讓健身效果更顯著的除了睡眠之外，就是「喫」了，健身餐就像訓練，根據目的不同，菜單也會不一樣，健身餐的營養比例到底該怎麼調配？ 增肌減脂餐單2025 答：蛋白質是建立肌肉的原材料，因此維持蛋白質攝取對增肌非常重要，建議每一餐和運動後都要補充蛋白質，有助保存和修補肌肉量。 蔬菜更不用說，高纖可以延緩血糖的上升，也可以增加腸胃道健康，促進排便。
過大的熱量赤字會讓身體更快到達平臺期，亦即是代謝適應。 代謝適應是身體的保護機制，為了適應熱量不足的狀況而讓減慢熱量消耗的正常反應（包括增加從食物中攝取熱量的效率，減少對脂肪的分解和利用）。 因為飲食療法已經很疲憊了，如果再運動過量，反而容易造成減重失敗或引發暴飲暴食的情況。 或許你會有「這算是運動嗎？」的想法，但是慢慢累積下來，絕對會對身材有所幫助。 因為香蕉是常見和容易取得的水果之一，它們非常適合注重健康，經常需要提高體能的零食，卻又不需花大錢的運動員們。 不僅如此，對於經常有補給品需求的人，香蕉相較許多食物即容易攜帶又方便進食。
增肌減脂餐單: 健身餐好食推薦 快收進你的菜單中
劉建良表示，在日常生活增加活動／運動量，除了可以預防肥胖、衰弱症和肌少症，對於腦部健康也有益處。 根據 2019 年發表於《美國醫學期刊 JAMA》的研究，每天輕度的身體活動（如走路、做家事）就能延緩大腦退化；而每天運動 1 小時，持之以恆就能提高認知功能，特別是注意力、處理速度和執行力。 不佳的飲食例如：含糖飲料、油炸食物、加工紅肉、精製穀物、甜食等高糖、高脂肪、高升糖指數的食物。 葡萄糖（Dextrose）：增加卡路里是增肌的關鍵，而葡萄糖不但有助你達到這個目的，同時在訓練前後服用，可以增加耐力，達到最佳效果。
- 如果這個飲食計畫不適合你，嘗試其他的方式是好事，但如果你只是不耐煩，就應該重新考慮你的選擇和目標。
- 除了碳水化合物以外，蛋白質是肌肉生長的另一個關鍵因素，若然沒有補充充足的氨基酸，即時再多的訓練亦不能帶來肌肉的增長。
- 健身香蕉 尤偉銘營養師表示，根據食品營養成分資料庫記載，100公克的香蕉熱量91卡，含有β胡蘿蔔素及維他命C、E，具有抗氧化作用，並含有維他命B2和檸檬酸，可產生協合作用，對抗疲勞因子。
- Cosmo 請來心然營養中心註冊營養師黃梓君（Joanna Wong ），為大家解構健身運動前後飲食注意。
- 間歇訓練：就是透過有氧、無氧以及高強度、低強度交互接替進行，好處不只可以提升心肺功能、提升肌肉耐力、並提升身體機能。
最後就是油脂的部分，高脂肪的飲食會造成胰島素分泌過多，也會讓瘦體素降低，導致減脂不易，這也是為什麼有些人選擇喫肉減脂法最後還是會失敗的原因，因為喫太多高油脂的肉肉了。 說了這麼多不難發現這些原則和撇步都圍繞在”胰島素”控制上，以下簡單幫大家列點注意。 專家推薦苦瓜胜肽、肉桂配方更穩定 糖友們都知道，「控糖」是糖尿病控制中最困難的部分。 比起單純擔心血糖飆高，高高低低、上上下下的血糖值，纔是讓身體受不了的關鍵。
增肌減脂餐單: 早餐
健身香蕉 因為水果甜不甜，不能當作影響血糖、判斷GI值高低的依據。 結束重訓後通常就是全蛋白質餐，水煮無調味雞胸肉、茶葉蛋或水煮蛋2顆、毛豆約20個、豆漿一罐，記住是健身後喫。 外食部分，中式料理or臺式熱炒是大忌，就算是醫盤炒青菜其實也有很多油，一般我會以美式像Costco沙拉或日式料理居多，鮭魚是不錯的蛋白質，可多攝取。
