要知道我們全身的肌肉有超過一半在下半身，再加上深蹲有一大部分都是用下半身發力。 比起其他上半身的動作，深蹲可以給予體能最大的挑戰，消耗最多的熱量。 練小腿好處2025 此外，肌肉量越高，身體所需消耗的基礎熱量就越高，訓練到的肌肉越多，越有助於提升基礎代謝率，進而促進減脂的效率。
- 2、促進增肌，鍛煉腿部可以促進你的睾酮素分泌，這個是生長肌肉的必要激素，除了可以促進腿部的肌肉生長，還能促進全身的肌肉生長。
- 所以，家長們若希望孩子贏在起跑點，最重要的是不要壓抑他天生的運動能力，而且還要以適當的帶領和刺激，搭配環境的安排，讓小孩樂在其中，願意自動放棄那些科技產品和玩具，而去從事一些寓教於樂的遊戲。
- 大腿外側肌群主要由縫匠肌、股四頭肌和闊筋膜張肌構成，而後側肌群則由股二頭肌、半腱肌和半膜肌構成，最後內側肌群包括5塊肌肉，分別為恥骨肌、長收肌、短收肌、收大肌和股薄肌。
- 硬舉屬於複合運動，一次可以鍛鍊到多個關節和肌群，讓我們不需要用3種不一樣的機器做訓練，在較短的時間內，鍛鍊到更多肌肉群。
- ◎圖文摘自大是文化出版，陳寶蓮（寶中醫）著作《寶中醫的易筋操：每天只要15分鐘，改善過敏、強化代謝，連西醫老看不好的文明病，也有解！中醫師都在練，一般人更要練》一書。
- 但反過來說，如果能讓肌肉獲得良好的訓練跟放鬆，晚上也比較不容易抽筋。
4、練腿可以強化下肢肌群，而下肢肌群佔據身體70%以上的肌群，肌肉的發展可以幫你提升卡路里消耗，間接性起到抑制脂肪堆積的目的，讓你減肥過程中瘦得更快。 在訓練完之後，肌肉痠痛感更是會讓你在走路、爬樓梯時都感到無比的艱辛（對比起來，練完胸背的痠痛感稍微可以接受一點），讓你有一種「練腿好累喔！」的想法，覺得每一個動作都彷彿在燃燒你的腿部。 習慣性的，你一想到練腿就覺得累，身體對於訓練感到厭倦、排斥，自然就會想要跳過這個「痛苦的一天」。
練小腿好處: 進行硬舉常見錯誤動作
停留至少10個呼吸，感覺身體各處的伸展與舒張，心情放輕鬆。 接著吸氣，慢慢將上半身拉回坐姿，雙腿回復併攏伸直的姿勢。 男性荷爾蒙分泌量增加會強化肌力，當肌肉量增加、肌力變強，又會促進男性荷爾蒙的分泌。 男性可以從「晨勃」的狀況來判斷男性荷爾蒙是否充足，進入40歲之後，若是一週都沒有晨勃的狀況，就代表出現問題了。 男性荷爾蒙具有增加肌肉量的作用，女性體內也會少量分泌。
開始慢慢降低軀幹，雙膝彎曲，保持直立的姿態，頭部朝向正前方。 提示：如果動作標準的話，雙膝的前部應與腳趾呈一條直線，垂直於地面。 如果你的雙膝超過了這條假想線（即雙膝超過了腳趾），那麼你就給膝蓋施加了過多的壓力，這項練習的動作就不標準了。
練小腿好處: 股四頭肌與股二頭肌的比較
接著慢慢地放下來換另一邊，做相同的動作，每邊做15下，總共做2組。 太極拳是全身性的運動，透過意念引導，氣血自然循環全身，進而疏通經絡，調和氣血。 養生氣功專家李章智表示，打太極拳的好處是不會增加心臟負擔，能促進血液循環，因此太極也多用來作為心臟手術後的復健運動。 李章智要教大家練「太極八式」，不僅能鍛鍊腿力，也增加下肢肌力強度避免跌倒，同步活化大腦預防失智。 這個動作能夠訓練到腿部的全部肌肉，進行前，大家先準備兩個壺鈴或啞鈴。
睪固酮是對於男性健身者非常重要的東西，有了睪固酮可以讓增肌減脂更加有效率，如此之外睪固酮還能讓男性雄風重建起來，從這些優點看起來深蹲是不是男性的最佳好朋友呢。 說實在平時我們的很多動作都會用到臀部，況且把臀部肌肉練好到老了之後也比較不會受傷，有好的臀部肌肉也可以減少腰椎膝蓋受傷的機率喔。 腳趾分別指向前(均勻鍛煉到各處)，向內（重點作用於外部）或向外（重點作用於內部），兩腳腳跟向上離開地面，繃緊小腿肌肉的同時呼氣。
練小腿好處: 訓練大腿肌肉好處1.預防骨鬆、老年失智
