没错，那些看起来很肥大的上斜方肌实际上是被拉长的，而不是过度激活而缩短，这可能和很多人的想法南辕北辙，我在第三部分会解释为什么。 你是否有过做什么动作都会出现斜方肌代偿呢？ 我听过一位受此困扰已久的学员说，她都想去打针了。 斜方肌肥大 幸好她没去，因为打了也没什么用，问题的根源不在斜方肌。 理想的情况下，肩胛骨骨头内侧的边缘，是成八字形的。
- 肌肉没有办法放松，就会缩成一团，就好像原本斜方肌像一张纸一样，你把它揉成了纸团子。
- 時常放鬆與訓練一定會有效果，但生活習慣的改變更是重要，時刻都要提醒自己，不要聳肩、駝背，才能改善體態喔。
- 身体在运动前肌肉会处于非常放松的状态，如果没有做好拉伸那么肌肉一下进入紧张的用力状态则会造成局部的拉伤，严重者会出现肌肉的撕裂。
在驼背和圆肩的情况下，胸肌等肌群是缩短的，而背部的下斜方肌被动拉长，上斜方肌持续紧张。 斜方肌肥大 斜方肌肥大2025 斜方肌肥大2025 说白了，视觉斜方肌并不是斜方肌肌肉本身发达，而是斜方肌的位置不对。 我们要解决视觉斜方肌，思路并不是如何减肌肉，而是要想办法把斜方肌「藏起来」，让它回到一个美的位置。
斜方肌肥大: 斜方肌太厚，是什么原因？
斜方肌一旦逐渐被拉长，露出的部分就会变多。 窄肩导致的视觉斜方肌有点偏向生理结构的因素，先天占比更多一些。 一姐前不久在讲锁骨的时候，有提到短锁骨不容易有直角肩。 其实短锁骨不止不容易有直角肩，还容易有视觉斜方肌。
在研究了吉尼瘦背的训练动作之后，一姐发现所有的动作都针对了3个部分——肩袖肌群，中下斜方肌，还有我们的胸椎。 姐妹们要清楚一个道理，就好比同一件衣服有人穿好看，有人穿不好看，同样一套动作对身体条件不同的人也会产生不同的效果。 最近某书上有一套「吉尼瘦背跟练视频」非常火，而且很多网友晒出来的照片看起来效果比去健身房正经锻炼还有用。 △你想想，本来斜方肌就被拉得很厉害，结果你现在还用外力再拉一把，无异于火上浇油。 遇到窄肩的情况，一姐建议姐妹们把肩膀练一练。 一姐之前的肩也有点偏窄，加强了肩之后朋友们都以为我塞了垫肩。
斜方肌肥大: 斜方肌怎么消除？
不过，光改善症状并不能保证不会再次复发，更重要的是平衡整个肩带和头颈部的力学，让斜方肌回到正常的长度和功能。 由于头前倾和圆肩，上斜方肌始终处于激活状态，过度参与到了头部和肩部姿势维持之中，从而导致肌肉增生、围度变大。 在动态运动中，比如走路时，手臂前后摆动会产生惯性，从而形成一个相对稳定的起点，上斜方肌可以从这个起点作用于颈部和头部。 而在静态站姿时，头部相对是固定的，手部和肩带则参与各种各样的活动，这时上斜方肌以头颈部为起点，作用于肩带，维持其稳定。
在生活中，很多不良习惯也会导致斜方肌的紧张，进而造成斜方肌突出。 而长时间低头则在无形中加大了脊柱的压力，斜方肌不得不被迫发力支撑颈椎和头部，自主地增强了肌肉的强度和硬度，看起来就像是两坨难看的小山包一样支在颈部两旁。 这个问题的主要原因是斜方肌的代偿造成的。
斜方肌肥大: 斜方肌在哪？