因為 1 公斤的脂肪只能消耗 4~10 kcal，但 1 公斤的肌肉就已經能夠消耗 75~125 kcal。 增肌減脂餐單2025 在運動結束後，我們身體仍然會有「運動後燃」的反應，脂肪仍會持續燃燒，即使在不運動時，也能燃燒比別人多的卡路里。 不過增肌要注意的是，身體需要額外的能量來幫助新的肌肉合成，在這樣的情況下，一天的總熱量需求會增加，有機會同時會導致脂肪量上升；但是減脂期間需要的是減少總熱量攝取，所以身體這個時候比較難合成新的肌肉。 另外，剛開始運動的人士因為身體本身肌肉量比較缺乏，所以剛開始運動時對於身體的衝擊較大，容易做到增肌同時減脂。
增肌減脂餐單: 補充蛋白質、益生菌，優格還有那些好處？專家揭這時間喫最佳
香蕉除了富含碳水化合物外，還含有大量有益的化合物，例如多巴胺和多酚，碳水化合物與這些其他化合物的組合可以幫助防止運動後發生過多的炎症。 運動後喫香蕉會促進胰島素的釋放，這有助於將糖從血液中釋放到肌肉細胞中，並以糖原的形式儲存，使他們在運動後更容易補充肌肉糖原。 在健身過後不能喫沒有經過烹飪的生冷蔬菜，比如紅蘿蔔，生菜，西蘭花等雖然是健康的低脂肪食物，但是卻不適合健身後食用。 在一個強度較大的健身有氧訓練之後，你是一定會掉肌肉的。
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而從營養素比例也可以瞭解為什麼全脂奶、低脂奶一樣營養，以乳品主要提供的3種營養素來看，蛋白質、鈣質、維生素B2的含量幾乎是一致的。 專業而有營養的增肌減脂餐單需要按照客人的身高、體重、年齡、性別、脂肪與肌肉比例來計算正確的熱量。 增肌減脂餐單2025 亦要考慮個人的增肌減脂目標、食物喜好和生活習慣來設計出獨一無二的增肌減脂餐單。 每85克的雞胸肉中，約有26克蛋白質，並且含有大量的菸鹼酸和維生素B6，這些元素可以提供足夠的能量，讓我們在進行訓練時能夠有更好的運動表現。 同樣地，適量地吸收脂肪也是增肌中重要的一環，優質的脂肪可以令女士的皮膚更潤澤，也有潤腸通便的作用，幫助身體排出毒素，達到更佳的增肌減脂效果。 不過脂肪也有分成優質和劣質，如果要在增肌餐單中加入脂肪的攝取，那就要選擇優質的脂肪來源，例如omega-3和不飽和脂肪酸，纔可以幫助身體的機能運作，而非儲存在體內形成頑固脂肪。
增肌減脂餐單: 足夠且均勻分配的蛋白質
經過一個月的限制和每週的訓練，大多數人恐因為沒有看到明顯的變化而認為不必再繼續下去。 如果此刻的你正處在這種情況下，Rudy Mawer建議在做出任何重大改變之前先停下來重新整頓整個流程。 多篇研究建議，最佳的睡眠時間為每晚 7-8 小時，且睡得好的人較健康、體位較正常，認知功能也較佳。
增肌減脂餐單: 【高熱量食物】10大高卡路里食物排行榜 減肥計算卡路里注意！
碳水化合物是人體重要的燃料，如果男士沒有攝取足夠的碳水化合物，便沒有能量消耗身體多餘的脂肪。 有氧運動：一般人最常做的運動，大概就是慢跑、騎自行車這類型的有氧運動，但許多研究報告都指出有氧運動對於雕塑肌肉效果不大，為什麼會這樣呢？ 一提起增肌，很多女士認為只要狂喫蛋白質，便可以令肌肉形成，結果每餐就只喫雞胸肉、雞蛋、牛奶等等，最後發現增加的不是肌肉，而只有脂肪。 其實想增加肌肉，在增肌的餐單中加入蛋白質沒有錯，但是隻喫蛋白質就可以增肌就絕對是一個錯誤的觀念！ 進行增肌期間，想更有效增肌，固然要增加蛋白質攝取量，但同時亦要配合吸收其他營養，例如碳水化合物及優質的脂肪，纔可以促進肌肉合成，否則蛋白質只能做到支撐肌肉，無法生成更多肌肉。 而過多的蛋白質更會轉化成脂肪在女士的體內儲存，令增肌的管理事倍功半。
增肌減脂餐單: 蛋白質的日常攝入量
