本港市面有不同種類的水果和蔬菜，其營養素含量各有不同。 經烹調或處理後，例如焯、炒或去皮，蔬果的營養素含量可能會有顯著改變。 蔬菜類2025 林克指出，甜菜是一種根莖類蔬菜，且熱量低，還富含硝酸鹽，人體可將硝酸鹽轉化為一氧化氮，一氧化氮有助擴大血管，研究顯示，甜菜中的硝酸鹽可能有助於降低血壓，進而降低罹心臟病風險。 蔬菜，是我們一日三餐中最常出現的一類食材，也是日常飲食中不可或缺的一類食物，可以給人體提供多種維生素、礦物質等營養成分。 雖說大家對蔬菜不陌生，但同樣是蔬菜，名稱和適合的吃法，卻各有不同，也常常讓不少人在買菜時不知從何下手。 二零零三年，世衞和糧農組織更新了一份題為《膳食、營養和慢性疾病預防》1 的報告，內容提述了多項營養素攝入量目標，目的是幫助各國和地區的人民預防由飲食引起的慢性疾病。
一名50多歲女子因記憶力減弱，被神經內科醫生診斷為初步的老年失智現象，營養功能醫師詢問後得知，女子因少吃蔬菜，在長期缺乏大腦所需的營養素下，導致大腦功能退化。 醫師建議女子吃新鮮食物，尤其是新鮮的白肉與五顏六色的蔬菜後，3、4個月後，女子的記憶力明顯回復。 蔬菜類 與水果一樣，蔬菜也是我們日常飲食中膳食纖維的重要來源。
蔬菜類: 研究範圍
一般叶子的含量比根茎高，嫩叶比枯老叶高，深色菜叶比浅色菜叶高。 胡萝卜、大头菜、莴苣、芹菜、菠菜、苘蒿、香菜、苋菜、雍菜、落葵等蔬菜含有丰富的类胡萝下素，有利于眼睛和皮肤健康。 植物學分類法根據有系統的植物型態學、植物解剖學、植物胚胎學、花粉學、考古學、生物化學、生態學、植物生理學研究做為分類上的依據。 每種蔬菜都有其獨特的地位與學名，為全世界皆通用的分類方式[7][8]。 對於喜歡吃辣的朋友來說，日常飲食中，一定少不了辣椒。
- 炒和焯都是烹煮蔬菜最常用的方法；炒菜所流失的維他命 C 較焯菜少，因為維他命 C 屬水溶性，有些或會流失到焯菜用的水中。
- 本報告書由香港特別行政區食物環境衞生署食物安全中心發表。
- 要想烹飪的時候減少苦瓜的苦味，可以先對苦瓜進行焯水處理。
- 蔬菜主要为人体提供所需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物等，蛋白质含量不高。
- 因此，雖然牛油果和榴槤的纖維含量高，市民宜適量進食。
- 林克表示，胡蘿蔔也富含維生素A，128克就含有每日攝入量119％的維生素A，還含有β-胡蘿蔔素；研究顯示，每週吃2-4根胡蘿蔔，可以降低17％罹患結腸、直腸癌風險。
洋葱富含纖維、維他命C和抗氧化劑，能保護細胞免受氧化損傷，並幫助預防疾病。 有研究表明，每日食100克生洋葱，可顯著降低糖尿病患者的血糖水平。 更重要的是，其他研究觀察到洋蔥或具有強大的抗癌特性，攝入較高分量的洋葱，被指能降低常見癌症風險。
蔬菜類: 十字花科類
辣椒裡有適合調味食用的小米辣等品種，也有適合炒菜食用的螺絲椒、尖椒等品種，外觀形狀各不相同，顏色上還有紅色和綠色之分。 名字裡帶“蘿蔔”的蔬菜，隨口就可以列出不少，如白蘿蔔、青蘿蔔、胡蘿蔔、櫻桃蘿蔔等等，但是我們生物學意義上說的蘿蔔，一般指的是白蘿蔔。 蔬菜類 白蘿蔔的口感清甜，帶有些許辣味，適合的吃法也非常多，可以炒食、煮食、醃食，跟肉類食材更是絕配。