槓鈴深蹲是健身里的動作之王，這基本是沒有爭議的。 無論你是增肌減脂，還是蹲出壯腿，全部都能靠它來實現。 但深蹲並不是全部，它還需要其它動作讓練腿日獲得更高效的收益。 像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。 動作細節：向上至膝蓋自然伸直，向下至大小腿夾角成90°。 練小腿肌 膝蓋與腳尖方向一致，朝向正前方，註意膝蓋不超過腳尖。
練小腿好處: 推薦文章
運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 人體結構總共有206塊骨頭，其骨架由蛋白質和礦物質組成，骨盆帶稱職扮演保護及支持下腹部的內部器官，而人體的下肢（腿部）終其一生都要承受大部分的身體重量。 男性身體的骨骼較女性而言更大也更重，女性的髖關節寬度則較男性廣，因為如果身體構造不是如此的話，那女性在懷孕生產過程就會造成嚴重問題。 雖然練腿表面上對身體其它部位沒有任何作用， 練小腿好處2025 其實練腿不但能提高腿部的肌肉量， 還能讓身體的激素水準處在很好的狀態， 有研究表明， 練腿對上肢力量和肌肉的增長都十分有幫助。
練小腿好處: 原來「小腿」這麼重要！３招鍛鍊腿部肌肉 讓你健康長壽
首先，你需要雙手握著啞鈴，然後把腳背放在椅子上，身體保持直立，然後往下蹲，前膝曲至90度即可。 首先背躺在地上，雙腳放在適當的位置（避免太靠近或太遠離身體），接著利用臀部的力量把腰部上抬。 不過進行這個熱身動作，需要注意的是腰部上抬後，膝蓋和腳跟應該呈現一條直綫，而且能夠感覺臀部的肌肉開始收縮。 首先前後腳站好，雙腳腳尖都向著前方，後腳跟離地。 之後利用後腿的力量把身體抬起來，慢慢上下移動。
練小腿好處: 小腿肌簡介
股四頭肌（Quadriceps）是覆蓋整個大腿正面的肌肉，包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌等四大塊肌肉，主要功能是把腳伸直，維持人體直立的姿勢，跑步和跳躍一定會用到這條肌肉。 練小腿好處2025 練小腿好處 練小腿好處2025 而且記得臀部必須保持收縮，肩胛骨併攏，不要彎曲背部，只用小腿推動。 當然除了健身房的器材，還有一些簡單的自體重量訓練方式，方便你在家進行，例如Tabata練習。
練小腿好處: 動作 1 : 酒杯深蹲
這部機器看似簡單，其實根本是大魔王，專門訓練大腿前側股四頭肌，能雕塑線條。 這種集中、強度高的部位訓練，對於一般人，特別是久坐的上班族來說會特別辛苦。 練小腿好處2025 練小腿好處2025 根據書田診所家醫科主任何一表示，如果週邊血液循環不良，或是肌肉疲勞、環境溫度改變，以溫度下降導致血管收縮，都會讓末梢血管的血液就沒辦法順利流回心臟，此時就會讓肌肉缺血，造成突然不自主的收縮變成抽筋。 但反過來說，如果能讓肌肉獲得良好的訓練跟放鬆，晚上也比較不容易抽筋。 不過在訓練的過程中，也不要用力過猛反而無法放鬆，甚至會讓肌肉過度疲勞、更容易抽筋，可以感覺稍微有拉到以及有點疼痛，就是最好的範圍。
練小腿好處: 運動力等於學習力！ 滑世代被忽視的兒童體適能訓練
而她今（21）日在個人 IG上分享自己在雪地泡溫泉的照片，難得秀出好身材在地掀起熱烈討論。 LINE 購物是匯集購物情報與商品資訊的整合性平台，商品資料更新會有時間差，請務必點擊商品至各合作網路商家，確認現售價與購物條件，一切資訊以合作廠商網頁為準。 左腳收腳，重心放好；出左腳，慢慢身體重心往左移；轉正手橫（左手掌心對著胸口，頭頂跟天上連一條線，右手掌心或指尖跟地上做連結，腳掌心也跟地上做連結）。 側臥或直接側躺在瑜伽墊上，以手去半支撐起上半身以及抬起一側的腿，高度可依個人情況作出調整，腳尖要繃住。 如果說人身上哪一部位最重要， 那無疑就是腿部了。 人老先老腿， 腿部鍛煉非常重要， 力源於下部， 把腿練好了， 不管是打架還是床戰， 都是真猛男。