而且藜麥還含有多樣礦物質，鎂在連結肌肉和神經功能中起到重要的作用，攝取足夠的鎂也有助於提高運動表現。 雞蛋屬於完全蛋白質，內含大量的亮胺酸，是增加肌肉重要的元素之一，另外雞蛋還有豐富的維生素A以及維生素B羣，有助於提供能量，讓身體運作更順利。 有些人說做完增肌的重力訓練後，不適宜立即進食，否則就會加速脂肪形成。 但其實增肌的其中一個要點，就是要在完成重力訓練後的30分鐘內，吸收醣類和蛋白質的食物。 研究表明，每天慢跑半個小時，只要維持一定的步速，便會開始燃脂，並且通過排汗方式將卡路里和體內廢物排出，既利於身體的健康，又可以幫助塑身減肥的燃脂效果。
增肌減脂餐單: 健康
減肥中可能會對高熱量高脂肪的花生醬避之則吉，但其實花生醬含有豐富的蛋白質，讓飽腹感俱增，只要選擇無糖花生醬就能避免糖份高的問題。 如果你剛剛開始一項新的飲食和訓練計劃，但覺得需要停止的時候，你應該重新評估這個決定，以確定是否飲食本身就是缺乏進步的原因，或者有其他的外力習慣而破壞了努力。 通常，人們要嘛沒有適當地執行飲食計劃，不然就是沒有花足夠的時間，遵循飲食習慣而看到進步。 許惠玉營養師表示，越來越多研究顯示，良好飲食可以延緩大腦老化（包含萎縮、變小、不健康），對情緒也有正向幫助。 推究這些飲食含有較多對大腦健康有益的營養素，具有刺激神經、降低氧化壓力、調節發炎反應等功能，例如：蔬果中的植化素、葉酸；未精製全穀中的 B 羣；魚類中的 n-3 脂肪酸。 碳水化合物是我們身體能量最主要的來源，因此飯、麵、豆類、土豆等都需要適應進喫。
增肌減脂餐單: 減肥餐單
營養師劉純君指出，想改善便祕，香蕉便被列為首選，這是因為香蕉中富含果膠，屬於水性膳食纖維，可促進腸道蠕動及吸附腸道廢物加速排便，還能調整、延緩胃排空，並防止血糖急遽上升及降低血膽固醇。 香蕉的纖維比高纖的蘋果還要多，而且因為香蕉的果膠纖維質地細緻，適合牙齒不好的人，不但可增加纖維攝取量，同時有助腸道益菌生長，具有緩解腹瀉和預防便祕的雙重保護。 當我們運動過後攝取碳水化合物，血糖的上升會刺激胰島素的分泌，胰島素水平升高有助於我們的身體，把養分由血液循環送到需要修補的肌肉空隙中，以達到理想的肌肉恢復效果。 碳水化合物不但能更強的刺激胰島素的分泌並達到更快的肌肉修復過程，碳水化合物能更快的補充在運動是耗盡了的糖原儲備。 當我們越能從訓練中復原並在下一節訓練中有更佳的表現，減脂訓練更是少不了碳水化合物。 因為完成重力訓練後，肌肉會處於撕裂的階段，而正確的增肌方法，便應該在短時間內提高蛋白質攝取量和醣類，有助於修復肌肉組織，令身體肌肉更有效形成。
增肌減脂餐單: 訓練餐（訓練後20分鐘）
由於高糖食物會導致血糖上升而導致能量水平減低，所以近年不少人都開始注重糖分控制。 增肌減脂餐單2025 Amanda建議多進食含天然糖分的食物去除代人工糖，如以雞蛋及水果代替鬆餅，麥包代替方包、新鮮生果代替水果奶昔等。 夏子雯建議澱粉攝取的份量可簡單以「基礎代謝率除以3」來計算，等於基本的熱量來源中，至少有1/3是來自於澱粉，不過多也不過少。
增肌減脂餐單: 減肥餐單第2天：1410卡
若達到以上要求，便可以再更進一步追求更好的健康飲食品質。 當妳開始認真計算熱量後，就會發現外食其實會讓熱量計算變得不容易，如果算出樂趣，也許會越來越喜歡攝取單純的食材。 增肌減脂餐單 人體經過一夜休息，整體代謝率提升，但此時血糖水平偏低，需要進食含較高澱粉質的食物以提供能量。
增肌減脂餐單: 減肥餐單必食低脂蛋白質：雞胸肉
以下是人體增肌時所需的脂肪計算方法：「體重 X 1~1.4克/每日」。 最後是碳水化合物，碳水化合物是人體重要的燃料，如果男士沒有攝取足夠的碳水化合物，便沒有能量消耗身體多餘的脂肪。 除此之外，碳水化合物對於增肌有很重要的作用，攝取足夠的碳水化合物，是有助男士吸收蛋白質，以及促進肌肉的合成。 而每天所需攝取的碳水化合物分量也很容易計算，只需把上述的蛋白質和脂肪熱量扣減之後，剩餘的便是碳水化合物。 首先是喫健康的脂肪，脂肪對於人體有很多作用，能保護內臟免受傷害，還有維持睪丸素的水平，睪丸素能夠促進蛋白質合成，以及有助身體的新陳代謝。 因此不是不喫脂肪，而是要喫健康和優質的脂肪，例如omega-3脂肪酸，三文魚、深海魚油都有這種脂肪成分。