小白菜的口感清甜爽口，適合炒食、煮食，也可以涼拌食用。 记者从市农业农村局种业科了解到，截至2022年，我市种子注册企业共37家，其中，蔬菜种子生产经营企业21家。 去年，全市种子生产经营量约为1800万公斤，其中蔬菜种子年销量400万公斤，销售额近3亿元。
蔬菜類: 功能
羽衣甘藍，又叫綠葉甘藍、牡丹菜，是甘藍的園藝變種，也可以採摘其羽狀嫩葉作為蔬菜食用。 羽衣甘藍的葉片口感較脆，吃起來非常清爽，外觀也很有造型感，適合做沙拉吃，也可以涼拌或醃製食用。 油菜，又叫歐洲油菜，原產自歐洲，後來才傳入我國，並廣泛種植。 如今我們吃到的油菜，已經是經過多代繁衍和雜交得到的品種了。 油菜的口感，不像白菜和菜心吃起來那麼清甜，而是帶有些許苦味，適合做蘑菇炒油菜食用，也可以拿來煮粥吃。 小白菜，俗稱青菜、油白菜，跟大白菜是近親，既耐低溫，又耐高溫，幾乎一年四季都有，在我國南、北多地均有栽培。
蔬菜類: 蔬菜贮藏时越久越好
絲瓜，也是葫蘆科蔬菜，有瓜皮帶稜角和不帶稜角之分，其中瓜皮帶稜角的絲瓜，主要在我國南方地區栽培。 和瓜皮不帶稜角的絲瓜相比，帶稜角的絲瓜口感要更硬實一些，可以炒菜吃，也可以煮湯食用。 西紅柿，又叫番茄，原產自南美洲，是非常常見的一樣茄科蔬菜。 西紅柿中含有豐富的維生素和番茄素，汁水充足，口感酸甜可口，可以直接當水果生食，也可以煮湯、炒菜，或是加工成番茄醬、番茄汁食用。 傘形科植物，外形跟芹菜也有幾分相似之處，只是葉子要更小一些，根莖要更細一些，口感要更嫩一些。
蔬菜類: 蔬菜列表
蔬菜如果放置时间过长，不但水分丢失，口感也不好。 而且发生腐烂时，亚硝酸盐含量增加，对我们人体的健康不利。 除了帮助体重控制以外，循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量，可以维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性疾病的发病风险。 蔬菜類 雖然蔬菜具有豐富的營養成分及有益健康的保健成分，但要讓這些營養價值發揮作用，必須注意蔬菜的品質[1][6]。 南瓜，屬於葫蘆科蔬菜，原產自墨西哥到中美洲一帶，有黃皮和綠皮之分。
蔬菜類: 蔬菜美肤
薑黃含有一種叫薑黃素的化合物，在試管和動物研究中，它已被證明能防止血栓形成、降低膽固醇水平、減少炎症症狀。 至於對人類的研究，則指出薑黃素可緩解關節疼痛、穩定血糖水平並減輕抑鬱症狀。 若你想薑黃更進一步發揮其效用，不妨搭配黑胡椒，因為後者含有一種化合物，更顯著促進薑黃素在腸道中的吸收。 研究發現，大蒜可通過降血壓、總膽固醇和三酸甘油脂水平等，促進心臟健康。 它還可以增強免疫功能，因為研究指它有效預防感染、減輕感冒等症狀的嚴重程度。 林克表示，抱子甘藍又被稱為球芽甘藍，俗稱小洋白菜、小捲心菜，抱子甘藍是一種十字花科蔬菜，抱子甘藍另外還含有抗氧化劑山奈酚，已被證明有抗發炎、抗癌的特性。
蔬菜類: 蔬菜知識1. 甚麼是有機菜？