練小腿好處: 動作訓練大腿肌肉！
扶桌深蹲、單腳站立、坐立抬高單腳與深蹲站立，都是針對大腿設計的訓練，可同時強化肌力與骨骼，為老後的好腿力打下基礎。 對於杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了， 關於這個動作這裡就不做太多的解釋， 但有一點需要注意， 做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。 下蹲時膝蓋大於90度是鍛煉大腿正面股四頭肌， 下蹲時膝蓋小於90度是鍛煉臀部和大腿後側股二頭肌。 即使是有了腿部訓練的決心，許多人健身時也會下意識先訓練大腿肌肉，最後才會進行小腿肌肉訓練，此時你可能已經耗盡所有力氣，無法保持高強度的訓練，就很難刺激頁小腿肌肉組織，影響了訓練成果。 因此，建議大家獨立安排一個小腿訓練日，那天只專注在小腳肌肉上，提高效率。
練小腿好處: 白飯、糙米熱量一樣？高敏敏揭真相 建議吃4種米取代白米，降低代謝疾病與癌症機率
站姿提踵提踵最常見的動作之一，一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯訓練器來進行這項訓練。 進行站姿提踵時，為了避免腰椎前後擺動，建議大家保持頭部直立，眼睛稍微朝上方看。 腓腸肌是小腿最表面而易見的那塊肌肉，這塊肌肉變得結實的話，小腿後方會有明顯弧度，對於追求筆直美腿的女生來說，最想改善的應該就是這一塊肌肉。 坐椅子時只坐三分之一，把腰挺直，可以令人坐得更端正，坐的時候小腿至大腿都需要稍稍用力，還可以幫助改善因久坐形成的大屁股問題。 肌肉型小腿的形成有部分原因是受後天因素影響，例如常穿高跟鞋、高強度運動後伸展做得不足或跑步姿勢不正確等，所以感覺小腿的肌肉變得結實。
練小腿好處: 小腿肌肉對身體的好處1：提高運動表現
這是最簡單，而且在任何地方、任何時候都可以做到的小腿伸展動作。 先用手扶著欄杆或牆，右腳向前屈曲90度，左腳踏後方伸直，左腳跟嘗試著地，這時會感覺延展整個小腿肌，保持這個伸展動作10至15秒，然後換左腳向前，伸展右腳小腿。 對於追求筆直美腿的女生來說，最想改善的應該就是這一塊肌肉。 緊接著就是拉筋了，伸展腿部肌肉，線條才會變美。
練小腿好處: 下一頁，「大腿後x後腿肌群」訓練！
在美國邁阿密開啟 Pose Method 課程的羅曼諾夫博士，手底下訓練出許多長跑好手，亮眼項目為標準鐵人項、一千五百公尺到一萬公尺選手都有。 在博士的跑步技術中提到『腳步落地讓它趨向自然，小腿上拉才是應注重的主動行為』。 儘管姿勢跑法的跑步技術論飽受爭議，但運動科學家提出的佐證似乎越來越趨向並符合姿勢跑法的人體力學理論。 美式足球員的厚實肌肉重點是為了驟停轉彎(跑步是線性運動)、耐抗撞擊以及扛重奔跑(被攔截時還能跑得下去)。
練小腿好處: 訓練大腿肌肉的好處1：讓身體看起來更協調
大家看到這裹可能就會想，我又不是運動員，那麼我還需要訓練小腿肌肉嗎？ 答案當然是需要，因為小腿肌肉在日常鍛鍊中亦扮演了支撐的重要角色，例如健身時經常做到的深蹲、弓箭步、硬拉等動作，都需要使用小腿來穩定下半身。 你想過「踮腳尖」這麼稀鬆平常的動作，在中西醫看來對身體都有不少好處嗎？
另外是側拉腿，這個動作除了能伸展腿部之外，同時也是很好訓練大腿肌肉的動作。 女生先單腳蹲在地上，而另一條腿向側面伸展，同時雙手撐在地上作為支撐點，保持該動作15秒，之後換邊做相同的動作。 最後是單膝高跪姿蹲，雙手叉腰，然後雙腿一前一後地跪在地上。 接著後腳離開地面微微離開地面，維持15秒之後便站起來休息。 最後一個動作是深蹲的變化版本，這個動作是特別針對大腿肌肉，蹲下之後要壓低腳跟，接著向上跳起，然後把腳併攏。