在健身房中，我们常常听到“收紧肩胛骨，不要耸肩，斜方肌不要借力”这样的话。 不管是出于想最大化刺激目标肌群避免斜方肌代偿还是不想斜方肌过于发达的美学目的，斜方肌似乎成为了健身房里，大家最不想练的一块肌肉。 斜方肌肥大2025 判断自己属于这种情况的姐妹，一定不要再去拉伸斜方肌，一定不要再去拉伸斜方肌，一定不要再去拉伸斜方肌，这样不仅没办法改善，还可能会视觉斜方肌加重。
- 如果在划船、过头推举等动作中，你能进行全幅度的动作，那么你的斜方肌一般不会发展滞后。
- 不管是出于想最大化刺激目标肌群避免斜方肌代偿还是不想斜方肌过于发达的美学目的，斜方肌似乎成为了健身房里，大家最不想练的一块肌肉。
- 每個動作停留大約10秒，感受頸部肌肉拉扯，做到最大程度的伸展，放鬆斜方肌的肌群。
- 如果在日常生活中，我们采用了胸式呼吸主导的呼吸模式，那么上斜方肌会过度激活，和胸锁乳突肌、肩胛提肌、前锯肌等一起在吸气时上提胸廓。
- 原理是利用身體肌肉會朝對角線方向收縮的現象。
2.集中斜方肌的力快速聳肩、雙肩盡力向上聳起，用你的肩膀儘量往耳朵的方向向上，除了肩部之外的任何部位都儘量不要動。 3.在最高點的時候保持頂峰收縮，提起時雙臂保持伸展，堅持停留1秒。 3.头颈前引会导致重心变化，导致上斜方被迫受到过多的头部重量产生的离心张力，时间一长也会引起代偿性的肌肥大。 这个其实也涉及到了日常的体态和习惯问题。 斜方肌以腱膜起自上项线、枕外隆凸、项韧带、第7颈椎棘突、全部胸椎棘突及棘上韧带，可见斜方肌的起点非常广泛，几乎涵盖了从颈部到胸部的全部身体后侧中线。 根据肌纤维走向及止点的不同，斜方肌可分为上部、中部及下部纤维。
斜方肌肥大: 斜方肌緊繃改善方法
不体验就没有发言权，一姐自己也跟着做了一遍，做完觉得整个肩膀还有后背都挺酸的。 斜方肌肥大 所以吉尼瘦背训练对背部肌肉确实有刺激效果。 肌肉没有办法放松，就会缩成一团，就好像原本斜方肌像一张纸一样，你把它揉成了纸团子。
斜方肌肥大: 向上伸展
实际上，斜方肌是一块兼具美学特性与功能性的重要肌群。 从美学角度而言，强壮的斜方肌可以很好地撑起衣服挺拔身姿。 此外斜方肌是覆盖在上背部和后颈部表面的一块大而扁的肌群，起到了从肩到整个背部的过渡作用，能更好地呈现肩部及背部的分离度。
斜方肌肥大: 体态大师“斜方肌拉伸会导致斜方肌变大”的理论是正确的吗？
扳机点是肌肉中特别容易被激惹的区域，俗称肌肉结节，像是弹力带上被打了个结。 上斜方肌是斜方肌的几部分中最容易被触摸到的，很多人被上斜方肌的肥大和酸胀所困扰。 有些手法治疗师习惯以上斜方肌作为按摩治疗的开始，因为一般都会有痛感，可以用以测试客户对于疼痛的接受度。 斜方肌肥大 后面有一横行的骨嵴，称肩胛冈，冈上、下的浅窝，分别称为冈上窝和冈下窝。 雙手在背後握拳互扣，脖子後仰、用力垂直下拉，頭看天花板停留大約10秒，伸展後背的肌群，同時打開肩膀，塑造好看的線條。 雙臂伸直，向上往頭頂不斷延伸，拉伸至雙手手指交疊，保持上半身挺直，每次停留大約30秒，放鬆一陣後重複動作3次。
斜方肌肥大: 斜方肌在哪裡