本研究旨在分析本港常見的水果和蔬菜的營養素含量，以及研究一些烹煮和處理方法對蔬果營養素含量的影響 。 市民宜每日進食至少 2 份水果和 3 份蔬菜，保持飲食均衡。 市民在選購和處理蔬果時，應選擇不同種類的新鮮蔬果，並減少添加醬汁和油。 如欲從水果攝取最多的纖維，吃水果時可連同果皮一起進食。
蔬菜類: 健康網》減脂絕少不了青菜！ 營養師分享「絕對低卡」蔬菜熱量表
訂定上述群體營養素攝入目標，是供各國及地區組織在制定預防與膳食有關的慢性疾病的膳食建議時參考。 目標數值顯示，在一個較少因飲食致病的社會，群體攝取各種營養素的平均分量 1 。 如群體現時的營養素平均攝入量偏離了目標範圍，或數值有偏離的趨勢，即表示應多加關注健康。 我們揀選了多種蔬菜，研究不同的烹煮方法對這些蔬菜的維他命 C 含量的影響 ( 圖 7) 。 維他命 C 含量視乎蔬菜類別及烹煮方法而定。 炒和焯都是烹煮蔬菜最常用的方法；炒菜所流失的維他命 C 較焯菜少，因為維他命 C 屬水溶性，有些或會流失到焯菜用的水中。
蔬菜類: 蔬菜食物营养成分
我市蔬菜种子经销量占全省市场的70%，已形成系列较为完整、品种较为丰富的蔬菜种子生产体系。 註： 引用的美國公職分析化學家協會 (AOAC) 公定分析方法是參照《美國公職分析化學家協會公定分析方法》， 2000 年，第十七版。 薯仔的飽腹感也夠，能使你長時間保持飽肚，或促進減肥；不過要避開油炸薯仔或加工的薯仔製品，它們的脂肪、鹽分和卡路里含量通常都較高，但缺乏營養。 蔬菜類2025 相反地，選擇焗薯或蒸薯仔等，會獲得最多的營養。 薑黃是一種根莖類蔬菜，與薑、荳蔻等同科，它的根莖被磨成香料作廣泛使用，可添加到鹹或甜味的食譜及飲料中，例如薑黃牛奶。 只要空間夠大、條件許可，任何蔬果都可以！
蔬菜類: 炒菜心、唐生菜、白菜、白通菜和西蘭花
蔬菜主要为人体提供所需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物等，蛋白质含量不高。 一般为1%-2%,鮮豆类平均可以达到4%，部分菌藻类高达20%以上。 馬鈴薯（薯仔）是一種根莖類蔬菜，通常用來取代穀類（特別是西餐）及其他含豐富碳水化合物的食物，如焗薯、薯蓉及薯條。 所以在一般情況下都不應被計算在每天三份或以上的蔬菜進食量中，但並非作為主要澱粉來源的根莖類蔬菜（如紅、青蘿蔔）則可被計算在每日蔬菜進食量內。 雖然大致上是如此，但有些時候蔬菜的定義會因為地方習慣、品種、成熟度、利用部分、飲食文化及栽培方法而出現改變。
蔬菜類: 預防癌症、有益心血管！該怎麼吃番茄才能提高茄紅素吸收率？
紅蘿蔔在眾多蔬菜中，營養價值頗高，它富含維他命A和K，以及重要的抗氧化劑β-胡蘿蔔素。 蔬菜類2025 食紅蘿蔔能提升人類和動物的抗氧化狀態，並降低膽固醇水平。 研究表明，攝入較多的類胡蘿蔔素（如：β-胡蘿蔔素）等，或與降低某類型癌症的風險有關，包括乳腺癌、前列腺癌和胃癌。
大蒜是葱屬的根莖類蔬菜，與洋葱、韭菜、細香葱和紅葱頭等關係密切，其用途極廣，不論湯、醬汁、主菜或配菜都能加入大蒜。 每份大蒜都含有幾種重要營養素，包括錳、維他命B6和維他命C，而它亦以其藥用特性聞名，這主要歸因於化合物大蒜素，當大蒜瓣被壓碎、咀嚼或切碎時，就會釋放出大蒜素。 林克表示，蘆筍富含多種維生素和礦物質，含有維生素K、葉酸、核黃素、硫胺素，只要90克熟的蘆筍可提供每日所需33％的葉酸。 葉酸能預防懷孕時胎兒的神經管缺損，且一項動物實驗研究顯示，蘆筍萃取物可通過減少「氧化應激」來保護肝臟和腎臟。 蔬菜類 林克表示，91克的生青花菜可以提供每日攝入量77％的維生素K、90％的維生素C，且還含有大量葉酸、錳、鉀。