增肌減脂餐單: 減肥餐單第11天： 1460卡
這一點十分重要，部份女士以為只要透過高強度的健身運動，脂肪就能轉化成肌肉，同一時間達致減脂及增肌的效果。 事實是肌肉和脂肪是完全不同的東西，不能互相轉換，肌肉永遠不會變成脂肪，而脂肪也永遠不能轉化成肌肉。 所以，當你發現沒有運動一段時間，身型好像回復肥胖，這並不是肌肉轉化成脂肪，而是肌肉缺乏刺激，開始萎縮；同一時間，由於你無法燃燒從飲食攝取的過多卡路里，使脂肪在體內囤積，慢慢變肥。
增肌減脂餐單: Rudy Mawer 建議在你停止節食的那一天重新策畫將如何開始重新攝入更多的熱量，或者是如何接續到你的下一個節食方式。所以，如果你不喜歡現在的計劃，請先不要停止節食。帶重整計畫後，在重新開始以避免體重意外回升。
我們為大家提供一站式的健身資訊，包括：健身動作教學、健身計劃、營養餐單小貼士等等！ 無論你想減肥、或增肌，都可以在本網誌找到你需要的資訊。 增肌減脂餐單2025 正因為新手增肌有蜜月期的加持，所以可以令他們在開始重量訓練的時候令肌肉以最大程度的保留甚至乎增加，而且同時可以減脂，做到增肌減脂的效果。 不論是外出用膳抑或是自己煮食，都應該避免油炸、少調味料及多醬汁的食物，也少進食加工食品，如罐頭、煙肉、香腸等等。
更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。 增肌減脂餐單2025 短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。 熱量控制跟健康飲食是讓身體去感受需要的飲食分量，並且達到平衡。 這一切並非是隻是憑感覺，而是可以透過一段時間的觀察記錄與體會，進而瞭解自己的身體，自然而然養成的能力。
增肌減脂餐單: 增肌減脂運動飲食法則」：日常餐單 vs 運動後餐單
如果罹患輕度認知功能障礙，此階段仍有機會可逆，甚至恢復正常。 因此預防認知功能下降和失智症的發生應及早準備，養成良好生活習慣和健康飲食。 訓練量（Volume），即是組數（Sets） X 重覆次數（Reps）的數字。 剛開始時，可以4 Sets X 8-12 Reps進行訓練，每次進行3-5種的動作。 每set之間，保持90-120秒的休息時間，一星期後再逐漸增大訓練量。
增肌減脂餐單: 蛋白粉推薦｜10大增肌奶粉作用＋選購貼士！運動補充劑要識揀
與其他豆類不同，乾扁豆煮食前不用預先浸泡，只要慢火煮約20分鐘變軟後，加入其他材料如雞肉、蔬菜等同炒即可，非常簡單方便。 Greenutss之前也為大家寫過，體脂過高（癡肥和中央肥胖）對健康的壞處，但其實體脂肪太低，對男性和女性也不是一件好事。 產生熱量——脂肪細胞有分三種，包括：白色脂肪、米色脂肪和棕色脂肪。 能量儲存 ——脂肪的主要用途是一種生物的生存機制，透過利用多餘的食物能量以脂肪的形式儲存起來供未來使用。 如果要很極端嚴格控制飲食哥也不是做不到，但會把自己弄得很不開心，一旦不開心，什麼事都不想做只想耍廢。
增肌減脂餐單: 早餐+午餐
不過，身體經過一段時間的運動後，肌肉容易出現疲勞狀態、肝醣亦會被耗盡。 增肌減脂餐單 如果沒有在運動後補充碳水化合物，很容易讓疲勞感延續，甚至影響到下一次運動的表現。 高脂食物是減肥人士大敵，但並不表示減肥就要完全戒油脂。
