯臥“背腿”，負重腿屈伸和負重體屈伸等練習可發展該肌的力量。 這個動作主要用到三角肌，斜方肌後小菱形肌，雙手伸直水平發力拉，肩胛骨夾緊，並重複動作；但要避免縮起膊頭，眼向前看以防頭和頸向前伸，避免用錯力防止拉傷其他肌肉。 大家都知道使用傳統的阻力訓練方式就可以增加肌肉力量與肌肥大。 做下趴運動來鍛鍊腹部和身軀肌肉。 前肢平貼在地面上，腳趾用力抬起身軀，使身軀離開地面，但是與地面保持平行。
上身肌肉: 產後肚子息下垂可能不是胖？小心是妳「腹肌分離」
每天的訓練時間限制在大約45分鐘。 位於頸部和背部，左右兩側相合成斜方形，故稱爲斜方肌。 採用提拉槓鈴或拉力器聳肩、拉力器直臂側上拉舉、拉力器直立擴胸等練習，可增大斜方肌的力量和體積。 這塊肌肉讓身體保持直立，並使一個人的臀部更加強壯。 人的一生中，大量的時間都處在坐的狀態，這就必須靠臀大肌。 由於它的忍辱負重，纔爲身體的其他部分提供了輕鬆和舒適。
上身肌肉: 動作9.槓鈴聳肩
以「練好各種動作」的概念出發，即使是較年輕、抗老迫切度還不高的族羣，就算帶著不同的目標而想要嘗試肌力訓練，也都能為我們帶來最好效果。 單腳動作（Single leg）其實是日常生活裡更容易出現的下半身動作模式，更具有功能性，但卻是大部分人最容易忽略的訓練形式。 深蹲就是一個最經典的「雙腳蹲站」（Bend-and-lift）訓練動作。 這個形式最簡單的日常生活應用，就是從椅子、低的馬桶上站起來，若能正確練習此動作模式，將學會如何運用臀肌、大腿肌羣來完成動作，進而能減輕膝蓋的負擔。 阿公要從後座中坐低的位置，一腳先踏出車門外，再到雙腳站直在車外的姿勢。 我看著他會先伸出柺杖的一端，立足地面，幫助等會兒能將自己的身體撐出車門外。
對新手而言，一般建議靜態棒式一次撐30秒就夠了。 撐30秒後，休息1分鐘，再撐30秒，如此重複5-10個循環就很足夠了。 如果發現做起來非常勉強，連10秒鐘都維持不了，那麼可以先從跪姿棒式開始，也就是多了膝蓋作為支撐點。 腹斜肌的作用就是控制身體旋轉，當我們身體往右旋轉時，右邊那塊腹斜肌會收縮，而身體向左旋轉時，則是左邊那塊收縮。 有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。 補充營養素：練得勤更要喫得巧，運動前後喫什麼一直都是健身朋友們不可忽略的議題，運動後補充優質蛋白質和碳水化合物，這樣才能事半功倍喔。
上身肌肉: 上身肌肉鍛鍊法
背臥撐的練習方式是，兩手與肩寬，向後撐住地，身體和腳向前伸展。 上身肌肉 慢慢彎下肘部，降低身體，直到屁股快要捱到地面。 再撐起肘部，將身體抬高到初始位置；三組訓練，每組重複做8次。 上身肌肉 要是感覺強度不夠，可以將一隻腳抬起來增大阻力。 Leanne強調，訓練上身肌肉，不止令線條更可觀，對健康更是益處多多。
上身肌肉: 主要訓練肌肉羣組：斜腹肌（Oblique）、腹橫肌（Transverse Abdominis）
不論你的精神緊張是來自工作、家庭或者其他方面，做一些事情想一些辦法來降低精神緊張程度或者消除精神緊張。 精神緊張除了對你整體健康不好之外，還會誘使荷爾蒙皮質(甾)醇的生成，這種荷爾蒙讓你的身體積聚脂肪、燃燒分解肌肉組織。 你可以在每個訓練日程中都鍛鍊到全身肌肉，或者對訓練日程作一個劃分，例如一天練上身肌肉，第二天練下身肌肉。 除了每天的飲食均衡外，還應該攝入多種維他命，以保證營養的利用。