一般花市就可買到香草盆栽，十分方便，自行播種則能確保有機栽培的品質；香草植物帶有辛香味，還可當做忌避植物，為其他蔬果防治病蟲害，是只有小陽台的家庭菜圃不可或缺的配角。 林克指出，36克的瑞士甜菜（又稱為牛皮菜、厚皮菜），僅含有7大卡，但含有近1克纖維、蛋白質，及大量的礦物質錳、鎂，及維生素A、C、K。 林克指出，大蒜的大蒜素已被證明有助於血糖和心臟健康，還能改善胰島素阻抗。 儘管仍需進一步研究，但動物實驗顯示，大蒜素有強大的抗癌特性。 《中国居民膳食指南》推荐，健康成年人每日蔬菜的摄入量为 g，如果你能吃到300g基本就及格了，如果能吃到500g，并且深色蔬菜占一半，那就是满分。 蔬菜的维生素含量与品种、鲜嫩程度、颜色等都有关。
芥菜，在我國多地都有栽培，像大家熟悉的雪裡蕻、榨菜、油芥菜、大葉芥菜，都屬於芥菜的變種。 芥菜的味道微苦，還帶有些許澀味，烹飪前最好先進行焯水處理，可以炒菜吃，也可以做醃菜食用。 營養功能醫學專家、醫生劉博仁在《健康好生活》中表示，上述女子由家人陪同來看診。 其家人表示，女子近來常忘東忘西、記憶力越來越差，神經內科醫生初步判定為老年失智現象，讓家人頗為憂心。 有些水果 ( 如牛油果和榴槤 ) 的熱量較高。
蔬菜類: 蔬菜技巧
由於本港沒有全面的食物消費量數據，因此不能提供全港人口和某些人口組別從水果和蔬菜中攝取的營養素數據。 世衞建議每人每天應進食至少 400 克的水果和蔬菜 ( 不包括馬鈴薯、芋頭等塊莖類蔬菜 ) 。 表 1 載列數個進食兩份水果和三份蔬菜的組合，這些組合皆符合世衞的蔬果建議進食分量。
另一份由糧農組織／世衞專家聯合撰寫題為《人體對維他命和礦物質的需求》2 的諮詢報告，檢討了平衡法研究的數據和影響人類攝取鈣質和維他命 C 分量的因素。 糧農組織／世衞的專家根據所得數據，認為成人的建議鈣攝入量應定為每天 毫克；維他命 C 的攝入量則為 45 毫克2 。 表 2 列出專家建議已發展國家人民在一生的不同階段應攝取的鈣分量；表 3 則列出專家建議不同群體組別的維他命 C 攝入量。 本報告闡述82 種水果和蔬菜的營養素含量資料。
提到娃娃菜最出名的吃法，莫過於上湯娃娃菜了。 蔬菜類2025 近年来，南昌深入实施强省会战略，立足现代农业发展，对标种业振兴目标任务，全力打响种业品牌，辣椒种子和豇豆种子已成为我市蔬菜种子在国内种业界的两张名片。 金针菜、芹菜、木耳(干)、辣椒、油菜等是含铁比较丰富的食物，虽然吸收率比肉低，但也可以作为其他含铁食物的补充。 适合生吃的蔬菜有白菜、萝卜、番茄、黄瓜、茄子、青椒、芹菜、香菜、卷心菜、洋葱、茼蒿、菊花菜、苦瓜、莴苣等。 生吃蔬菜最好配以豆腐干、花生、芝麻、虾皮等，以便营养素互补。 蔬菜類 一般葉菜只需用清水沖洗或浸水即可，想洗走農藥的話，最重要保持水不斷流動，因為農藥是水溶性，沖洗的過程中會隨著水的流動而沖走。