肩胛骨在理想的位置下的时候，斜方肌是平缓舒适地躺在上面的，坡度自然地往下凹。 時常放鬆與訓練一定會有效果，但生活習慣的改變更是重要，時刻都要提醒自己，不要聳肩、駝背，才能改善體態喔。 斜方肌肥大2025 前面有提到，斜方肌緊繃是指上斜方肌，所以想要改善緊繃，放鬆上斜方肌是必須的，但想要治標又治本，除了放鬆上斜方肌，更要強化背部肌群，背部肌力不足容易導致駝背、聳肩等動作。 用量或者部位没控制好的有可能会出现局部肌肉无力或轻瘫，但是因为肉毒的作用只是暂时的，一般1个月到半年也就恢复了。
斜方肌肥大: 斜方肌在哪裡？有什麼功能嗎？
圆肩驼背的时候，上斜方肌本来就代偿严重，如果你翼状肩胛，再这么瞎练一通，只会让圆肩驼背的情况越来越严重。 一旦肩袖肌群和中下斜方肌收紧，自然就能把整个肩膀往后拉，把胸腔打开，进而改善溜肩、背厚等肩颈体态问题。 3、双手向上推举到最高点，注意手肘不要超伸，下放时速度比推起时更慢。 斜方肌肥大 2、弯曲手肘，向腰的方向挤压，双手就像按住两块抹布往后面推，顺势肩胛骨后收，同样感受肩胛骨中间发力感，有一种伸懒腰夹紧背部的感觉。 除此之外，为了让我们自己能长时间保持优美站姿，背部又不会累得酸痛，我们需要加强斜方肌中部和下部的力量。
斜方肌肥大: 運動後未伸展
根本原因无外乎是我们之前说过的生活不良姿势和运动不足，想要改善这种情况，就要加强斜方肌下束和菱形肌的锻炼。 这个动作的目的是激活下斜方肌的功能，可以更好的下沉肩胛骨，减少上斜方肌的代偿。 身体自然站好，两个手臂伸直上抬到垂直地面，保持手臂伸直不动，呼气，尽量下压肩胛骨，然后吸气，在上抬肩胛骨。 如果动作做的对，做动作的时候，你会感觉到背心位置有酸痛感。 斜方肌容易激活并不是问题，无法激活才是问题。 斜方肌肥大2025 在上部斜方肌肥大的人中，大多数都有中部斜方肌和下部斜方肌激活不足的问题，从而使得肩胛骨无法在正确位置保持稳定。
斜方肌肥大: 改善斜方肌，和駝背、虎背熊腰說掰掰！消除斜方肌讓妳擁有纖瘦好體態，成為行走衣架子！
实际上，之所以这个问题会出现争议，是因为在不同的情况中，上斜方肌的功能会有所变化。 可以把情况分为动态运动和静态的姿势维持。 许多“瘦斜方肌”的训练，都包含着斜方肌拉伸动作。 然而拉伸会使得斜方肌的肌肉更长更灵活，导致肩膀显得更加粗犷。 斜方肌肥大2025 这是比较治根的方法，既然是斜方肌中下的薄弱造成了上方紧张凸起，那把中下部练起来就能很好的改善这个问题。 可以先停止颈肩部的锻炼，避免长时间低头。
斜方肌肥大: 斜方肌訓練，後背更緊緻有線條
斜方肌上、下部肌束在近固定时的协同收缩与前锯肌的近固定收缩可使肩胛骨充分上回旋 , 使上臂充分伸直。 下部肌束平行向上外前方 , 其拉力方向向下内后方 , 它的垂直分力可使肩胛骨下降(如双杠支撑时“顶肩”动作) , 水平分力可使肩胛骨后缩 , 旋转分力可使肩胛骨上回旋。 照镜子看一下高低肩发生时乳头是否在水平线上，如果不是说明是体态问题引起的高低肩。 是你的右侧臀部低，左侧高，导致整个人都向右偏了。 3、接着找家人或朋友从背后观察，如果有一边的肩胛骨如图片中右边一样，有明显的肩胛骨内侧翘起来的情况就说明有翼状肩胛。