練小腿好處: 運動時間不夠嗎？請好好做硬舉 6大好處Get！
如果只練股四頭肌，少練了股二頭肌，就像一台腳踏車只裝了前輪，沒有後輪，讓腿部的動作很不協調。 練小腿肌 此外，對於跑步選手，或是常跑步的人來說，維持伸展和彎曲的肌肉平衡，可以減少膝蓋受傷、拉傷或抽筋的機會。 練小腿好處 這是提踵最常見的動作之一，一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯來進行這項訓練，如果有專屬的站姿提踵訓練機就更好。
練小腿好處: 動作3：坐姿腿屈伸
短跑運動員因為加速之故，大量施壓於股二頭肌進行收縮作用；而長跑者則因為在落地支撐時的頻率過高且落地時重力劇烈，導致股四頭肌因為過度疲勞致使運動傷害。 這是體適能要素中最重要的一項，包括：心臟、肺臟、血管及血液等組織系統的機能。 根據研究證實，長時間的有氧運動訓練，可以有效的提昇心肺適能，改善生活品質（卓俊辰，民75年）。 最主要小腿肌是由腿部內外兩側的腓腸肌所構成，再加上位於小腿上半段的比目魚肌。 而腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部接近完全伸直時才會訓練的到；比目魚肌剛好相反是屬於單關節肌，無論小腿是伸直或彎曲都會參與其中，一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時都是訓練這塊肌肉。 練小腿好處2025 當膝蓋彎曲，髕骨會往下移動，V字型凹槽加深，兩端變得更凸出；膝蓋伸直，髕骨則會往上跑，在凹凸之間達到平衡和滑動。
代表性的阻力訓練運動是「深蹲」和「墊腳尖」運動。 「深蹲」被喻為肌肉運動之王，可以使用到大腿和腰部等身體最大面積的肌肉，非常有效。 任何需要爆發力的運動，例如：跑步、跳箱…等運動，小腿有良好的肌肉質量，都有助於增加訓練效果，另外，在鍛鍊中小腿也扮演了支撐者的重要角色，像是深蹲、弓箭步、硬拉…等動作，都需要讓小腿來協助穩定下半身。
不讓身體預熱，就開始劇烈的運動，身體理所當然的承受不了訓練。 訓練完不放鬆肌肉，累積的疲勞與損傷必定會使你受傷。 與影片中的空槓起槓動作一樣，使用硬舉的方式將啞鈴拿起，坐在椅子上將啞鈴放置於髖關節位置，雙手撐住重訓椅，身體往下滑。
練小腿好處: 好處 1 : 外表
把握循序漸進的原則：不管做任何運動項目、運動頻率、運動時間長度或運動方式，都必須把握循序漸進的原則。 建議很少運動的人，由輕微的運動開始，以漸進的方式增加運動量。 弓箭步可以有效啟動下半身肌群，2009 年 研究 提到弓箭步比深蹲還容易啟動股外側肌。 股四頭肌 ，由四塊肌肉組成：股外側肌 、股內側肌 、股中間肌 ，最上面則是股直肌 ，主要的三塊肌肉分佈約等量的快縮肌與慢縮肌，表示需要高次數與低次數的交錯訓練。 1、提升力量，腿部肌群是人體最大的肌群，也是力量最大的肌群，平時我們發力的時候，都能明顯感覺到腿部也在很用力，因為強壯的腿部可以帶動核心力量，當發力不足時，就會借用腿部發力。 腳踩弓箭步，踮起一腳，再踮起另一腳，接著再輪流放下雙腳。
練小腿好處: 健康增肌吃飽飽
接下來，我們會再更詳細分析小腿肌肉對身體的重要性，希望藉此提高大家訓練小腿肌肉的意欲。 深蹲擁有眾多的好處，訓練下肢的黃金動作，不僅可以鍛鍊大腿肌肉，還可以促進血液循環與代謝，預防膝蓋受傷。 練小腿好處2025 做好這個動作，先把雙腳分開至肩膀闊度，之後緩緩地慢慢蹲下來，低於膝蓋下方到達腳跟，約停留1分鐘，然後慢慢地站起來。
